脳を幸せにする「5つの習慣」とは？あなたの脳は今幸せ？チェックリスト付き

あなたの脳は今幸せ？チェックリスト

脳に幸せを呼びこむ方法を紹介する前に、まずは脳の幸せ度チェックをしてみましょう。自分の脳がどんな状態にあるかを知ることは、幸せな脳を手に入れる始めの一歩です。

以下のリストを利用して、あなたの脳の状態をチェックしましょう。

【脳の幸せ度チェック】

• どんな経験からも学ぼうとする
• 人のいいところを探すのが得意
• 生きがいがある
• 満足感を感じる
• 自分が変えられることは変え、変えられないことは受け入れる
• 温かい人々に囲まれていると感じる
• くよくよすることがない
• 幸せだと感じる
• 集中できる
• 他人のせいにはしない
• 愛を感じる瞬間が多い
• 人生に感謝をしている
• 自分が好きだ
• 体のだるさを感じることがない
• 食事を楽しんでいる
• すっきり朝を迎えられる
• 頭痛で悩んだことがない
• 首筋や肩がこることがない
• 興味を持っているものがある
• 目を覚ますことなくぐっすり眠れる

80〜100点 → ほとんどいつも脳は幸せな状態にある
60〜79点 → 普通の幸せレベル
40〜59点 → ときどき脳は幸せな状態になる
40点以下〜 → 幸せ度はとても低い

幸せを呼ぶ脳の使い方！脳に優しい5つの習慣

チェックリストの結果はいかがだったでしょうか。結果に満足しない方は、今後どうやって脳の幸せ度を上げていけばよいのか気になりますよね。結果がよかった方も、この先も脳の状態を幸せレベルに維持するには「脳に優しい習慣」を知っておいて損はないはず。

そこで下記では、脳の幸せレベルを高める習慣5つをご紹介したいと思います。

1. 脳と身体に栄養のあるものを食べる

「人は食べたものでできている」という言葉をよく耳にするように、食事の内容が身体に大きく影響することはご存知だと思います。

健康な身体をつくるためには、運動だけではなく食べる物にも気を使いたいものです。でもいったい、どんな食事が脳に栄養を与えてくれるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

新鮮なものを食べる

脳に必要な栄養素を得るためには、加工されていない新鮮な食べ物をバランスよく取るようにしましょう。そうすることで、脳に幸せな化学物質が生み出されるようになります。

加工されていない食べ物は何なのかというと、より自然に近い食べ物を考えるといいと思います。缶や袋に入ったものよりも、何も手の施されていないフレッシュな野菜や果物、新鮮な肉や魚などを選ぶとよいでしょう。

脳の栄養が充分ではないと、化学物質のバランスも同時に崩れます。アドレナリンの分泌が活発化しストレスを和らげてくれるホルモンが不足してしまい、ストレスを感じやすくなってしまうのです。

脳に栄養を与えるためには、フレッシュな食事を取ることを心がけるようにしましょう。

水分をたくさんとる

水は身体の健康に不可欠であるとよく聞きます。人間の身体はほとんどが水からできています。この水が不足していては、脳は幸せになることはできません。

水はおもに以下の機能に関与しています。

• 体から老廃物を洗い流す
• 体温調節
• 脳機能を助ける

食事でとったエネルギーを十分に吸収するには、水に含まれている水素と酸素が大事になってきます。理想的には、1日1.5〜2リットルのみずを飲むのがよいでしょう。

飲料水からほとんどの水を手に入れることができますが、食物も毎日の水の摂取量に貢献します。水分不足を感じる人は、水分量の多い食べ物（もやし、レタス、きゅうり、白菜など）を積極的に取るようにしましょう。

なるべく摂るのを避けたい食べ物

脳に栄養を与える食べ物に加え、なるべく避けたい食べ物も見ていきましょう。摂取をおさえることで、より健康な脳を目指すことができます。

①砂糖

過剰な砂糖を摂取することは脳にとって有害です。砂糖を多く含む甘い食べ物は、コカインより中毒性が高いことがわかっています。脳内のバランスを崩し、けだるさや不安を引き起こす原因にもなっています。

また過剰に砂糖を摂取することで、認知機能が低下し、記憶と注意力が低下します。いくつかの研究では、高糖質食の摂取が、脳に炎症を起こして記憶障害を引き起こすことを示唆しています。

糖分を取るならば、なるべく自然に近い形のフルーツなどから摂取するようにしましょう。

②カフェイン

カフェインは、血中のアドレナリンというストレスホルモンの分泌を増やす作用を持っています。

カフェインのとりすぎや午後2時以降にカフェインを摂取するで、アドレナリンの分泌量が上がり睡眠パターンが崩れてしまいます。睡眠のパターンが崩れると、いくら眠っても脳の疲れがリセットされにくくなることや、睡眠障害に陥ってしまうことが考えられます。

コーヒーは多くても1日に2〜3杯と決めたり、コーヒーを飲む代わりにカフェイン抜きの緑茶を飲むなどしたりして、脳に優しい習慣を形成していきましょう。

2. ネガティブな感情を与える人とは付き合わない

悪いりんごが1つあれば、房全体を台無しにするといわれていますが、それは私たちの生活環境にも当てはめて考えることができます。

私たちは人が持っているネガティブな要素を簡単に感じることができます。ある人が悪い態度をとったとり、マイナスな感情を振りまくとします。すると、それは伝染病のように周りの人にも広がる可能性があるのです。

誰かが悲しんでいると自分も悲しくなるといったことを経験したことがある人はいると思います。これは、ミラー・ニューロンと呼ばれる神経による現象。誰かの行動が、自分の感情や行動に影響するのです。

ネガティブな感情を拾わないために1番有効な方法は、幸福感を吸い取るような人とは付き合わないこと。すべての人と仲良くできないからといって、自分を責めることはありません。自分に悪い影響を与えていると思う人が、時間やエネルギーを奪うことを決して許してはなりません。

とはいえ、社会で生活していく中ではマイナスな影響を与える人とはどうしても関わらざるを得ない場合もあります。そんなときには、一定の境界線を引き「深い付き合いはしない」という意思表示をするようにしましょう。

相手と一定の境界線を引く方法 

 ①相手に注意を払わないようにする

相手と一定の境界線を引くには、できるだけ相手に注意を払わないようにしましょう。ネガティブな要素を与える人とはアイコンタクトを取らないことや、見えない壁を想像し会話に入らないように心がけてみてください。

また不快な人々について話したり、考えたり、心配したりする時間を制限することで力を取り戻しましょう。人はマイナスな感情になっているとき、ネガティブな要素に心が支配されてしまいます。

音楽を聞いたり、ヨガをしたり、あなたを明るい感情にしてくれる人と時間を過ごすなどして、悪い感情を拾わないようにしましょう。

②相手と議論しようとしない

相手の振る舞いについて議論しないようにしましょう。議論をすることは感じている以上にたくさんのエネルギーと時間を使います。接し方について議論する価値がある相手なのかを見極めましょう。

大切な相手なのであれば、言葉だけで変えようとはせずに、何もいわずに手本を示すのが効果的です。

③相手と正反対の態度をとる

ネガティブな要素を拾わないためには、あなた自信が前向きな姿勢でなければなりません。ミラー・ニューロンをうまく利用して、自分の力でネガティブ要素をブロックしましょう。

3. 体内に新鮮な酸素を送り込んであげる

ストレスが少ない人は心拍リズムと血圧が安定していて、ホルモンの生成も促され、免疫機能が強化されていることがわかっています。

一方で、ストレスを日常的に感じやすい人は、不整脈が見られて、血圧の上昇、ストレスホルモンが放出されやすい傾向にあります。このように、心臓の動きと感情には深い関係があるのです。

呼吸法が、不安、うつ、疲労などにポジティブな影響をもたらすことは多くの研究で明らかにされています。呼吸は浅くても病気になったり死に陥ったりはしませんが、酸素が細胞にまで届きません。

脳を幸せな状態にするには、意識的に深く呼吸をして、幸せを促してくれる化学物質が細胞レベルにまで行き渡るようにしなくてはなりません。

意識的に深く呼吸をしてストレスレベルを抑えることで、脳の健康を維持しましょう。

脳によい呼吸法

体内に新鮮な酸素を取り入れるための呼吸のプロセスを身につけて、脳の健康を保ちましょう。

①リラックスできる姿勢をとる

自分が1番心地よいと思える姿勢を取りましょう。立ち姿勢、床に寝そべる、椅子に座るなど、自分が最もリラックスできる姿勢になります。どのポーズでも、肩の力を抜いて、背筋を軽く伸ばし、胸を開く感覚を意識しましょう。

②目をつぶって自問する

リラックスしたポーズをとった次は、目をゆっくりと閉じます（目を閉じることに対して不安を感じる人は、目を開けたままでも大丈夫です）。

目を閉じたあとは、自分の身体が何を望んでいるのかに耳を傾けてあげましょう。「わたしの身体が望んでいる食べ物は？」「わたしの身体は休みを必要としている？」というように自分の身体に耳を傾けることで、身体に何が起こっているのかを知ることができます。そうすることで、病気を未然に防ぐことができます。

③深く深呼吸する

全身に愛情を送りながら深呼吸をします。目をつぶって自問した段階で何か体や心の不調が見つかった人は、その部分に集中して愛情を送るように深呼吸してあげましょう。鼻呼吸を5〜6回繰り返します。これを5分間続けます。

4. 鏡のマジックを使う！

鏡のマジックとは、鏡に向かって自分を褒めることを意味します。鏡に映る自分を見つめて「ありのままのあなたが好き」「あなたって優しい！」というように褒めることで、自己肯定感をあげることができます。

自己肯定感が高まることでポジティブな感情を持ちやすくなるだけではなく、心が傷つきにくくなるなどの嬉しい効果が生み出されます。

鏡に映った自分を見つめて、言葉で褒めることがどこか恥ずかしいという方は、鏡を見つめながらセルフハグ（自分で自分を抱きしめる）をするのでも効果があります。

5. 今に感謝をする

「今」に感謝することは、脳にとって優しい行為になります。ヨガの経典であるヨガスートラに登場する教えサントーシャは、多くを求めすぎるのではなく、今あるものに感謝することで「今この瞬間」から幸せを見つけていくことを意味します。

世の中のほとんどは「もっとこうなればいい」「将来こうなれば幸せになれる」などと求めることで、幸せになれると考えがちです。しかし、これは必ずしも正しいとは言えません。

ときにはこの物足りなさが嫉妬や不安といった感情を引き起こすこともあるのです。

嫉妬や不安といったマイナスな感情を引き起こさないためにも「今この瞬間」に感謝することが、脳や心の健康に重要となるわけです。

今に感謝をする方法

今ある瞬間に感謝をするには、瞑想、ジャーナリング、ヨガ、散歩をしながら感謝していることについて考えてみましょう。落ち着いて物事を振り返る時間を取ることで、見過ごしていた幸せに気づくことができるでしょう。

脳によいことをして幸せを呼ぼう

脳にいい習慣を生活に取り入れることで、脳を含む身体に健康的な影響を与えることができます。

「理由はわからないがぼんやりする」「集中力がなくなった」「最近イライラすることが多い」といったことの原因は、脳に悪い習慣が関係していることがあります。ぜひ今回ご紹介した「脳を最高な状態にする習慣」を実践して、脳の幸せレベルを向上させましょう。