もくじ
ヨーグルトってダイエットに良いって本当？
口当たりの滑らかさや食べやすさから、私たちの食卓に登場する機会も多いヨーグルトですが、便秘解消や整腸作用にも優れているんです。
人間の腸内にはたくさんの腸内細菌が存在しているのをご存知でしょうか？最近では「腸内フローラ」といわれることも多く、この腸内フローラのバランスの良し悪しが体全体の健康状態に大きく関わっているんです。腸内の悪玉菌と戦ってくれるビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌と呼ばれ、ヨーグルトを食べることで、これらの善玉菌が腸内環境を整え、体質改善を促すといわれています。
また、ヨーグルトを朝食・夕食・間食などに上手に取り入れることで、食欲を抑えて食べ過ぎを防止したり、便秘を解消してくれたりと嬉しい効果もたくさん！美味しくダイエットしながら体質改善もしたい方にはとってもおすすめです。
ヨーグルトをダイエットに取り入れるメリット・効果
ヨーグルトには嬉しい効果がたくさん！ダイエットに上手に取り入れることで気軽に美味しくカロリーコントロールができますよ。早速ヨーグルトをダイエットに取り入れることで得られるメリットと効果について見ていきましょう。
アレンジがしやすい
ヨーグルトはクセのない味わいとほどよい酸味が魅力。プレーンヨーグルトなら、ソースやトッピングを変えたり、シリアルや豆乳と混ぜたりとアレンジ次第で飽きずに楽しめます。
食習慣に取り入れやすい
舌触りも良く、ほどよい酸味のあるヨーグルトは、食欲がないときや食事の時間をゆっくり取れないときでも気軽に食べられるのが魅力です。個包装のものならフタを開ければすぐに食べられるのも嬉しいポイント。
価格がお手頃
価格帯も比較的お手頃で手に取りやすいのが魅力のヨーグルト。こだわり派のヨーグルトは少々お値段も高くなりますが、ヨーグルトのメーカーや種類も豊富なので選択肢の幅が広いのも助かりますよね。
免疫力がアップする
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、善玉菌の増殖をするサポートすることで、病原菌や食中毒菌などの悪玉菌の増殖を抑え免疫力を高めてくれるといわれています。最近では、花粉症の発生に関わる研究の中で、ヨーグルトが免疫細胞の活性を抑える働きもあるのではないかといわれるようになりました。
便秘解消が期待できる
整腸作用のあるヨーグルトを食事に取り入れることで、腸内環境が整い便通が良くなるといわれています。
ダイエットに有効なヨーグルトの食べ方
ヨーグルトは食べるタイミングや食べる時間帯によって得られる効果が違うともいわれています。朝食にヨーグルトを取り入れれば食生活の改善や便秘解消につながりますし、夕食に取り入れれば食べ過ぎ防止にも◎。早速詳しく見ていきましょう！
朝ヨーグルト派
朝食を食べる習慣がない方でも気軽に始められる朝ヨーグルト。ゆっくり朝食をとる時間がないときにもおすすめです。ヨーグルトを食べる前に常温の水か白湯を飲んでおくと、睡眠中の水分不足を補い、休んでいた胃腸の働きを活性化させることができるので、ヨーグルトの有効成分を吸収しやすくなりますよ。ヨーグルトを朝食べることで、体を活動モードにし、腸を活性化して便通を良くしてくれるのも嬉しいポイントです。
夜ヨーグルト派
夕食の時間が遅くなりがちな方や、夕食をついつい食べ過ぎてしまう方にもヨーグルトが役立ちます。食前・食後のどちらでも構いませんが、食前にヨーグルトを食べれば、夕食の食べ過ぎを防ぐことができダイエット効果も期待できますよ。また、食後すぐにヨーグルトを食べることで腸内環境を整えることができるので、睡眠時に胃腸を穏やかに休ませる効果も。
食前派
ダイエット効果をアップさせたい方は食前にヨーグルトを食べるのがおすすめ。空腹時は食欲が増してついつい食べ過ぎてしまうことが多い！という方は、食事の最初にヨーグルトを食べてみてください。自然と食欲が満たされ、食べ過ぎを防ぐことができますよ。ただし食べ過ぎには気をつけてくださいね。
ヨーグルトの種類
ヨーグルトはメーカーや種類が豊富で、どれを選んだら良いか迷ってしまう方も多いかもしれません。ヨーグルトによって使用されている乳酸菌が異なり、現在では30種類以上の菌種が存在しているのをご存知でしたか？日本人由来の乳酸菌で内臓脂肪を減らす効果が期待できるガセリ菌SP株や、生きたまま腸に届けることのできるビフィズス菌として有名なBE80菌など、乳酸菌の効果や種類もさまざまです。菌の効果効能を期待したヨーグルトも数多く販売されているので、自分に合ったヨーグルトを選ぶことが大切。
また、ダイエット効果の高いホットヨーグルトをメインで食べたいという方は、乳酸菌の最適温度が高めのヨーグルトを選ぶ必要があるんです。市販のヨーグルトの菌が繁殖しやすい最適温度は40度前後。カスピ海ヨーグルトは少し低めの20～30度なのでホットヨーグルトには不向きかもしれません。
量はどのくらい食べてOK？
ヨーグルトもノンカロリーではないので食べ過ぎには要注意！プレーンヨーグルトで200gあたり120～140kcalあるので、カロリーコントロールを上手にしながら取り入れる必要があります。１日あたり100～200gを目安に食べるようにしましょう。
ダイエット効果を更に高める！ヨーグルトのアレンジお供！
ダイエットに効果的なヨーグルトも毎日同じ味では飽きてしまって長続きしなくなる可能性も。そんなときはトッピングや味付けを工夫して変化をつけるのがおすすめです。
また、ヨーグルトと掛け合わせることによってダイエット効果が更に高まる食材をご紹介します。
玉ねぎ×ヨーグルト
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、腸内細菌を活性化します。その腸内細菌が、玉ねぎに含まれるイヌリンという成分により「短鎖脂肪酸」という物質を作り出します。この「短鎖脂肪酸」は「痩せ酸」と言われ、ダイエットに効果がある今大注目の物質なんだそう。
作り方は簡単。玉ねぎを薄くスライスし、30分ほど置き辛みを落ちつかせます。（水にさらすのはNG）その玉ねぎに、ヨーグルトと塩を加え、よく混ぜたらできあがりです。
きな粉×ヨーグルト
原料が大豆のきな粉はたんぱく質が豊富！その他にも大豆イソフラボンや大豆サポニン、大豆レンチンなどの栄養素も効率良く摂取できます。ヨーグルトにササッと振りかけるだけで簡単に味に変化を付けられるきな粉は、調理も必要なく時間のない朝にもおすすめです。
ハチミツ×ヨーグルト
胃腸の負担が少なく、効率良くエネルギー源になってくれるハチミツはダイエットにも最適。ビタミン・ミネラル・アミノ酸・ポリフェノール類などの栄養素の豊富なハチミツはダイエットにもおすすめです。ヨーグルトに甘みを加えたいときはハチミツを使ってみてくださいね。
大根おろし×ヨーグルト
便秘解消効果を狙うならヨーグルトに大根おろしを加えるのがおすすめです。ちょっと意外に感じるかもしれませんが、それぞれを単体で食べても便秘解消効果のある2つの食材の組み合わせは最強！水溶性の食物繊維が豊富な大根おろしが腸内で固まって溜まっている便を柔らかくし、体外への排出を促してくれるんです。ヨーグルトの整腸作用も働き便通もスムーズになりますよ。
また、大根おろし×はちみつ×ヨーグルトもおすすめ。味が更にまろやかに、便秘解消効果も更に高まります。
バナナ×ヨーグルト
栄養価の高いバナナは、マグネシウム・亜鉛・ビタミンB6、ビタミンCなどが効率良く摂取できるため、ダイエット中の栄養補給に最適な食材の１つ。バナナの優しい甘さがヨーグルトとの相性も良く王道のコンビです。ただし、バナナは果物で糖質も高いので食べ過ぎには要注意です。
ダイエット中でも美味しく食べられるヨーグルトを使った簡単レシピ
寒い時期はホットヨーグルト
寒い時期やダイエット中にはヨーグルトを温めて食べるのもおすすめ。電子レンジで人肌程度にヨーグルトを温めるだけなので作り方も簡単です。冷たいヨーグルトに比べ整腸作用、吸収力、代謝を高めるためダイエット効果もアップ！朝ヨーグルト派なら置き換えダイエットとして、夜ヨーグルト派なら整腸効果を期待して取り入れるのがよさそうです。
豆乳と一緒にスムージーに
豆乳と混ぜれば簡単スムージーに。豆乳の栄養分もまとめて摂取できるので、朝に置き換えダイエットとして飲んでも腹持ちも良さそうです。旬の野菜を一緒にミキサーにかければ栄養満点のスムージーとしても楽しめそうですね。
ヨーグルトはダイエットの強い味方！
私たちの食生活にも馴染み深いヨーグルトが、ダイエットに使えるなんて嬉しいですよね！アレンジ次第で色々な味わいや食べ方ができるヨーグルトダイエットなら、飽きずに楽しく続けられそう。メーカーやヨーグルトの種類によって滑らかさが異なるため好みのヨーグルトを探すのもおすすめです。ヨーグルトを毎日の食事に上手に取り入れて、見た目も腸内もきれいになっちゃいましょう！
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