一日の糖質量ってどのくらい？効果的に痩せる一週間のダイエットメニューを紹介

一日に必要な糖質量ってどれぐらい？

そもそも糖質とは、疲労感の回復や集中力を高めるのに必要なエネルギー源のこと。炭水化物は、糖質と食物繊維からできているので、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質というわけなのです。
そんな糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分けられます。これ以上分解されないというのが単糖類で、その単糖類がふたつ以上結びついたのが、少糖類。多糖類は、でんぷんやグリコーゲンなどの消化性多糖類と、食物繊維の仲間である難消化性多糖類に分けられます。

1日に必要な糖質量は？

糖質制限がダイエットに良いと聞きますが、あまりにも糖質を制限しすぎるのも体に良くありません。一日に最低でも100gの糖質は摂取した方が良いとされており、摂取しなさすぎると、神経や脳に十分な栄養が行き届かなくなり、判断力が鈍ったり、集中力が衰えたりしてしまうんです。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質を制限することで、体が脂肪をエネルギー源として利用する

糖質制限をすることで、体のエネルギー源となる栄養素が少なくなってしまいます、そうすると、体は中性脂肪をエネルギー源として分解し、利用するようになるのです。エネルギー不足にならないように、蓄積されている脂肪を分解してくれるのはうれしいですよね。

糖質制限をすることでリバウンドしにくい体になる

糖質制限をすると、脂肪が燃えやすい体質に変わってきます。そのため、リバウンドしにくくなるのです。糖質を制限するだけなので、たんぱく質である肉や魚は気にせず食べてOK。無理なく続けられるのも魅力のひとつでしょう。

糖質制限ダイエットの注意点

過度な糖質制限はNG！体調不良を引き起こすこともある

今まで不足することなく体内にあった栄養素が急に制限されることで、体調不良を引き起こしてしまう可能性もあります。最初から過度な糖質制限をしてしまうと、自律神経が乱れたり、頭痛やめまい、吐き気などの症状を起こしてしまう人もいるので、適度にゆっくりと糖質を控えていくようにすることが大切です。

糖質をカットするのではなく、糖質が低いものを選んで食べる

最初にも少し触れましたが、糖質は体にとって必要な栄養素。糖質制限ダイエットのことを、糖質カットダイエットとはき違える人も中にはいますがそれは間違いです。パンやパスタ、お菓子などの糖質が多いものを避け、比較的糖質が低い魚や豆類、野菜などを選ぶようにすると◎

糖質制限できるおすすめダイエットメニュー～1週間分～ 

【1日目】

朝：具だくさんオムレツで一日の栄養をチャージ！

ほうれん草、エリンギを食べやすい大きさにカットし、卵3個を溶いておきます。卵液に切った野菜とシラス、桜エビを混ぜ合わせたら、油を熱したフライパンでオムレツ状に焼いて完成。数回に分けて焼くときれいなオムレツの形になりますよ。

シラスの塩気と、桜エビの風味が詰め込まれたボリューミーなオムレツです。卵を3つ使用しているので腹持ちもばっちりですよ。カロリーも糖質もオフできるおすすめダイエットメニューです。

昼：ふすまパンを使っておしゃれバーガーを

ふすまパンを横半分にカットしておきます。マスタード、マヨネーズ、ガーリックソルト、粉チーズを混ぜ合わせておき、皮をむいたアボカドを食べやすい大きさにカット。カットしたアボカドを、混ぜ合わせておいた調味料で和えたら、パンでサーモン、サニーレタス、アボカドをサンドして出来上がり。

糖質制限をしていてもたまにはパンが食べたくなりますよね。そんなときは、低糖質なふすまパンを使いましょう。クリーミーな味つけのヘルシーバーガーですが、食べ応えはばっちりですよ☆

夜：彩り豊かな鮭の野菜鍋蒸しをメイン料理に

深めの鍋に、一口大にカットしたキャベツを敷き詰め、その上にエノキをほぐし入れたら、さらにその上に鮭の切り身を乗せます。鮭の切り身の上に細切りにしたパプリカ、ほぐしたしめじをバランス良く乗せたら、おろし生姜と和風だしを投入。料理酒と水を加えたら火にかけ沸騰させます。沸騰後5分経ったら火を消し、ふたをした状態でさらに5分間余熱で蒸し焼きにします。鮭と野菜に火が通ったことが確認できれば完成です。

シンプルな味付けなので、素材の味を余すことなく感じられる料理です。野菜がたっぷりなので満足度も満腹感も得られます。キャベツの緑、パプリカの赤・黄で彩りもばっちりですね。

【2日目】

朝：低カロリー＆低糖質なフレンチトースト

ふすまパンをスライスし、卵、無調整豆乳、パルスイートを混ぜ合わせ卵液を作り、浸します。バターを入れたフライパンを熱し、浸したパンを焼けば完成です。

高カロリーなイメージのフレンチトーストですが、無調整豆乳とふすまパンを使うことで低カロリー、低糖質に仕上げられます。

昼：塩昆布とツナ缶を使ったお手軽パスタ

低糖質パスタを準備し、茹でます。茹であがったらツナ缶と塩昆布で和え、仕上げに刻んだ大葉を飾れば完成です。

糖質の高いパスタは、低糖質タイプを使うことでグッと糖質を抑えることができます。味付けも簡単、おすすめなパスタランチですよ。

夜：暑い時期のダイエットに最適！ゴーヤチャンプルー

ゴーヤは下処理後、2mm幅の半月切りにしておきます。豚肉、豆腐を食べやすい大きさにカットし、卵を溶いておきます。ごま油を熱したフライパンで豚肉とゴーヤを炒め、肉に火が通ったら豆腐を投入。醤油、酒、オイスターソース、和風だしの素を加え、豆腐を崩さないように炒めます。最後に卵を入れ、火が通ったら完成です。

夏バテ予防効果のあるゴーヤは、暑い時期のダイエットに最適！夜ごはんのメインおかずとしてどうぞ。

【3日目】

朝：生姜スープで体の芯から温めよう

鍋に水、醤油、鶏がらスープの素、千切りした生姜、塩コショウを入れ沸騰させます。沸騰したら溶き卵を入れ、カットした豆腐を投入。レンチンしたほうれん草も入れて、1～2分煮たら完成です。

体を温めたり、代謝を上げたりしてくれる生姜はダイエットにピッタリ。朝から栄養満点のスープをたっぷり飲んで栄養チャージしましょう。

昼：野菜たっぷりなアクアコッタ

アクアコッタはイタリアのトスカーナ地方の郷土料理で野菜の入ったスープ。玉ねぎとピーマンとマッシュルームは薄切り、セロリは斜め切りにカットします。オリーブオイルを敷いた鍋に野菜を入れ、玉ねぎが透明になるまで炒めたら、トマト缶と一つまみの塩を入れ炒めます。お湯を入れ、全体に馴染んだらとろみがつくまで煮詰め、塩コショウ、にんにくで好みの味に調えたら完成です。

ふすまパンに浸してたべるのがおすすめ。とろみが出るまで煮詰めるので、味が濃縮されてとってもおいしいですよ。

夜：鍋ひとつでサッと出来上がるニラ玉

5cm感覚でカットしたニラ玉をフライパンで炒め、めんつゆと白だしで味付けした溶き卵を加え、火が通ったら完成です。

サッと作れるうえ、めんつゆと白だしという本格的な味を再現できる調味料を使っているので、絶品間違いなしです。

【4日目】

朝：忙しい朝にはスムージーを

豆乳、ヨーグルト、ブルーベリー、ライチミルクをミキサーに入れスイッチオン！滑らかになったら完成です。

時間がない朝でも、スムージーならミキサーにかけるだけなのでおすすめ。ブルーベリーとヨーグルトで爽やかな飲みごたえのスムージーです。

昼：おいしいのに低カロリーなパングラタン

耐熱皿に牛乳、マヨネーズ、塩コショウ、コンソメを入れレンチンします。グラタン皿にカットしたふすまパンを並べ、トースターで軽く焼き、レンチンした液を回しかけ、チーズを乗せ、再度トースターで焼けば完成です。

短時間で作れる低糖質パングラタンです。チーズや牛乳が入っていることで、しっかりコクも感じられます。

夜：調味料はたったのふたつ！たらのレンジ蒸し

もやしと、薄切りにした玉ねぎを耐熱皿に盛りつけ、その上にたらを乗せます。さらにその上にしめじ、生姜、菜の花を盛りつけ、ふんわりラップを被せてレンジで8分ほど蒸します。火が通ったら完成です。

食べる際、レモン汁と醤油をたらしてどうぞ。さっぱりおいしい魚料理ですよ。野菜もたっぷりとれるのがうれしい！

【5日目】

朝：スムージーのレパートリーを増やそう！

ミキサーにリンゴ、ほうれん草、水、ライチミルク、自然派甘味料であるラカントを入れスイッチを入れます。滑らかになったら完成です。

スムージーはいくつものレパートリーがあれば、飽きることなく飲み続けることができます。水を少し少なめにして、氷を入れると冷たいスムージーになって美味です。

昼：ヘルシーサラダでダイエットに追い打ちをかける！

タコやエビなどの好みの海鮮、わかめ、きゅうり、オクラ、レタスを食べやすい大きさにカットし、お皿に盛りつけます。醤油、酢、練りごま、すりごま、ごま油、すりおろし生姜を混ぜ合わせたドレッシングをかければ完成です。

その時期の旬野菜なら何でもOK。海鮮を入れると食べごたえ満点なサラダへと早変わりしますよ。自家製ドレッシングで糖質コントロールも◎

夜：食材の味を活かした野菜の串焼き

食べやすい大きさにカットしたナス、しいたけ、ネギ、軽くボイルしたささみをそれぞれ串にさし、グリルで焼き色がつくまで焼けば完成です。

塩やポン酢でたべるのがおすすめです。野菜の素材の味を堪能できる串焼きですよ。

【6日目】

朝：しっかり食べても糖質控えめ！ゆで卵サンド

ボウルに細かく刻んだゆで卵、マヨネーズ、マスタードを入れ混ぜ合わせます。切り込みを入れたふすまパンをトースターで焼き、ゆで卵ペーストをサンドしたら完成です。

マスタードを入れることで味にアクセントがつきます。低糖質なふすまパンなので、2個ぐらい食べてもへっちゃらです。

昼：低糖質オンパレードの味噌汁

根元を切り落とした豆苗を3cm幅にカットし、豆腐も食べやすい大きさにカットします。鍋に和風だしと水と豆腐を入れ火にかけ、沸騰したら豆苗を入れ、味噌を溶き、溶いた卵を回し入れたら完成です。

ポイントは豆苗を加熱しすぎないようにすること。程良いシャキシャキ感が残るうえ、豆苗に含まれる栄養素を逃がしません。

夜：オートミールで作るお好み焼き

耐熱容器にオートミールと水を入れレンチンします。粗熱が取れたら、千切りしたキャベツ、豚肉、卵、和風だしを入れ良く混ぜ合わせます。油を熱したフライパンで両面こんがり焼きあげれば完成です。

オートミールは、お好み焼き粉を使うよりはるかに糖質オフできます。食感は、少し柔らかめですが、味はお好み焼きそのものです。

【7日目】

朝：おからを使った蒸しパン

おからパウダー、卵黄、シュガーカットゼロをボウルに入れ、ダマがなくなるまで混ぜます。合わせて、卵白と塩も角が立つまでしっかり混ぜておきます。角が立つまで混ぜたら半分くらいの量を、おからパウダーの方のボウルに入れ、サックリと混ぜます。均等に混ざったら残りも入れさらに混ぜ合わせます。耐熱容器に移し、2分ほど加熱したら完成です。

クリームチーズや、バターを添えて食べると絶品ですよ。

昼：罪悪感少なめなそぼろ丼

ごま油を敷いたフライパンで生姜と鶏ひき肉を炒めます。火が通ったら醤油、砂糖、酒を加えて軽く混ぜ、5mm角にカットしたこんにゃくを投入。味が全体に馴染んだら、水溶き片栗粉を入れとろみをつけます。器にごはんを盛りつけ、そぼろと炒り卵を乗せれば完成です。

そぼろにこんにゃくを入れることでボリューム感が出るうえ、ヘルシーな一品に。こんにゃくは、下準備の段階でレンチンしておけば下茹での手間が省けてGOOD。

夜：餃子も一工夫すれば食べても大丈夫

油抜きをした油揚げを半分にカットし、中に餃子のアンを詰めます。ごま油を敷いたフライパンで両面こんがり焼きあげれば完成です。

餃子の皮は糖質が高いので、代わりに油揚げを使いましょう。作る手間と、糖質が大幅にカットできますよ。

糖質制限と合わせてやりたい運動メニュー

糖質制限をしているときは筋トレはマスト

糖質制限だけでも、ダイエットには効果的ですが、合わせて運動メニューも組み込むとより効果を実感しやすくなります。
中でも、筋トレは糖質制限中にはマストな運動とされており、脂肪と共に筋肉が落ちるのを防いでくれるのです。筋トレは、筋肉量の減少を防止するだけでなく、基礎代謝を上げて、太りにくい体を作ってくれる役割もあるんですよ。

筋トレとともに有酸素運動も取り入れると◎

糖質制限中にウォーキングなどの有酸素運動だけを行うのは、筋肉量の低下につながり、代謝も悪くなってしまうといわれています。効率良く脂肪燃焼をしたいなら、筋トレ→有酸素運動というセットで運動すると◎また、朝の方がホルモン分泌の関係で、脂肪燃焼効果が高まるので、時間があれば朝に行うと良いでしょう。
先ほどご紹介した一週間の筋トレメニュに加えて、毎日2～30分程度のウォーキングを取り入れるようにしましょう。

まとめ

 ダイエットが続かないという人でも比較的、継続しやすく効果が表れやすい糖質制限ダイエット。食べるのを我慢しないといけないということではないので、ストレスもなく理想の体型に近づけるでしょう。今の食事を改善できる良い機会だと思って、ぜひ糖質制限ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。