もくじ
二の腕がたるむ原因は？
筋肉の衰え
二の腕のたるみは筋肉の衰えが原因です。二の腕を構成している筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋。力こぶと呼ばれている部分が、上腕二頭筋です。そして、上腕二頭筋の裏側にあるのが、上腕三頭筋。とくに、上腕三頭筋は普段の生活であまり鍛える機会がありません。
上腕三頭筋は、腕の体積の６割以上を占めているのにもかかわらず、あまり使われません。そのため、上腕三頭筋は衰えやすく、二の腕のたるみにつながるというわけです。
姿勢が悪い
姿勢が二の腕のたるみとどんな関係があるの？と思うかもしれませんが、実は、姿勢がいちばん二の腕を引き締める鍵を握っていると言えます。
姿勢が悪く、背中が曲がり猫背の状態が続くと、肩甲骨が外に開き、肩は内側へ向くようになります。すると、腕を後ろへ引く力が徐々に衰え始め、普段はあまり使われない上腕三頭筋がさらに使われなくなってしまいます。また、猫背によって、背中のぜい肉が二の腕の方に流れていく可能性も考えられます。
腕を引き締めるメリット
引き締まった腕を手に入れることは、ヘルシーな美しい見た目を手に入れられるメリットだけではなく、体のほかの部分にも健康的な影響を与えます。
ヘルシーな腕はどのようにして健康に影響を与えることができるのでしょう。腕を引き締めるメリットをいくつか見てみましょう。
手や腕のむくみ予防・改善
朝起きて「手や腕が重たい」「手のひらを開いたり、こぶしを握ったりすると違和感がある」と感じたことがある人はいるでしょうか。
そんなときは、二の腕や手がむくんでいることが多いです。手や腕がむくむ原因はさまざまで、普段はしないスポーツをしたり、普段はあまり動かさない部分の腕をたくさん動かしたときにむくみは起こります。そのほかにも、寝不足や水分と塩分のとり過ぎ、過度な飲酒も考えられます。現在ではスマホやパソコンを利用する人も多く、同じ姿勢を長時間続けることで手や腕にむくみを感じている人が増えています。このように、手や腕のむくみが起こる原因は、体の不調や生活習慣が関係していることが多いのです。
定期的にヨガやストレッチをして、腕や手を動かしてあげることで、皮膚の下にたまる水分や老廃物を流し、むくみを予防・改善することができます。
心臓の健康によい
心血管系の研究によると、腕を鍛える運動が心臓の健康によい影響を与える可能性があることを示しています。健康な心臓を持つことは、体重をおさえ、高コレステロール、高血糖、高血圧による動脈の損傷を防ぐことができます。
定期的な腕の運動は、心臓の強化・血液の循環を改善し、心臓病のリスクを減らします。また腕を鍛えることで、血流が増加します。血の流れがよくなると、体内の酸素レベルが上昇し、心臓のみならず、体の全体的な部分にプラスの影響が与えられるのです。
腕のエクササイズについて覚えておくべき最も重要なことの1つは、トレーニング機器を使用しないヨガや腕の筋トレなどでも、心臓の健康によい影響を与えることができる点です。
運動からの効果を最大限に引き出すことができる
もしワークアウトの一環として、腕のエクササイズをまだおこなっていない場合は、上半身のトレーニングを新たなメニューとして組み込みましょう。
腕に筋肉をつけることで、ほぼすべての種類の運動から効果を最大限に引き出すことができます。たとえば水泳では、肩と腕を強くすることで、水中での移動スピードを速くしてくれます。ランニングも、腕を鍛えることで持久力とスピードが上がります。
ほかのトレーニングやスポーツで、効果を最大限に引き出したい場合には、腕も同じく鍛える必要があるのです。
腕の骨を強化する
腕のトレーニングは、骨を強化することができます。腕の骨に適度なストレスをかけることで、骨密度をあげることができます。これにより、骨粗しょう症などの病気を発症するリスクを減らすことができます。
二の腕の引き締めに効果的なヨガ5選
1. 四肢のポーズ
両手足の4点で体を支え、両ひじを曲げるポーズです。上腕二頭筋、腹筋、臀筋、体幹がトレーニングされます。
【手順】
- 両手足を床につけ、胸と両ひざを床から離し体を支える
- 息を吐きながら、ゆっくりと両ひじを曲げる
難しい場合は、ひざを床につけたポーズでもOKです。
2. 横向きの板のポーズ
体幹が強化されて、ウエストを引き締める効果が期待できます。また集中力を上げる効果もあります。
【手順】
- 両手、両ひざを床につける
- 両足をそろえて、つま先は床につける
- 両足のつま先を後ろへ引いて、ひざを伸ばす
- 手首は肩の真下に置き、お腹を引き上げる
- 右手・右足を床につけたまま前方に左足を出し、左手を天井に向けて上げる
- 左足を右足に重ねる
3. コブラのポーズ
うつ伏せの状態から上半身を起こして、体の前面をストレッチさせるポーズです。腰だけを重点的に使うのではなく、上半身全体を使うのを意識してあげましょう。勢いをつけて上体を起こすのではなく、ゆっくりと手で床を押し、体を起こします。
【手順】
- うつ伏せになって足を腰幅に開く
- お腹、両脚を床につけてつま先を伸ばす
- 下腹に力を入れて両ひじを伸ばし、胴体の上部を起こす
4. 上向きの弓のポーズ
体を後屈させて全身でアーチをつくる難易度の高いポーズです。胸を開くポーズが、老廃物排出を助け、呼吸機能を改善します。全身を伸ばすポーズなので、気持ちを前向きにし自律神経のバランスを整えることができます。高血圧、腰のトラブル、手首のトラブル、妊娠中の人は、このポーズをとるのは控えましょう。
【手順】
- 両足を腰幅に開き、ひざを立ててあお向けになる
- 両腕を体の横に置く
- 息を吸いながら、頭頂を床につけて腰を持ち上げる
- 両手を耳の横につき、ひじを後方へ向ける
- 手のひらをしっかりと押しながら胸を前に出して、頭頂部を床につける
- 息を吐きながら、両足で床を踏みしめて、頭を持ち上げて腕と足を伸ばす
5. ワイルドシングス
片腕と両脚で体を支え、後屈する難易度の高いポーズです。両脚を使って床をおし、胸を大きく開くため、下半身の強さと上半身の広がりを感じることができます。姿勢を整えるだけではなく、全身を引き締めてくれます。
【手順】
- 両手と両足を床につけて、下向きの犬のポーズをとる
- 両方の手のひらで床を押しながら、左脚を上げてひざを曲げる
- 左手を床から離し、体を横に向けながら左足を後ろの方へ下ろす
- 両足裏で床をおし、尾骨と骨盤を上げて左手を上に伸ばす
- 左手を頭の横に伸ばし、胸を前へ押し出す
ポーズ中に気をつけたいこと
ポーズ中は、呼吸の方にも意識を傾けてあげましょう。呼吸は、ヨガの効果を高めるポイントのひとつです。呼吸を深くおこなうことで、体内に生命エネルギーが入り込み、心身ともにリラックスした状態になります。
しかし、呼吸を意識するあまりポーズの方に集中できないのでは元も子もありません。慣れないうちは、呼吸を止めないようにだけ気をつけて、ポーズに集中するのを優先しましょう。ポーズが完成したら5〜10回呼吸をしてキープします。余裕がでてきたら、ポーズに連動した呼吸をしていくといいでしょう。
二の腕を鍛えるヨガで健康を促進しよう！
引き締まった二の腕を手に入れる鍵は、正しい姿勢と習慣的に筋肉をストレッチ・鍛えることです。体の上部を鍛えられるヨガを通して、引き締まった二の腕をゲットしましょう。
ヨガで大切なのは、プレッシャーを感じないことです。鍛えたい部分を意識するあまり、リラックスできないということがあっては、ヨガから充分に効果を得ることができません。
ヨガをする上で重要な「本来の自分とつながること」を意識しながら体をストレッチさせ、心身ともに健康を目指してくださいね。
