もくじ
筋膜リリースってなに？
肩や首の凝り・腰痛・ダイエットに効果的と話題の筋膜リリース。「筋膜リリース」や「筋膜はがし」という呼称でも定着しており、テレビ番組などでも頻繁に取り上げられるようになりましたね。
筋膜とはウェットスーツのように全身に張り巡らされた筋肉を包む膜のことで、筋繊維1本1本を包む筋内膜・数本の筋繊維を束ねて覆っている筋周膜・筋全体を覆う筋外膜の3種類に分類されます。これらの筋膜をほぐし柔らかくしながら、滑りを良くしていくことを筋膜リリースといいます。
筋膜リリースの効果やメリットは？
筋膜リリースをおこなうことで、筋膜をスムーズに稼働させたり、血行を促進したりする効果が期待できます。また、関節可動域を広げる柔軟性をアップさせる効果も期待できるため、身体が持っている本来のパフォーマンスを発揮するのに役立つともいわれています。練習前後や試合の合間にも手軽にできることから、多くのアスリートが実践していることでも知られていますよね。
一見すごく専門的で難しそうな筋膜リリースですが、普段の生活の中でも役立てることができるんです。筋膜の緊張をほぐし、血行を良くしてくれる筋膜リリースの方法を知っておけば、腰痛や肩こりなどの予防にも使えますよ。さらに、筋膜リリースによって血流やリンパの流れがスムーズになることから、むくみ解消・代謝アップ・老廃物排出効果も。
筋膜リリースにはボールがおすすめ！自分に合ったボールを選ぼう
筋膜リリースをする際に使用されることの多いボールですが、サイズや素材など種類もさまざま。せっかく専用のマッサージボールを買うなら、自分に合ったボールを選びたいですよね。購入の際に確認したいポイントをまとめてみました！
サイズ感
直径が6cm前後のものが多いですが、用途によってはゴルフボール大の小さいものや6cmよりも大きいものも販売されています。小さく硬いものは、より深く強く筋肉を刺激するため、ボールを使用した筋膜リリースが初めての方は一般的なサイズの直径6cm前後のものがおすすめです。
素材
シリコン製の滑りにくい素材を使用したボールが多く、程良く肌に吸い付きながら転がるものが適しています。また、使用中に体重をかけても変形しにくいものを選ぶのもポイントです。
形状
凝りをほぐす目的で使用する場合は、通常のボールタイプのものがおすすめです。丸いボールタイプは平面の部位に適しており、ふくらはぎ・腰周辺・太ももなどのボールが転がしやすい部位に使用すると良いでしょう。
しっかりと筋膜リリースをしたい場合や、深層部にピンポイントで刺激を与えたい場合はトゲや突起がついたタイプのボールが有効です。トゲや突起がついたタイプは肩甲骨周りや首回りなどの筋膜リリースする際におすすめです。強い刺激で痛みを感じる場合は圧のかけ方を調整してくださいね。
その他、首や腰をほぐすのに向いている連結タイプや振動する電動タイプなどもあります。
手軽にできる筋膜リリースするならこれ！
筋膜リリースを手軽に試してみたいという方におすすめなのが、テニスボールやゴルフボールを使用する方法です。
テニスボール
筋膜リリース用のマッサージボールの代用品として使用されることの多いテニスボール。手軽に購入でき、形状もマッサージボールに近いため、ボールを使用したマッサージを試してみたい方におすすめです。
ゴルフボール
テニスボールよりも小さいゴルフボールは手が届かない場所や足の裏など面積が小さい部分のマッサージにおすすめです。ボールが硬いため刺激も強いため、初めて筋膜リリースをゴルフボールでするという方は加減して優しく実践してくださいね。
使い方は？
ボールを使った筋膜リリースは意外と簡単。早速やり方を確認してみましょう！
肩こり
肩甲骨周辺の棘下筋（肩甲骨上部に三角形に広がる筋肉）や棘上筋（肩甲骨の上、首の付け根周辺に筋肉）をほぐすことで肩こりを解消していきます。ボールが該当する筋肉に当たるようにして仰向けになり、状態を上下左右にゆっくりスライドさせましょう。
また、うつ伏せになり肩甲下筋（脇の少し上にある腕の付け根の窪み周辺の筋肉）や鎖骨下筋（鎖骨の下に沿った細い筋肉）にボールを当て上下に動くのもおすすめです。
腰痛
床に寝転がったら、背骨を避け腰の気になる部分にボールを当てて、床と身体で挟むようにします。そのまま寝転がっているだけでも筋膜リリースの効果はありますが、上下左右にゆっくりと動いてボールをコロコロ転がすのもおすすめです。不快感がない程度に程良い圧をかけるようにしてくださいね。
足の疲れ
足の疲れをとる筋膜リリースはとっても簡単！足の裏にボールを置いて、足を前後左右に軽く動かすだけ。ちょっとしたリラックスタイムやオフィスでの休憩中などにもおすすめですよ。足の裏以外にも、ふくらはぎや脚の付け根にボールを当ててコロコロと転がすのも血行促進やリンパ鬱滞除去効果があっておすすめです。
運動前後の筋膜リリースやマッサージに
運動前に行えば、筋肉がほぐれたり、関節の可動域が広がったり、筋肉痛の予防になったりと運動のパフォーマンスを上げてくれるのに一役買います。
また、運動後も疲労のたまった筋肉を優しくほぐしてあげることで、筋肉痛軽減になります。
しっかり筋膜リリースしたいなら専用グッズがおすすめ
TRIGGERPOINT（トリガーポイント）マッサージボール MB1
一番のおすすめは、TRIGGERPOINT社（アメリカ）で開発されたマッサージボール。トリガーポイントは、アスリートから慢性疲労をお持ちの方まで幅広く愛される、世界的人気ブランドです。
耐久性に優れたEVA製で、変形しにくいのが特徴です。手が届きにくい深層部の筋膜や筋肉にピンポイントで刺激を与えることができると人気を集めています。持ち運びも出来るので、旅行や出張に持っていき、どこでもコロコロできるのもオススメです。
High Roller Japan ハイボーラー
MARNUR（マーナー） マッサージボール
こちらは、直径62mmのシリコン製ゴムボールが2個セットになっています。テニスボール大なので持ち運びもしやすく、外出先でも気軽にセルフマッサージが可能です。筋膜の凝りを解消するのを目的に開発されたマッサージボールですが、二個セットなので、両足を同時に足ツボ刺激するのにも使えて便利です。
TRIGGERPOINT（トリガーポイント）グリッドボール
こちらもトリガーポイントの商品です。一個目にご紹介した通常版の筋膜リリースボールとは異なり、ごつごつした形状が印象的。トリガーポイントの人気商品、グリッドフォームローラーの表面機能をボールにしています。突起部分が小さな筋肉や深層部の筋肉を効率良く刺激してくれます。
刺激をお好みのかたはこちらをどうぞ。
GronG(グロング) ストレッチボール ハードタイプ
テニスボール大のボールが2個つながっている形状が特徴的なマッサージボール。独特のフォルムが首筋や足にしっかりとフィットし、刺激したいポイントを的確にググッと押してくれます。こちらも、ハードタイプとスーパーハードタイプの2種類の展開をしており、お好みで硬さを選べるのも嬉しいポイントです。
stan 電動ストレッチボール
パーソナルトレーナーが企画したstanの電動ストレッチボール。ただのコンディニングボールとしてのご使用はもちろん、振動させて使用することで、さらに効果的にストレッチ効果を高めることができます。振動も４段階に分かれているので、部位や個々の柔軟性によって振動を使い分けることで効率よく筋膜リリースなどのセルフケアができます。
TRIGGERPOINT（トリガーポイント）GRIDフォームローラー
こちらはボールタイプでは無いのですが、筋膜リリースやマッサージに使うコンディショニングツールとしてとても人気なアイテムなので紹介させていただきます。
セラピストの手の動きを再現する特殊構造が採用されているローラー。ジムの運動前の筋膜リリースアイテムとしてもよく導入されています。筋膜や筋肉の状態を改善することで血液の循環が良くなり、健康的な体の基礎づくりに役立ってくれます。こちらは、トリガーポイントの一番人気アイテムです。
筋膜リリースのやり方
筋膜リリースは1日5分くらいからスタートすることができるので、日頃の体のケアにオススメです。筋膜リリースを心がけていると、柔軟性が向上したり、筋肉痛が軽減されたりするなど、体にとって良い効果がたくさんあるようです。しかし間違ったやり方で行ってしまうと、かえって体を痛めてしまう原因となることもあるので、しっかりやり方を意識しながら行いましょう！
- 呼吸を止めず、ゆっくり行う
- どこに効いてるか意識する
- 角度を変えながら行う
ゆっくりと丁寧にリラックスして、自分の体の具合と相談しながら筋膜リリースをすると、睡眠の質や体の回復力も良くなるそうなので、ぜひやってみてくださいね！
終わりに
一見難しそうな筋膜リリースもボールを使えばリラックスタイムやオフィスでの休憩時間にも手軽にできそうですよね。肩こりや腰痛などの予防にもなるだけでなく、ダイエット中にも実践したくなるようなスリムアップ効果期待できるのが嬉しいポイント。気になる方は早速試してみてくださいね！きっと体の調子が良くなると思いますよ。
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