もくじ
ヨガと集中力の関係性
ヨガと集中力には深い関係があります。
ハーバード大学の調査では、ヨガや瞑想をおこなった被験者はストレス遺伝子が減少することが明らかになりました。また、イリノイ大学がおこなった研究では、ヨガをおこなった被験者は、集中力が向上し、作業内容にもミスが少なかったことが判明しました。
集中力が向上する理由の1つには、脳内の血流改善があげられます。精神的なストレスなどによって生じる脳の疲労感は、脳の血流と相関関係にあります。ヨガをおこなうことで、脳を含む全身の血流がよくなり、集中力が向上するのです。
集中力を高める鍵は「健康」にあり！
身体が不健康な場合、集中力が途切れやすくなります。作業に全力を注ぐには、体の健康を整えることが1番です。
ヨガは頭痛を和らげる！
頭痛があっては、集中するばかりか、作業に取りかかることすら困難です。
頭痛とは、脳内の血管痛のこと。血管痛が起こる原因は、首のコリや頭蓋骨のゆがみがあげられます。ヨガで首のコリを和らげ、頭蓋骨のゆがみを取ってあげることで、脳内の血流がよくなります。首や頭中心のヨガで血流を良くし、頭痛が起こるのを防ぎましょう。
深い眠りを与えてくれる
新型コロナウイルスの影響で、家にいることが多くなった今、夜更かしや、暴飲暴食、不規則な睡眠時間などが原因で、不眠症を訴える人が増えているのだとか。
睡眠と集中力には、深い関係があることがわかっています。
注意の持続や集中力の発揮には、交感神経が重要な役割を担っています。十分な睡眠をとって交感神経を休ませてあげないと、自律神経の働きに失調が生じ、集中することができなくなってしまいます。
ヨガで体の緊張や首・肩のコリをほぐして、良質な睡眠・集中力を手に入れましょう。
集中力を高めるヘッドヨガ10選
今回は、首や肩のコリをほぐし、脳の血流をよくしてくれるポーズに特化してご紹介します。
ご紹介するポーズは血流改善のみならず、ストレス解消にも繋がります。ぜひ試してみてくださいね。
1. 立体の開脚前屈のポーズ
上半身を深く前に倒して、太ももや背面を伸ばすポーズ。血行促進、内臓の調子を整える、下半身を引き締める、精神を落ち着かせるといった効果も期待できます。
【手順】
- 肩幅より広めに足を開く
- 手を腰に当てて背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、上体を倒す
- 手を床につけて、床を押しながら、背骨を床のほうへ伸ばす
- 頭頂を床につける（余裕のある人）
「立体の開脚前屈のポーズ」のバリエーションポーズ
後ろで組んだ手を床におろすポーズ。首に負担がかかるため、ゆっくりと慎重におこないましょう。目の疲れ、肩こり、鼻づまり、頭痛を予防・緩和してくれるポーズです。
2. 魚のポーズ
仰向けになり、上半身を後屈させるヨガの定番ポーズ。背骨が伸びて、胸も大きく開くので、呼吸機能の改善、肩こりの緩和、猫背の改善、気持ちが安定し、不眠にも効果があるポーズです。首に負担がかかるため、ゆっくりと慎重におこないましょう。
【手順】
- 仰向けになり、両足をそろえる
- 手のひらを、体の横かお尻の下に置く
- 頭頂を床につけたまま、手のひらと両腕で床を押しながら、胸を引き上げていく
3. ウサギのポーズ
難易度が低く、ヨガ初心者さんも安心しておこなうことができる逆転のポーズ。肩こりや目の疲れに効果があります。また、頭頂の「百会（頭の1番高いところ）」のツボを刺激することで、自律神経を整えてくれます。首に負担がかかるので、ゆっくりと慎重に行いましょう。
【手順】
- 正座をして、頭を床につける
- 後ろで手を組む
- 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げ、手を天井へ引き上げる
4. チャイルドポーズ
正座を崩し、床におでこをつけて全身の力を抜くリラックスポーズ。ヨガの小休憩によく取り入れられます。気持ちを落ち着かせるほか、肩こりや腰痛を和らげます。
【手順】
- 正座になって、両ひざを腰幅よりも広めに開く
- 上体を前に倒し、額を床につける
- 腕を脚の横に置く
両腕を前方にへ伸ばすのもOK！1番体がリラックスできる方法を選びましょう。
5. 戦士のポーズ
足を前後に大きく開き、両手を天井に向けて伸ばす、ヨガの基本ポーズ。このポーズを何度かやると、胸郭（きょうかく）が広がり、深い呼吸ができるようになります。骨盤が横に開きやすいので、骨盤は正面に向けて水平に保つことを意識しましょう。
【手順】
- 顎をひいて、足を揃えて立つ
- 左足を大きく後ろに引いて、つま先を45度外側に向ける
- 両手を腰に当てる
- 骨盤を正面に向けたまま、かかとの真上まで右ひざを曲げる
- 両手を頭上にあげる
- 両腕を後ろに引いて、胸を開く
6. 前屈のポーズ
上半身を深く前に倒して、膝・太ももの裏などの体の背面全体を伸ばす、ヨガの基本の前屈ポーズ。心臓より頭が下にくる逆転ポーズは、脳に新鮮な血液が行き渡ります。精神を落ち着かせる、内臓の調子を整えるといった効果も期待できます。
【手順】
- 顎をひいて肩の力を抜き、足を揃えて立つ
- 息を吐きながら上体を前に倒す
- 両手は足の外側につける
ひざを伸ばすのが辛い人は、足を曲げて手をつけましょう。もも裏へのストレッチ感を得られる程度がちょうどいいです。
7. 伸びた三角のポーズ
ハムストリングスや内転筋群を伸ばす、ヨガの基本ポーズ。軸足で体を支えながら、後ろへ伸ばした脚の筋肉も働かせてポーズを安定させましょう。下半身を引き締める、集中力を高める、姿勢を整える、内臓の動きを良くする効果が期待できます。
【手順】
- 両手を広げ、大きく両足を開き、右足は外側へ開く
- 上半身を右に倒し、右手を脚の後ろにつける
- 左手を上へ伸ばして胸を開く
- 目線は、左の指先に向ける
8. ラクダのポーズ
上半身を後屈させて、胸を開くストレス解消ポーズ。肩をほぐし、腰の柔軟性を高めるほか、ハムストリングスを鍛えられるポーズです。腰や首に負担がかかるポーズでもあるので、くれぐれも無理はしないようにしましょう。
【手順】
- 両ひざは腰幅に開いて、ひざ立ちになる
- 両腕を外側に回し、肩甲骨を寄せて胸を開く
- 顔は斜め上に向ける
- 右手で右のかかとに触れ、左手で左のかかとに触れる
- 胸とお腹を引き上げて、目線は上に向ける
9. 上向きの弓のポーズ
体を後屈させて全身でアーチをつくる、難易度の高いポーズです。胸を開くポーズが、老廃物の排出を助け、呼吸機能を改善します。全身を伸ばすポーズなので、爽快感を味わうことができます。また、自律神経のバランスを整えることが期待できます。
【手順】
- 両足を腰幅に開き、ひざを立ててあお向けになる
- 両腕を体の横に置く
- 息を吸いながら、頭頂を床につけて腰を持ち上げる
- 両手を耳の横につき、ひじを後方へ向ける
- 手のひらをしっかりと押しながら胸を前に出して、頭頂部を床につける
- 息を吐きながら、両足で床を踏みしめて、頭を持ち上げて腕と足を伸ばす
10. ワイルドシングス
片腕と両脚で体を支え、後屈する難易度の高いポーズです。両脚を使って床をおし、胸を大きく開くため、下半身の強さと上半身の広がりを感じることができます。姿勢を整えるだけではなく、全身を引き締めてくれます。呼吸が深まり、姿勢を整え、疲労を回復する効果があります。
【手順】
- 両手と両足を床につけて、下向きの犬のポーズをとる
- 両方の手のひらで床を押しながら、左脚を上げてひざを曲げる
- 左手を床から離し、体を横に向けながら左足を後ろの方へ下ろす
- 両足裏で床をおし、尾骨と骨盤を上げて左手を上に伸ばす
- 左手を頭の横に伸ばし、胸を前へ押し出す
ヨガで身も心もリフレッシュ！
仕事や勉強、どんなことにも集中力は大切です。睡眠不足や身体の不調によって、集中力は簡単に失われやすいです。
今回ご紹介したヨガのポーズは、体の緊張や首・肩のコリをほぐし、集中力を高めることが期待できます。そのほかの効果としては、リラックス効果、やる気の向上などがあげられます。
朝の数分、休み時間、仕事終わり、夜眠る前など、ご紹介したポーズを10分だけおこなうだけで、頭がリフレッシュされ、集中したい作業に全力を注ぐことができるでしょう。ぜひお試しくださいね！
