もくじ
DHAとは何か？
そもそもDHAとは何なのでしょうか。
DHAは「頭がよくなる栄養素」として一躍有名に
DHAは1980年代に脳に豊富に含まれていると言うことがわかって、一躍「頭がよくなる栄養素」として有名になりました。
しかしいくらか話題先行という面もあり、実際にどのような働きで頭がよくなるのかということまでは科学的には判明していません。
DHAは必須脂肪酸
明解な事実はことは、DHAは必須脂肪酸の1種だということです。必須脂肪酸とは人間が自分の身体の中では生成できない脂肪酸という意味なので、DHAは食品で摂取しなければならないわけです。
必須脂肪酸には「α-リノレン酸」「オメガ-6」と「オメガ-3」というものがあり、DHAはこのうちオメガ-3に分類されます。
α-リノレン酸とオメガ-6は比較的よく食べる食品の中に入っているので、不足することはあまりありません。しかしオメガ-3は含有されている食品が限定されているので、意識して食べる必要があります。
DHAのうれしい効き目
DHAをしっかり摂取すると、以下のようなうれしい効果が得らます
血液ドロドロがサラサラに
DHAは中性脂肪や血中コレステロールを減らし、同時に赤血球の細胞膜を柔らかくするので、DHAを摂取するとドロドロだった血液がサラサラになります。
生活習慣病の予防に
血液がサラサラになると血管内に血栓ができることが防げます。血栓は動脈硬化や高血圧だけではなく、脳梗塞や心筋梗塞などの怖い生活習慣病の原因です。したがってDHAを摂取するとそのような生活習慣病も予防できます。
頭をすっきりさせる
DHAは脳の神経伝達物質の成分です。神経伝達物質が多いほど脳の活動が活性化しますから、DHAを摂取することで頭の回転が速くなり、頭がすっきりして判断力や理解力が高まります。
花粉症を改善
DHAは、ロイコトリエンというアレルギーの元の物質が生まれること抑制します。ですからDHAを摂取すると花粉症が改善し、アトピー性皮膚炎も緩和されます。
目がよく見えるようになる？
DHAは脳だけでなく視神経の原料でもあります。したがってDHAをしっかり摂取すると、目から入った情報が素早く脳に伝わるので、目がよく見えるようになと言われています。
ガンにかかりにくくなる？
まだ未解明の部分もありますが、DHAは大腸がんや乳がんの発生を抑制すると言われています。それはDHAには血管の増殖抑制効果があるので、がん細胞の増殖や発生、あるいはがん組織の成長や転移を抑制するからです。
DHAが不足するとどんなトラブルが？
このようなメリットの多いDHAなので身体に不足するといろいろなトラブルが発生します。
たとえば、皮膚炎、頭痛、慢性的な疲労感、イライラやぼんやり、関節のむくみ、不妊、流産、腎臓炎などです。
DHAを多く含む食品を食べよう
このように身体にとって大切なDHAですが、どのような食品で摂取したらよいのでしょうか。
青魚のDHA量は牛肉の900倍！
何よりおすすめが、サバやイワシといった青魚を食べることです。たとえばサバであれば食べられる部分100gにつきDHAは970㎎も含まれています。イワシであれば870mgです。
この量は牛モモ肉の900倍ですので、どれだけ青魚がDHAを豊富に含有しているかがわかるでしょう。
アマニ油とごま油で摂取してもOK
またアマニ油とえごま油によってもDHAは豊富に摂取することができます。といってもアマニ油やえごま油にはDHA自体はあまりに入っていません。しかし体内でDHAに変換されるα-リノレン酸が豊富に含まれています。
ですからアマニ油やえごま油を摂取すれば、間接的にDHAを摂っていることになるのです。
その含有量は、アマニ油であれば100gのうち56gがα-リノレン酸です。えごま油に至っては62gがα-リノレン酸です。
DHAを含む魚以外の食品ランキング
DHAが含有されている食品はほとんど魚介類であるといってもよいのですが、上で挙げたようにα-リノレン酸を含むオメガ-3を豊富に含む食品を摂取しても、それは間接的にDHAを摂取していることになります。
そこで青魚と油以外の食品でオメガ-3、つまりDHAを豊富に含んでいる食品をランキングでご紹介します。数字は100gあたりのオメガ-3の含有量です。
- くるみ 8960㎎
- くじら 580㎎
- マヨネーズ 549㎎
- フレンチドレッシング 303㎎
- 大豆 249㎎
調理方法によってはDHAは大きく減ってしまう
しかしDHAは非常に敏感な物質で、少しのことですぐに劣化してしまいます、
その中で1番弱いのが熱です。たとえばせっかく青魚を食べる場合でも、焼いてしまうとDHAの量は20％減ってしまいます。さらに揚げ物にすると50％がなくなってしまいます。
ですから青魚を食べる場合は、できるだけ刺身やサラダなどの生魚で食べましょう。しかしもちろん、まったく食べないよりは、揚げ物でも食べた方がメリットはあります。
DHAを子供に摂取させるレシピご紹介！
といっても、青魚をどのように調理したらよいのかよくわからない人もいるかもしれません。特に子供は魚が嫌いなことが多いので、どうしたら食べてくれるのか迷う場合も多いでしょう。そこでここでは子供も喜んで食べてくれるようなDHAの料理をレシピ付きでご紹介します。
ぶりのとろろサラダ
ぶりの刺身にもアレンジを加えると、また違った味わいになるので喜んで食べてくれます。とろろには免疫力向上や、コレステロール値低下など様々な効果もあります。レシピは以下の通りです。
＜材料＞
- ぶり（刺身用） 大１サク
- 貝割れ 1パック
- 長ねぎ 2/3本
- 水菜 1/2束
- やまいも 1/2カップ
- だし汁 1/2カップ
- ポン酢 適量
- きざみのり 適量
＜作り方＞
- ぶりはザルに置き、熱湯を回しかけたあと、氷水で冷やす
- 水気を拭き、5mmの厚さに切る
- 貝割れは根元を切る。長ねぎは千切り、水菜は4～5cmの長さで切る
- やまいもをすりおろし、だし汁でのばす
- ぶりを器に盛り、やまいもをかけ、3を載せて、ポン酢、きざみのりをかける
加熱しても汁を生かせばDHA摂取が可能！ぶり大根
青魚は加熱するとDHAが減りますが、煮汁などを一緒に食べれば流れ出たDHAを摂取することが可能です。その点でぶり大根は最適な料理でしょう。
＜材料（2人分）＞
- ぶり（切り身） 2切れ
- 大根 1/4本
- しょうが（薄切り） 1片
- ★砂糖 大さじ1+1/2
- ★みりん 大さじ1+1/2
- ★しょうゆ 大さじ2
- ★酒 大さじ1+1/2
- ★水 2～3カップ
＜作り方＞
- ぶりはザルに置き、熱湯を回しかけたあと、氷水で冷やす
- 大根は皮をむき、2cmの厚さで半月切りにする
- 大根を耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで8分加熱する
- 鍋に★を入れて沸騰させ、ぶり、大根、しょうがを入れ、落としぶたをし中火で20～30分煮る
- 器に盛って、煮汁をかける。
缶詰をうまく使うには！ツナケチャップライス
魚の缶詰は意外にもDHAが豊富です。ですから缶詰をうまく使った料理もGoodです。
＜材料（2人分）＞
- ライトツナ 1缶
- ごはん 2膳分
- ミックスベジタブル 30ｇ
- ケチャップ 50g
- バター 大さじ1/2
- 塩 少々
＜作り方＞
- ごはんにライトツナを汁ごとかけて、よく混ぜる
- フライパンにバターを入れて熱し、ミックスベジタブルを炒める
- 1を加えてよく混ぜ、ケチャップを入れ、さらに炒める
- 塩で味を調え、器に盛る
まとめ
いかがでしたか。
DHAは身体によいので積極的に摂取しましょう。それは将来的な生活習慣病の予防にもなります。子供も家族もなかなか青魚を食べてくれないという場合は、以上でご紹介したレシピを参考に、目先を変えてDHA入りの料理を作ってみてください。
・DHAは美容にも健康にもよいって本当？効果・効能を徹底解説！
・健康効果のあるDHAとEPAはサプリで摂取しよう！含有量別ランキング！
