自己肯定感を維持する習慣術6つ！ありのままの自分を認められるようになる

自己肯定感の概念

自己肯定感とは、自分の価値や存在意義を肯定できる感覚のことです。自分が自分であることに満足し、自分は価値がある存在だと受け入れられることです。自分の弱さも強さも認めて、自分自身を価値のある存在として肯定できる感覚を意味します。

自分自身を認め尊重できる感覚を持っていると、日々感じる幸福度が高くなります。

自己肯定感と勘違いしやすいのが「自信」。自信と自己肯定感は同じようで意味が異なります。自信とは、データや根拠をもとに得る感覚を意味します。一方で自己肯定感とは、データや根拠なしに自分を肯定できる感覚を指します。

自分の自己肯定感は高い？低い？チェックリスト

自己肯定感をはかるチェックリストをご用意しました。以下の15項目に、「はい」か「いいえ」で答えて、今の自分の状態をチェックしてみてください。深く考えずに、思いつくままに回答しましょう。

【自己肯定感チェックリスト】

15項目中、11問以上「はい」と答えられた方は、比較的高い自己肯定感をお持ちのようです。6個〜10個「はい」があった方は、安定した自己肯定感を持っています。5以下の方は自己肯定感が低い状態にあります。

今回の判定で自己肯定感が低くても、心配する必要はありません。なぜなら、自己肯定感は環境を整えることで、引き上げることができるからです。

自己肯定感が低くなる原因

もともと自己肯定感がそれほど低くはない人でも、ふとした瞬間や積み重ねによっては自己肯定感が低下していきます。どういうときに自己肯定感はさがるのでしょうか。自己肯定感がさがる原因は一体何なのでしょうか。

以下では、自己肯定感がどんなときに低下するのかを説明します。

非現実的な目標を立てるとき

非現実的な目標が、ときには自己肯定感を低くする可能性があります。大きな夢を持つことはすばらしいことですが、叶える道のりが長いほど、達成経験が乏しく挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。

挫折してしまう自分に対し「どうして達成できないのだろう...」と思ってしまい、自己肯定感が低くなってしまうことが考えられます。

叶えたい夢がある場合、小さな目標を立てながら最終的なゴールに近づいていくことが大切です。成功体験を積み重ねることで、自信をつけていくのです。そうすることで、自己肯定感をさげずに目標に向かって努力することができるでしょう。

他人と比較するとき

他人と比較して劣等感を感じる場合、自己肯定感はぐんとさがります。

他人と自分を比較してしまうことは誰でもあります。他人との比較は人間の普遍的な真理なのです。しかし、常に他人と比較しながら生きると、優越感や劣等感に心をコントロールされてしまい、「本来の自分」を愛すことができなくなってしまいます。

精神分析家のハインツ・コフートの理論では、人間は自己愛が満たされると幸せを感じ、自己愛が傷つくと不幸を感じると唱えています。人から愛されたり褒められたりするときは幸せを感じ、人から避けられたり批判されると心が不安定になると提唱しています。

自己肯定感を高めるためには、他人と比較して優越感・劣等感を抱くのを減らすことが重要です。そうすることで、どんな自分も認めてあげられるようになるでしょう。

過去の失敗を引きずっているとき

過去に経験した挫折や失敗が原因で、自己肯定感が低下する可能性があります。挫折や失敗のショックを引きずったままだと、似たようなシチェーションがおとずれたときや、何か新しいことに挑戦するときに、過度に自分を追い詰めてしまうことが考えられます。そのような状態が続くと、自己肯定感が徐々にさがっていってしまいます。

自己肯定感が低いと何が起こる？

他人の評価軸に振り回される

自己肯定感がさがると考えられるのは、自分の選択を他人に任せてしまうこと。他人任せになってしまうと、他人の評価軸に振り回されてしまいます。

他人から評価を受けることが自分の成長につながっているのであればプラスです。しかし、相手の評価ばかり気にしてしまうと、相手の判断が常に自分のなかで優先される生活になってしまいます。そのような生活が続くと、自己肯定感はどんどん低下していきます。

覚えておきたいのが、常に相手が正しいとは限らないということ。この世界には「正解」が存在しないものがたくさんあります。正解がないのに、正解があるかのように振る舞う人の話を信じても何にもなりません。

自分で評価軸を持っていると、相手がいくら正しいことを言っているように思えても、独自の判断をくだすことができます。

自分の意見を持てなくなる

上記でも説明した通り、自己肯定感が低いと、判断を他人任せにしてしまいます。相手の顔色をうかがいながら正しい/正しくない の判断をくだしていきます。

自分がどう思うかよりも、相手の気分や判断を探って判断するため、自分の意見を持つことが難しくなってしまうのです。

もちろん相手の気持ちを配慮して、感情や意見をうかがいながら行動するのは、良好な関係を築くうえで重要です。しかし、相手軸で生活するのが長く続くと、自分の意見を持てなくなってしまい自分を見失うどころか、精神的疲労を感じやすくなってしまいます。

マイナスな面ばかりに注目してしまう 

自己肯定感が低いと、マイナスな面ばかりに目がいってしまうことが考えられます。前から積み重なっていた小さいマイナスな出来事や、解決したはずの問題などが、再びよみがえってきて爆発する可能性があるのです。

マイナスなものが積み重なると、衝動的に間違った決断をくだしてしまう場合があります。また、マイナスな感情にどっぷりとはまってしまうと、抜け出すことが難しくなってしまいます。

人間関係がうまくいかなくなる

自己肯定感が低下すると、褒められても素直に喜べないということも。素直に喜べないことが原因で、あなたの大切な誰かとの間にヒビが入ってしまうことが考えられます。

褒めてもらっても「そんなことない」「どうせお世辞なんだ...」などと思ってしまうと、心の健康にもよくありません。

自己肯定感を維持する習慣術6つ！

自己肯定感を維持するためには、習慣づくりが大事です。以下では、自己肯定感を維持する習慣についてご紹介します。自分に合いそうな方法を実践してみてくださいね！

1. 成功を振り返る

自己肯定感を高めるには、他人の成功ばかりではなく、自分の成功にも目を向けてあげましょう。自分の成功に注目するには、体験を文字にすることが重要です。

古川 武士さんの著書『こころが片づく「書く」習慣』には、自分の考えや経験を書き出すことで頭が整理され、マインドフルな状態になると示されています。

生きていると、ただ頭で考えてもわからない、複雑な出来事に遭遇します。そういった出来事に遭遇した場合には、考えや体験を紙に書くことで頭を整理し、自分自身を解決策に導くことが大切なのです。

【成功体験を書くときのポイント】

1. 成功体験は就寝前に書こう

成功体験は就寝前に書くのがベスト。アロマを焚くことや着心地のいいパジャマを着ることで、リラックスしながら1日を振り返りましょう。

2. 書く内容

成功体験ノートには、成功したことや誰かに褒められたこと、嬉しかったことについてを書き留めましょう。あまり考えすぎずに、心ゆくままに書くのがポイントです。

3. まずは1週間続けてみる

成功体験ノートに記録することで自己肯定感をあげるには、なるべくノートへの記録を続けることが大切です。

記録を続けるためには、まず期間を短く設定するのが重要。書く量を2〜3行と決めましょう。あまり長すぎないようにすることが記録を続けるカギです。

成功体験を記録する前に覚えておきたいのが、「成功の形は人それぞれ」ということ。

他人からみた成功を書くよりも、自分が成功だと感じたことを記録するのが重要です。「自分の弱さを認めることができた」「苦手な食べ物を克服した」など、どんなことでも自分が成功だと思うことを書き留めましょう。

自分が成功だと思うものを理解することで、目指すゴールがはっきりと見えてくるというメリットが考えられます。ゴールが見えると目標も立てやすいですよね！自分にあった目標を立てることが、自己肯定感を高める近道になります。

2. 運動する

自己肯定感を維持するには、精神面の健康がカギとなります。ストレスが溜まっていると、マイナスな面に目がいきがち。自己肯定感もどんどんさがっていきます。

日頃から運動や散歩をすることで頭をスッキリさせて、ポジティブなことに目を向けられるよう仕向けていきましょう。

実際に、運動をすると交感神経が優位になる時間が長くなり、ポジティブになりやすいことがわかっています。

普段の通勤のどこかに歩く時間をプラスしたり、休憩の合間に少し体を動かしたりすることで心身の健康を促進し、自己肯定感を維持しましょう。

3. 自分に優しくする

失敗をしたり挫折をしたり、悲しみに負けそうな自分に優しくしましょう。「なんでいつも失敗するの！」「自分のせいでこんなことになってしまった...」などと自分を責めたり否定したりするのではなく、怒りや悲しみを受け入れてあげましょう。自分に思いやりを持って接することで、自己肯定感を育むことができます。

「自分に優しくしたいけど、なかなか難しい」と感じる方は、幼少期の自分自身を思い浮かべることが役立ちます。誰しも小さい子どもを責めることには苦痛に感じるでしょう。小さい頃の自分に対して、「いつも責めてばかりでごめんね」「あなたはうまくやっているよ」と声をかけることは、自己肯定感を上げる可能性があります。

小さい頃の自分に声をかけるほか、セルフハグをするのも役立つかもしれません。セルフハグをしながら自分に優しい言葉をかけてあげましょう。

4. ヨガを取り入れる

なぜヨガが自己肯定感の向上に役立つのかというと、ヨガをすることで「いま、この瞬間」に感謝することができるようになるためです。

ヨガでは、意識を自分の内に向けます。内に意識を向けることで、過去のトラウマや未来にもとらわれずに、ありのままの自分を頭に浮かべることができます。物事の良い悪いを判断することなく、感情にとらわれない練習によって、ありのままの自分を受け入れる力を育てることができるのです。

現在は「マインドフルネスヨガ」を開講しているヨガクラスが数多くあるので、参加してみるのもいいですね！ヨガのほかにも、マインドフルネス瞑想で心を整えるのもおすすめです。

5. 心理テストや自己分析に挑戦する

自己肯定感を維持するためには、自分のことを知る必要があります。心理テストや自己分析を試してみることで、自分のことが見えてくるかもしれません。普段は気づかない本当の自分に出会えるかもしれません。

自分が目指すものや自分にとって大切なのは何なのかを知ることで、人と比べたときにも優越感や劣等感を抱くことは減るでしょう。

6. 会話する

ストレスを溜め込まないことは、自己肯定感を維持するための重要な要素です。会話はストレスを軽減することがわかっています。人に話すだけで心が癒されるのです。相談することや話すことで、悩みが半分以下になるともいわれています。

とはいっても、仕事の都合上なかなか会って話すことや電話の時間をとることが難しい場合もあるでしょう。新型コロナウイルス感染症拡大によって人と会う機会が減った方も多いです。

人に会う機会が得られない場合は、オンライン講座/イベントに参加してみるのはいかがでしょうか。おすすめなのが、日本のオンラインイベント管理サービス「Peatix（ピーティックス）」です。

ピーティックスとは、「出会いと体験を広げる」をミッションに掲げる、イベントやコミュニティ管理をおこなうサービスです。さまざまな講座やイベントにオンラインまたはオフラインで実際に集まって参加することが可能です。

出典：Peatix

ピーティックスには、音楽・芸術・アート・社会問題・語学などに関連するイベントが数多く集まっています。同じジャンルに興味のある人と出会うことができるだけでなく、専門家の話を聞いたりディスカッションしたりできます。

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アプリを活用して、社会や人と交流してみてくださいね。

習慣術で自己肯定感を維持しよう！

自己肯定感が低くなってしまう理由はさまざま。自己肯定感が低いと、他人の評価軸に振り回されてしまうことや自分の意見を持てなくなってしまうことも... 

自己肯定感を維持するには、成功を振り返るノートへの記録や、「いま、この瞬間」に感謝できるヨガを習慣にすることが役立ちます。

ご紹介した自己肯定感を上げる習慣術のなかでも、合いそうな方法があればぜひ実践してみてくださいね！