もくじ
まずは押さえておきたいダイエットのポイント
食事管理も一緒に行うとGOOD！
せっかく運動に励んでも、食事管理がきちんとできていないと努力が水の泡になることもあります。過剰な油分の摂取や、無理な食事制限は避けるのが無難です。ヘルシーな食事を意識しながら、タンパク質やビタミン、食物繊維など、バランスが整った食事を心がけましょう。また、お茶や水などの水分補給も忘れないようにするのがお約束！
やりすぎは禁物
過度に食事を制限したり、運動をストイックにやりすぎたりするのは禁物です。かえって体調を崩してしまうこともあります。また、ストレスを感じてしまい、体重増加や肌荒れなど、別のトラブルを引き起こしてしてしまう可能性もあるので、無理のない範囲でダイエットに取り組むことが大切です。
目標を定める
ダイエットを始める前に、目標を定めておくとスムーズです。いつまでにどれくらい痩せたいか、どこをどんなふうに引き締めたいかなど、できるだけ具体的に決めておきましょう。目標を決めることで、より効率的なダイエット法が見つかるはず。目標を忘れないように紙などにメモしておくと、ダイエット中の励みになります。ダイエット専用のアプリを活用してみるのもおすすめです。
目的別に運動方法を選ぼう！
ダイエットを始めるには、まずは目的をしっかり定めておくことが重要です。ポッコリとしたお腹をスリムにしたいなら腹筋を、全体的にサイズダウンしたいなら、全身を使った運動を取り入れるなど、目的に合った運動を選ぶことも覚えておきましょう。
効率的に痩せる！ダイエットにおすすめの運動ランキング
1位 HIIT（ヒット）
HIITは、「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略称で、高負荷の運動と低負荷の運動を交代で行うトレーニングです。短期集中型の運動なので、できるだけ早く効果を出したい方におすすめ。
具体的には、スクワットや腕立て伏せなどのアプローチしたい部位に適した運動を全力で20秒ほど行った後に10秒間ほど休憩をします。これを繰り返すだけでOKなので、自宅でも簡単に行うことが可能です。
1日たった4分で100kcalほど消費できます。慣れてきたら時間をもう少し増やして、より効率アップを狙うのもおすすめです！
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2位 暗闇フィットネス
その名の通り、暗闇のなかで身体を動かすトレーニング。周囲の目が気になりにくいので、思いっきり身体を動かせると口コミなどでも話題です。さらに、激しい音楽を流しながら身体を動かすので、まるでクラブのような高揚感も得られる人気の運動法。暗闇フィットネスには、トランポリンや格闘技の動きを活かしたエクササイズ、バイクなどさまざまなジャンルがあります。自分自身が楽しめる方法やダイエットしたい部位などに合わせてチョイスしてみてください。
基本的にはフィットネスクラブや専用のジムなどで行われていますが、自宅で好きな音楽を流しながら気分を盛り上げて、格闘技などの動きを取り入れた運動にチャレンジしてみるのもおすすめです。ジャンルによっても消費カロリーは異なりますが、1時間あたり600kcalほど消費できます。
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3位 水泳
水の抵抗を受けるため、陸上で行う運動よりも負荷が大きいと言われている水泳。とは言え、浮力があるので、陸上よりも楽に身体を動かすことができるが嬉しいポイントです。また、水中で運動することで、血行が促され、凝りやむくみなどが解消されるケースもあります。水中ウォーキングなどのメニューもあるため、泳げない人でもチャレンジ可能！
疲労感を貯めないよう、週に1～3回程度取り入れるのがおすすめ。1回あたり1時間を目安に運動しましょう。体重ややり方によっても異なりますが、1時間当たり、水中ウォーキングなら230kcal、クロールなら300kcalほど消費できます。
4位 ジョギング（ランニング）
ダイエットに効く運動の代表格と言えば、やっぱりジョギング。特別な器具は必要なく、身ひとつでできるので、思いたったらすぐに始められるのも嬉しいポイントです。また、外の空気に触れることができるので、ストレス発散にもピッタリ。
ジョギングは、20分以上継続して行うことで脂肪燃焼が始まると言われています。よって、最低でも30分以上は走り続けるのがコツ。徐々に走る時間を長くして、無理なく行いましょう。ジョギングの消費カロリーは、体重（kg）×距離（km）で計算することができます。体重50kgの方が5キロ走れば、およそ250kcal消費できるでしょう。
5位 ダンス
楽しい音楽に合わせて身体を動かすダンスは、ダイエットにもピッタリ。ダンスは楽しさを感じられる運動なので、ダイエットが苦手な方にもおすすめの方法です。好きなアイドルのダンスをマネしたり、ダイエット専用のダンスを覚えてチャレンジしてみたりと、バリエーションも豊富。無料の動画なども多く公開されているので、参考にしてみるのもおすすめです。
1日30分から1時間程度を目安に取り組んでみてください。消費カロリーは、30分間続けた場合で約130kcalほどと言われています。
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6位 筋トレ
気になる部位に集中してアプローチできるダイエット方法が筋トレです。ポッコリとしたお腹が気になるなら腹筋、下半身をスッキリさせたいならスクワットなど、目的別に適したエクササイズをすることが可能です。
隙間時間を使って筋トレをするのもいいのですが、よりダイエット効率的にするなら、1日30分から1時間程度続けて行うのがおすすめ。筋トレ法やその人の体重などによっても違いがありますが、1時間筋トレを行うことで150～250kcalほどが消費できると言われています。ただ、消費カロリーを気にするよりも、筋肉量を増やして痩せやすい身体づくりを目指すために行うと良いでしょう。
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7位 なわとび
子どもの遊びというイメージのある縄跳びですが、実は短時間でカロリーを消費できるため、ダイエットに向いています。有酸素運動である縄跳びは特に下半身の筋肉を多く使うので、下半身を引き締めたい方におすすめ。お尻や脚など面積の大きい筋肉を鍛えられ、やせ体質になれるのもうれしいポイントです！
50㎏程度の成人女性が10分間普通に前跳びをすると、消費カロリーは60～70kcal。これは軽いジョギングやウォーキングよりも高い消費カロリーとなっており、短時間でも効果が得やすくなっています。1分で60回を目安にして、途中で30秒ほどの休憩をはさみながら、10～20分程度跳ぶと良いでしょう。
家のスペースが狭くて縄跳びができない場合には、縄跳びなしで同様の動きをするエア縄跳びをしても、同じ有酸素運動の効果を得ることができます。
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8位 ピラティス&ヨガ
呼吸を整えたり、体幹が鍛えられたりするピラティスやヨガは、リラックス効果が高いと言われる人気の運動方法です。難しい動きが少ないので、運動が苦手な方でもトライしやすいのがメリットのひとつ。正しい姿勢やポーズがカギを握っているので、初心者ならプロに教わりながら始めるのがおすすめです。
運動時間の目安は1時間程度で、約150kcal前後のカロリー消費が期待できます。
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まとめ
さまざまな運動法があるなかで、おすすめの8つをご紹介しました。まずはどんなボディになりたいかイメージを膨らませて、自分にピッタリな運動法を見つけてみてください。自宅でできる運動もたくさんあるので、動画などを参考にしながら挑戦してみるのもおすすめです。楽しんでできる方法を選んで、理想のボディを手に入れましょう！
