自宅生活で健康でいるためのコツ10選！リモートワークを4年以上続ける筆者のルーティンとは？

「家にいるだけ」のシンプルなことがなぜ辛い？

ウィルスの感染拡大を防ぐために日本、そして世界中で外出自粛やロックダウン（都市封鎖）を実施し、不要不急の外出を控えることが現在、一般の人々がやるべきことです。

とは言え「家にいること」にストレスを感じる人、体調不良に陥っている人が現在急増中と言うニュースが跡を絶ちません。

「家にいるだけ」と言う至ってシンプルなことなのに、どうして体調不良に陥るのでしょうか。人によって個人差はありますが、慣れない環境下での仕事の効率に悩んだり、仕事量が増えてしまったり、またオンオフの切り替えが難しく過労してしまう方も。運動不足や睡眠時間が短くなるなどの生活習慣の乱れも考えられます。

テレワークが始まってから、体調を崩している方や疲れやすくなったなどを感じている人は、心身を健やかに保つようにしましょう。

家にいる際の心と身体を健やかに保つコツ

朝一番は日光を浴びながら「太陽礼拝A&B」からスタート

テレワークだから通勤しなくて良いから、仕事の直前までベットから出ない生活をしている方も、朝は今まで通りの時間に起きるようにしましょう。

朝一番はベットから起き上がったら、まずカーテンを浴びて太陽の光を浴びて下さい。日光にはビタミンDを生成します。ビタミンDは、体内でカルシウムの吸収を助ける骨の健康に欠かせない栄養素であり、また免疫力を向上にも有効。

太陽の光を浴びてヨガマットを広げて、「太陽礼拝A」と「太陽礼拝B」から1日をスタートしましょう。太陽礼拝は全身に血液を巡らせ身体から老廃物を排出してくれます。スッキリ起きれなかった朝でも、太陽礼拝を実践することで頭がスッキリと冴えますよ。

朝食はしっかりと食べる

朝ごはんは、テーブルに座って食べましょう。起きる時間がギリギリだったからPCやスマホを片手に仕事をしながらの朝食はNGです。

なるべく栄養バランスが整った手作りの食事がおすすめ。朝ごはんは活力にもなり、午前中の仕事の効率にも影響を与えてくれます。

「朝から手作りなんてできない！」と言う方は、前日夜ご飯の残り物や作り置きを活用してみてはいかがでしょうか。

筆者が時間がない時の朝ごはんは以下のような献立にします。

おにぎり（朝の料理）
卵焼き（朝の料理）
お野菜たっぷりやきのこの味噌汁（前日の残り物）
ひじき煮などの副菜（作り置き）

おにぎりと卵焼きであれば10分程度で料理できて、時間も手間もかかりません。

仕事前に部屋の掃除をする

仕事を開始する前には、必ず掃除機と拭き掃除をするようにしています。部屋の乱れと心の乱れは繋がっています。どちらかが乱れれば、その片方も乱れます。

週末までためておくと一日掃除で終わってしまうなんて方もいますよね。毎日掃除をすれば汚れやホコリもたまらないので、掃除に時間はかかりませんよ。

仕事中も適宜休憩を取る

仕事に集中しすぎて、はたまたダラダラやって休憩を取るのを忘れてしまうという方もいるかもしれません。

外に行かない分、足腰を使う機会が奪われています。1時間に1回は、必ず5分程度立ち上がり家の中を歩き回ったり、ストレッチやヨガのポーズをするようにして身体を動かすように意識しましょう。

同じ姿勢が続くことは、股関節がズレる原因にもなります。股関節がズレることによって、腰痛や首コリに繋がったり、女性の場合は冷えや生理痛などの悪化になることも。また、ホルモンバランスが乱れ自律神経の乱れに繋がることも。

筆者はアップルウォッチを活用しているので1時間以上座り続けていると、立ち上がり歩き回るように促されます。スマートウォッチを持っていない方でも、スマホのタイマー機能を使って、1時間ごとに立ち上がる習慣を作るのもおすすめです。

ランチ休憩は必ず1時間

1時間に1回の休憩以外にも、ランチ休憩は必ず1時間とりましょう。PCはオフにすることをお忘れなく。

家族と暮らしている方は、家族と一緒にランチをとるようにするなど楽しみを作って見て下さい。美味しい食事を大切な人たちと共有することは、ストレス解消にもなります。ひとり暮らしの方などは、複数人で「Zoom」や「Hangout」などを活用して離れているお友達や大切な人と一緒にランチをするのがおすすめです。

仕事は時間通りに終える

家で仕事をしていると、つい残業してしまうことも。まだ仕事が残っていたとしても早急性がない限りは時間通りに仕事を終えましょう。さもなければ、いつまでも仕事をし続けてしまいます。

オンオフを分ける

自宅で仕事をしていると、どうしてもパソコンの電源を切った後でも仕事のことを考えてしまったり、良いアイディアが浮かんだと言って仕事を終えたはずなのにまた仕事を始めてしまうことも。

なるべく仕事を終えた後は、仕事のことは忘れてお休みする、セルフケアをするなど意識を変えてオフモードにしましょう。

中でも、デジタルデトックスを実践することはおすすめ。日中、パソコンと向かい合って、更に仕事後もスマホやテレビを見たりすると眼精疲労や肩こりなどが悪化します。特に今の時期は、様々な情報がメディアで飛び交っています。もちろん正しい情報もありますが、信ぴょう性のない情報もたくさん…良かれと思って検索したものが、メンタルヘルスに悪い影響を及ぼすことも。

人との繋がりを持つ

人との距離を取ることが重要な時期ではありますが、会わずとも人と繋がることができるのはテクノロジーの進化のおかげです。

離れて暮らす家族や、友人、恋人などと、テレビ電話やSNSで繋がりましょう。大切な人からはたくさんの愛や勇気をもらえます。

マインドフルネスの時間を5分持つ

マインドフルネスの時間を5分でも良いから持つようにしましょう。マインドフルネスは集中すること。一般的に知られている方法は瞑想ですが、それ以外にもジャーナリングやマインドフルイーティングなどがあります。

何かに集中することでストレスを緩和でき頭がスッキリできます。

22時までには就寝する

「明日もテレワークだし」と言いながら、夜ふかしはNG。ヘルシーなライフスタイルを実践するために重要なのは、早寝早起きです。

自律神経が乱れて夜中々眠れないと言う方も増えています。夜寝付きが悪いという方は、寝る前の2時間前まではデジタル機器を見ない、湯船に浸かる、ストレッチをするなどしましょう。

家にいるだけ。それだけで世界を救える

「家にいるだけ」。ただそれだけで世界を救えます。様々なニュースが飛び交う今の時期だからこそ、尚更心身の健康をケアすることは重要です。

是非、外出自粛の今の時期も、健やかな生活を送れる人が増えますように。