もくじ
炭水化物制限でダイエットする場合のカット目安量は？
まず最初にご理解いただきたいのは、炭水化物カットダイエットは炭水化物の摂取量をゼロにするダイエット方法ではないということです。炭水化物は身体に必要な栄養素ですから最低限であっても摂取が必要です。では、どの程度炭水化物の摂取を減らせばダイエットになるのでしょうか。
炭水化物カットの目安は
炭水化物の1日の必要量は、その人の1日の摂取カロリーによって変わります。基本は、男女とも1日の炭水化物の摂取量を摂取カロリーの50～65％にする、ということです。
たとえば女性が平均的に1日に摂取するカロリーは1,700kcal程度ですので、その50～65％は、850～1,105kcalになります。これは炭水化物の量で言うと、212.5～276.25gです。つまり1日にこれだけ炭水化物を摂取していれば、体重は維持されるということです。
炭水化物カットダイエットの場合は、この50～65％という割合を40％にまで落とす、ということが目安です。
上の例で言えば、カロリーでは680kcal、量では170ｇにまで炭水化物を減らすということです。つまり、炭水化物を42.5～106.25gカットするわけです。この量はご飯にすればお茶碗で7分目から1杯半です。
炭水化物カットの方法は
ですから単純に夕食でご飯を毎日1杯半食べていたとしたら、それをやめるだけでダイエットできるということです。しかしそのようなどこかに偏った食事制限では、空腹やストレスを伴いますから、ダイエット方法としてはあまりおすすめめできません。ではどのようにしたらよいのでしょうか。
主食の炭水化物量を20％ダウン
1日3回の食事でまんべんなく炭水化物をカットするとしたら、目安としては「主食の炭水化物量を20％ダウンさせる」ということです。たとえばご飯1杯を8分目にするのです。これであれば食事に際して空腹やストレスを感じたりすることが少ないので、ダイエットを続けることができます。
ご飯や麺類は硬め茹でる
炭水化物は主にご飯、麺類、パン類に多く含まれていますが、同じ食べるにしてもこれをより硬いものにするとさらにダイエット効果が増します。
なぜなら硬いものは食べる時に咀嚼回数が増えるので、脳が満腹を感じやすくなる点と、食べ方がゆっくりになるので炭水化物が脂肪に代わりにくくなる点からです。
ですからご飯は硬めに炊く、パスタは硬めのアルデンテにする、パンは硬いフランスパンにする、などの方法をとればよいでしょう。
野菜から食べる
また食事をする時には最初に野菜を食べましょう。血糖値の上昇を抑える、は良く言われる話ですが、それだけでなく、視覚的にも野菜で満腹感を得るために、炭水化物の摂取量を減らしやすくなります。
外食を上手に断る方法は？
以上のことは外食時でもできることですが、しかし自分の意志だけで食事量や内容をコントロールできないことが多いのが外食です。ですからダイエット上1番良いのは外食に誘われても断ることでしょう。
しかしダイエット中だから、と断るのも何となく恥ずかしいでしょうし、一番に相手に嫌な思いをさせたくないという気持ちがあるでしょう。
しかしながら、正しい食べ方ルールに則れば、ダイエット中でも外食をして問題ありません。
ダイエット中の外食時はメニュー選びが肝
その際には、炭水化物カットダイエット中でも食べられるメニューを覚えておいて、それを注文するか、運ばれた料理の中からそれだけを選んで食べるかしましょう。具体的には以下のようなものです。
食べてもよいメニュー
まず食べてもよいメニューです。
ステーキ
ステーキは食べると太りそうですが、実は炭水化物の量は100gあたり0.5g程度ですから、食べても炭水化物カットダイエットには影響がありません。
ただし付け合わせにポテトなどがある場合は、それには炭水化物が豊富に含まれていますから食べないように注意しましょう。
ツナサラダ
サラダは基本的にダイエットの味方ですが、しかし野菜だけを食べていてもお腹がいっぱいにならないので、ストレスが溜まるでしょう。そのような時には、ツナサラダのような少しボリュームのあるサラダを頼むようにしましょう。
ツナサラダと言っても、何の食材を使用しているかで炭水化物の量は若干変わります。しかしそれでもツナで1食あたりの炭水化物量は0.17g、そこに野菜が加わっても、レタスで0.6g、キュウリで0.6gですから、合計しても炭水化物カットダイエットに支障をきたすほどの炭水化物量ではありません。
ただしドレッシングには炭水化物が多く含まれている場合がありますから、できればオリーブオイルと塩コショウで食べましょう。
魚料理
魚料理は基本的に低炭水化物です。たとえばマグロの刺身は100gあたり0.1g程度しか炭水化物は含有されていません。ですから、料理を頼むときには、
- 刺身盛り合わせ
- 焼き魚
- 締めサバ
- ヒラメのムニエル
などを加えましょう。
カプレーゼ
イタリアンの料理はパスタを始め炭水化物の含有量が豊富なものが多いので、イタリアンレストランに行った場合は、注文に困るはずです。
そのような場合におすすめなのが、カプレーゼです。カプレーゼとは、レシピで言うと、薄切りトマトとモッツァレラチーズにバジルを載せてオリーブオイルをかけたサラダのことです。
1回分の量でモッツァレラチーズには4.2g、トマトには3.7gの炭水化物が含まれています。ですから、やや炭水化物カットダイエットには影響がある量です。しかしほかのイタリア料理に比べればはるかに炭水化物の量は少ないですので、これでその場をクリアしましょう。
麻婆豆腐
中華料理も炭水化物カットダイエット中は鬼門です。しかしやむを得ず中華料理で外食をする場合は、麻婆豆腐を注文しましょう。麻婆豆腐であれば、炭水化物は1食あたり豆腐で2.0g、豚のひき肉で0.1gですから、炭水化物カットダイエット中でもOKの料理です。
ただしカロリーが327kcaありますから、カロリーオーバーで太らないように注意しましょう。
ダイエット効果を上げる食べ方は？
また外食時にも先ほど挙げた「よく噛む」「野菜を先に」ということを守りましょう。さらに外食ならではの、ダイエット効果を上げる食べ方は以下の通りです。
夕食を外食にする場合、スタートを早めに
炭水化物カットダイエットに限らず、ダイエットの基本は寝る3時間前までには夕食を終わらせるということです。寝る直前の食事は、食べたもの消化しきれないため、脂肪がつきやすいのです。
ですから、外食のスタートを早めに、たとえば遅くとも18時には始めるように仕向けましょう。そうすれば23時に寝るとしても、食べたものは全て消化できているはずです。
食べている途中で休憩する
ゆっくり食べることはダイエット上効果的ですが、そのためにはよく噛むほかに、意図的に食事中に休憩を挟むこともおすすめです。そうすれば、満腹感が得やすくなるので、食事量が減らせます。
好物は最後まで取っておく
好物を最初に食べると食欲が増進して、さらに食べる量が増えてしまいます。好きなものは最後まで取っておくようにしましょう。
ファストフード・チェーンレストランでも炭水化物カットメニューがあった！
以上は誰かと外食に行く場合の対処法でしたが、自分1人でも外食をするケースが出て来ます。たとえば外出中にお昼になってしまったとか、残業で疲れて家で料理をする気力がない、という時などです。
その場合はやむを得ずファストフードなどで外食をすることになる場合もあり得ますが、ファストフードやチェーン展開しているレストランにも実は炭水化物カットメニューがあるのです。
無添 くら寿司「シャリ野菜」
炭水化物カットをする上で、寿司はシャリの炭水化物が問題ですが、くら寿司の「シャリ野菜」はシャリの代わりに大根のピクルスが使ってあります。ネタは魚ですから炭水化物カットの上では問題ありません。
すき家「牛丼ライト」
牛丼にも炭水化物カットダイエット対応メニューがあります。すき家の「牛丼ライト」はご飯の代わりに豆腐を使っていますから、炭水化物カット中でもOKです。
すき家にはほかにも「こんにゃく麺」を使った「ロカボ牛麺」があり、これも炭水化物カット的には優れものです。
松屋「牛焼肉定食（ライス変更サービス）」
松屋には炭水化物カットメニューはありませんが、定食メニューのご飯を湯豆腐に変更できるサービスを実施しています。これにすれば炭水化物カット的には大丈夫です。
吉野家「サラシア牛丼」
サラシアとは糖の吸収をゆっくりにしてくれる植物です。サラシア牛丼はそのサラシアがご飯の中に含まれているので、やむを得ず牛丼、つまりご飯を食べても炭水化物カット上のダメージは少なくて済みます。
ガスト「1日分の野菜のベジ塩タンメン（ほうれん草麺選択）」
ガストでは塩タンメンの麺を中華麺から「ほうれん草麺」に変更することが可能です。これをすることで、炭水化物が45％カットできます。
フレッシュネスバーガー「低糖質バンズ」
フレッシュネスバーガーでは、すべてのバーガーにプラス54円すると、 炭水化物を50％カットした「低糖質バンズ」に変更できます。
モスバーガー「モスの菜摘」
「モスの菜摘」というシリーズはバンズの代わりにレタスで具材を挟んだものです。
まとめ
いかがですか。
炭水化物カットダイエットをしている時はできる限りダイエットメニューを自炊することがベストです。
しかしやむを得ず外食になってしまうこともあるでしょう。その際には、以上のポイントを覚えておいて、炭水化物カットダイエットへの影響を極力抑えましょう。
少し面倒ですが、自分の理想のボディラインを獲得するためですから頑張ってください。
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