壁を使った壁ストレッチ&壁トレとは？
壁ストレッチ&壁トレとは、身体と壁があれば簡単にできるストレッチや筋トレの事です。壁を使うことでひとりでは伸ばしにくい部分も気持ちよく伸ばせます。普通の筋トレやストレッチに飽きてきた方にもオススメです。壁を使って楽しくエクササイズしましょう♪
隅々まで伸ばせる！壁ストレッチ4選
誰にでも簡単な壁を使ったストレッチを4選ご紹介します！
4つセットで行う事で気持ちよく全身を伸ばす事ができます。壁トレの前にウォームアップとして行いましょう。
簡単！膝裏伸ばし
膝の裏は日常生活では曲がっている事が多く、ストレッチする機会は少ないものです。
膝の裏はリンパも滞りやすいと言われている場所。
伸ばしてあげる事で滞ったリンパや血行を促進し、アンチエイジング効果もあるのだとか。
とてもシンプルで簡単なのでぜひ試してみましょう。
やり方
- 両足をそろえて背筋を伸ばし、壁の前に立ちます。
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- 右足を大きく一歩後ろに引き左足を曲げます。同時に両手は前に伸ばして壁を押します。
- ゆっくり息を吸い吐きながら壁を押して膝裏を伸ばします。ゆっくり3〜5呼吸繰り返します。
- 終わったら反対側も同じようにやります。
ポイント
| ストレッチ効果がある部分 | ハムストリング、膝裏、ふくらはぎ |
手で壁を押す事で腕まわりや腹筋、背筋も自然と刺激されます。
伸ばしたりない場合は足を広めに引き、伸びすぎてキツい場合は少し引く足を狭めましょう。
腰を後ろに引かずまっすぐにキープするのを意識しましょう。
シンプルな肩甲骨まわりのストレッチ
日常生活ではデスクワークやスマホ、家事などの前かがみの姿勢が多く、猫背になりがちです。
肩甲骨はほぐす事でそんな姿勢のリセットにつながる大切な場所。肩甲骨は色々な筋肉につながっており、ストレッチする事で代謝もアップして身体も温めてくれます。
肩こり持ちの方にはオススメのストレッチです。
やり方
- 壁に背を向けてまっすぐ立ち、後ろで手の指を組みます。
- 指を組んだ手のひらを背中の方からまわして下に向けます。
- 上体を前に倒して腕を後ろに伸ばし、手のひらを壁につけます。
- 背筋はまっすぐに戻して、膝を曲げて肩甲骨をストレッチします。そのまま3〜5回ほどゆっくり呼吸します。
ポイント
| ストレッチ効果がある部分 | 肩甲骨、肩まわり |
無理せず自分の柔軟性に合わせて行いましょう。
壁につけて行うのがキツい場合は、前屈をして腕を前に伸ばすだけでもストレッチ効果が得られます。
開脚で体側伸ばし
股関節まわりの高い柔軟性が必要になる開脚は、苦手な方も多いですよね。
股関節の柔軟性が高まると、代謝アップや冷え性改善などの効果が期待できます。
壁を使う事で開いた足をキープしやすく、開脚ができるようになる手助けをしてくれます。
壁のサポートで体側も伸ばしやすく、全身の血行を促進してくれるストレッチです。
やり方
- 背筋を伸ばして壁に向かって開脚し、両足先を壁につける。
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- 息を吸いながら左手を壁にまっすぐ伸ばしてつけ、ゆっくり吐きながら右側に弧を描きながら行けるところまで手を伸ばす。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。ゆっくり元に戻ったら、反対側も同じようにやる。
ポイント
| ストレッチ効果がある部分 | 足全体、体側、腕、脇 |
足を無理して開こうとすると、背筋が丸くなる場合があります。背筋が丸くならない所まで足を開き、姿勢が崩れないように意識を保ちましょう。
丸くなると体側が上手く伸ばせません。
お尻まわりのストレッチ
お尻まわりの筋肉のストレッチは、股関節の柔軟性アップに欠かせないものです。
股関節の可動域が少ない人は、この筋肉がこり固まっている可能性も。お尻まわりのストレッチは下半身の血行促進にも必要なもの。
下半身のむくみの改善にも効果的な壁ストレッチです。
やり方
- 仰向けに寝てお尻が壁につくようにして、両足を上に向けます。
- 右足を曲げて開き、足首を左足の太ももにひっかけます。
- ゆっくり左足を曲げていき、気持ちよく右のお尻が伸びる所でとめます。そのままゆっくり3〜5回呼吸します。
- 終わったら反対側も同じようにやります。
ポイント
| ストレッチ効果がある部分 | お尻まわり、太もも |
伸ばしてる足の膝を曲げる時は、膝が横に開かないようにまっすぐ自分の方に引きましょう。
横に引くと上手くストレッチできません。
壁で簡単トレーニング！壁トレ3選
壁ストレッチが終わったら、続いて壁トレを行いましょう。
筋肉を使って身体を燃焼させるエクササイズです。こちらも3つ合わせて行いましょう！
シンプルな壁プッシュアップ
壁を使った簡単な腕立て伏せの要素があるエクササイズです。音楽に合わせてやっても楽しいでしょう。
腕まわりはもちろん、腹筋や体幹トレーニングに効果がみられます。
やり方
- 両腕で壁を触れる所に壁向きで立ちます。足は腰幅に開きます。
- そのまま身体を板のようにし、壁に両手をついて肘を曲げて身体を斜めに倒します。
- 壁を軽くポンと押して身体を壁から離して手を一瞬合掌にし、身体の重みを利用して元に戻ります。足の位置はずっと変えません。
- 10セット〜20セット、体力に合わせてやりましょう。
ポイント
| 筋トレ効果がある部分 | 腕まわり、腹筋、背筋、体幹 |
板のように身体はまっすぐにキープし続けるのが重要です。腰が前後に動いたり、引けたままにならないように要注意しましょう。
椅子のポーズで壁トレ
ヨガの椅子のポーズを使ったシンプルに見えて、負担の多いエクササイズです。
腹筋や背筋、お尻まわりや太ももの強化につながります。姿勢の改善にも効果的です。
やり方
- 背中を壁につけてまっすぐ立ちます。
- 背中をスライドしながら膝を曲げていき、90度まで曲げたら両手を合掌にします。
- 5〜10呼吸ほどキープします。
ポイント
| 筋トレ効果がある部分 | 太もも、お尻まわり、腹筋、体幹 |
足の指からかかとまでしっかりと床につけてポーズを支えるのを意識しましょう。
難易度高め！Lのポーズ
上半身のの筋肉の強化や腕の筋肉の強化に効果的なLのポーズ。
壁を使ったヨガのポーズです。
逆転のポーズの効果もあり、普段は上にある頭を下にする事で脳に血液が流れ、頭がスッキリします。
内臓の位置を正しくする効果もあると言われています。
やり方
- 足の先がつく位置で、壁に背を向けて四つん這いになります。
- 手でしっかりと床を押さえて足を壁に沿って歩かせ、身体全体がLの文字になるようにします。
- そのまま5〜10回呼吸します。
ポイント
| 筋トレ効果がある部分 | 腹筋、腕全体、体幹 |
身体が90度に保たれる事で効率的な筋トレ効果がみられます。
90度がキツい場合は90度より開くと負担が軽減されるでしょう。
壁ストレッチ&壁トレで楽しく運動不足解消♪
自宅に居る時間が増える今日この頃。
壁を使うとストレッチや筋トレも少し楽しさが増します♪壁ストレッチ&壁トレ、ぜひセットで行い運動不足を解消しましょう！
