もくじ
骨盤底筋ってそもそもどんな筋肉のこと？
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の総称です。骨盤内にある子宮や膀胱、直腸などの臓器をハンモック状に支え、正しい位置に保っています。そのほかにも、尿道を締める重要な役割を担う筋肉です。この骨盤底筋を鍛えることが、尿漏れや頻尿の予防や改善に有効とされています。とくに女性の場合は、妊娠や出産、加齢といった原因により、骨盤底筋が弱くなりがちなため、鍛える必要があります。
こんな方は骨盤底筋を鍛えるのがおすすめ！
産後の身体をケアしたい方
女性の骨盤底筋は、妊娠と出産によって負荷がかかります。赤ちゃんの重さで骨盤底筋が弱まる可能性もあるため、自然分娩でも帝王切開でも産後に尿漏れとなる確率が高いとされています。産後にダメージを負った身体をしっかりとケアしてあげましょう。
お腹がぽっこりしている方
骨盤底筋が衰えることで、内臓が下垂し、お腹がぽっこりしてきます。ダイエットをしても、お腹まわりがスッキリしない方の中には、下垂した内臓によるという方も少なくありません。骨盤底筋を鍛えることで、腹圧をととのえ、ぽっこりお腹の解消につながります。
普段から尿漏れが気になる方
尿漏れは、くしゃみをしたり、重いものを持ち上げたりした際に、尿が出てしまう女性特有の病気で、腹圧性尿失禁と呼ばれています。肛門と膣をキュッと締めることで、尿道を締める骨盤底筋群が鍛えられ、軽い尿漏れであれば改善することもあります。
姿勢が悪いと指摘されることが多い方
姿勢をキープするには、腹筋や背筋といった体幹筋が重要です。骨盤底筋は、腹横筋や多裂筋などともに、体幹の深層筋群でできているインナーユニットを構成、体の安定性や腹圧の調整などの役割を担い、姿勢と密接な関係にあります。姿勢が悪いと指摘されることが多い方にも、骨盤底筋を鍛えることは大切です。
骨盤底筋をセルフで鍛える方法
筋トレに取り組む
骨盤底筋を鍛えるために、セルフでできる筋トレがあります。仰向けや床に座った状態で、肛門や膣を締めたり、緩めたりを1分間に10回ほど繰り返すトレーニング方法です。慣れてきたら、椅子に座った状態や立った状態で肛門や膣を締める筋トレもあります。正しい筋トレを毎日行うことで、2～3週間で効果が期待できる方法です。
ヨガのポーズを取り入れる
筋トレと同様に、ヨガも骨盤底筋を鍛えられるため、ヨガのポーズを取り入れるのもおすすめです。普段の生活で意識しにくく、鍛えにくい骨盤底筋もヨガを取り入れることで、年齢や体力を問わず鍛えられます。鍛えられた骨盤底筋によりウエストがくびれ、姿勢が改善し、上向きのお尻を手に入れられる効果も期待できます。
骨盤底筋を鍛えるためのおすすめヨガをご紹介
初心者でも簡単！杖のポーズ
初心者でも簡単にできる「杖のポーズ」は腹筋と背筋を使うため、ポッコリお腹や姿勢の改善に効果が期待できるヨガのポーズです。
1．両足を伸ばして、太もも前面に力を入れながら膝を床に押しつけるイメージで座ります。
2．坐骨をしっかりと床につけ、腹筋を意識して、背筋をまっすぐキープ。
3．肩を回しあげ、肩甲骨を寄せながら肩をゆったりと下ろします。
4．腹筋を意識し、太腿内側に力を入れ、肩は下に下げるようにしましょう。
ストレッチ感覚でできる！猫のポーズ
「猫のポーズ」は、両手両足で猫のように四つん這いになるヨガのポーズです。背中を丸めたり伸ばしたりすることで、腰回りの筋肉がほぐれて、インナーマッスルを刺激します。お通じや便秘に効果的とされ、ダイエットも期待できるストレッチ感覚でできるポーズです。
1．両手と両膝を肩幅くらいに開いて、太ももと腕を床と垂直にします。
2．両手の指を開き、つま先は伸ばしてリラックスさせます。
3．両手と両膝を動かさずに、息を吐き出しながら、おへそを見るイメージで背中を丸めます。
4．ゆっくりと深呼吸を3回、30秒ほど姿勢をキープ。
5．おしりを天井に突き出すイメージで、息を吸いながら背中を反らします。ゆっくりと深呼吸を3回、30秒ほど姿勢を保ちます。1から5の流れを5～8回行いましょう。
クッションで効率アップ！セツバンダーサナ
「セツバンダーサナ」は、仰向けの状態で、足の裏と肩を床に押しつけながら、骨盤を持ちあげるポーズです。下半身の中でもとくに、腿の内側にある内転筋を強化するため、骨盤まわりの筋肉や骨盤底筋が鍛えられるほか、美脚美尻にもつながります。
1．仰向けの状態で、両足は骨盤の幅に開き、足首が膝の真下に来るように足を置きます。
2．その状態から、尾骨を天井に近づけるイメージで、骨盤を持ち上げます。両膝が開かないように内腿を膝に押し出すイメージで、下半身を支えます。膝の間に厚めのクッションを挟むと効率よく行えます。
3．背骨を大きく後屈し、胸を開き、骨盤を持ち上げた状態で、5～10回ほど呼吸を繰り返します。最後に背骨をひとつひとつ床に下ろすように、ゆったりとポーズをほどきます。
1日たった9秒！フロッグライズ
産婦人科医でヨガ指導者資格などももつ高尾美穂先生の提唱するのが「フロッグライズ」です。臀筋群や内転筋群、腹筋群がゆるみ、骨盤底筋をより直接的に刺激しやすくする効果が期待できます。
1．肩幅よりも広く足を開いて立ちます。
2．右足の親指は右手で、左足の親指は左手で、それぞれの手の人差し指と中指で握ります。
3．その状態で、息を吐きだしながら、膝を伸ばし、お尻をしっかりと突き出します。
4．この姿勢で9秒キープ。ピーンと身体を伸ばしていきます。
下半身全体にアプローチ！花輪のポーズ
「花輪のポーズ」は、股関節をやわらかくし、下半身全体にアプローチするポーズです。股関節がやわらかくなることで、姿勢改善が期待できます。
1．両膝を肩幅より広めに開いて、外側に向けた状態にします。両手を合掌しながら、しゃがみます。
2．かかとを床につけたまま、背筋をまっすぐキープしながら、肘で内腿を外側に押して股関節を開いていきます。
3．かかとが浮く方は、かかとの下にタオルを置いて踏むのもおすすめです。
骨盤底筋を鍛えるヨガをする際に注意したいこと
ヨガは、ストレスを緩和して心に安定をもたらしてくれますが、注意点もあります。骨盤底筋を鍛えるヨガを行うときは、体調に不安があるときは行わないように。また、身体を痛める可能性もあるためムリなヨガポーズは避け、身体が心地いいと感じる範囲でとどめましょう。
とくに、妊娠中にヨガを行う際は注意が必要です。安定期に入ってから行うのが一般的ではありますが、ひとりひとりの妊娠の状況が異なるため、必ず産婦人科医に相談しましょう。
まとめ
特別な道具も不要なヨガは、日常のスキマ時間を活用して行えます。ご紹介したヨガポーズを参考にして、骨盤底筋を鍛えることでぽっこりお腹や姿勢の悪さなど身体の悩みを解消しましょう。
