もくじ
プロテインの効果とは？
まず最初にそもそもプロテインにはどのような効果があるのかという点について簡単におさらいしましょう。
筋肉増大効果
プロテインとはタンパク質のことです。そして身体のあらゆる原料もタンパク質です。ですからプロテインを摂取することで、筋肉の増強する効果が得られます。筋トレをする人の多くがプロテインを飲んでいるのはこのためです。
ダイエット効果
またプロテインはダイエット効果もあります。その理由は2つです。
1つはプロテインは非常に低カロリーの食品であるため、ご飯などの主食をプロテインに置き換えることによってカロリーカットができ、結果、ダイエット効果が得られるからです。
2つ目はプロテインによって筋肉が増強されると、生活しているだけで消費している基礎代謝量が増えるからです。そうすると、摂取しているカロリーよりも消費するカロリーの方が増えるため、体重が減っていくのです。
美肌、美髪効果
プロテインがすべての身体の原料ということは、肌や髪の毛の場合でも言えます。したがってプロテインを摂取すると、肌も髪の毛も栄養が十分に得られるため、それぞれ美肌、美髪になるのです。
ダイエットで効果を発揮するためのプロテインの飲むタイミング
ではこのプロテインの効果の中で、ダイエットをより効率的に行うためのプロテインの飲み方とはどういうものなのでしょうか。
ダイエットに効果的な飲み方
ダイエットのためにプロテインを飲む場合は、就寝前の30分～1時間が最適なタイミングです。理由は成長ホルモンの分泌のピークが就寝後の30分～3時間だからです。
就寝前30分～1時間にプロテインを飲むと、成長ホルモンの分泌が1番多い時にタンパク質を多く補給できることになります。これは筋肉がより効率的に成長することにつながるので、先ほど書いたように基礎代謝量のアップをもたらし、ダイエット効果を高めるのです。
プロテインは間食で飲んでもOK
プロテインは就寝前だけではなく小腹が空いたときに間食として飲んでもよいでしょう。
これはどういうことかというと、空腹を感じるということは、身体が身体にとって必要で、かつ不足している栄養素を欲しているという状態のサインだからです。
このままにしておくと、身体は必要な栄養素を筋肉を分解することで補充してしまいます。したがって空腹を放置すると、筋肉が痩せ、その結果、基礎代謝量が減って、仮にダイエット中でも痩せにくい体質になります。
しかし空腹時にプロテインを飲めば、仮に筋肉が分解されても、プロテインでタンパク質を補えるので、筋肉が痩せなくて済むのです。
またこの空腹時に飲むプロテインは、腹持ちの良い、大豆原料のソイプロテインがよいでしょう。
筋トレで効果を発揮させるためのプロテインの飲むタイミング
一方、筋トレをする場合の、プロテインを飲む最適なタイミングはいつなのでしょうか。
トレーニング後に飲むのがベストタイミング
筋トレ時のプロテインを飲む最適なタイミングは、運動後45分以内です。その理由は、運動をすると筋肉が損傷しますが、その損傷部位の回復が行われるピークが45分後だからです。損傷を修復する原料としてタンパク質をプロテインで補充するわけです。
また身体の損傷した部位の修復に合わせて、栄養を吸収する効率も45分後がピークになるように身体は消化器官をコントロールしています。この点でも、運動後45分にプロテインを飲むのが最適なタイミングなのです。
朝食代わりもOK
プロテインは朝食時に摂取することもおすすめです。その理由は、睡眠中に人間の成長ホルモンは多く分泌され、その結果就寝中に筋肉が育つからです。
筋肉が育つためには体内のタンパク質が消費されています。したがって、起床時の身体はタンパク質不足になっています。
朝食時にプロテインを飲むと、この不足しているタンパク質が補充できるのです。またタンパク質が不足していることは身体も感じていますから、プロテインの吸収もより効率的になります。
一緒に食べるものを選ぼう
またどのタイミングのプロテインを飲むにしても、その時に一緒に食べるものは選ぶようにしましょう。
というのは、プロテインはそもそも吸収スピードが速い食品ですが、そのスピードは一緒に食べるものによって左右されるからです。
したがって、一緒に食べるものが吸収の遅いものだと、せっかくのプロテインの吸収効率も落ちてしまうのです。ですから、吸収スピードを落とさずにプロテインを摂取するためには、一緒に食べるものも吸収の速いものにした方がよいのです。
たとえば、チョコレート、白米、パン、うどんなどの食品や、スポーツドリンク、水、オレンジジュースなどの飲み物とプロテインを一緒に飲むようにしましょう。
たんぱく質の摂取量が少ない食生活を長期間続けていると分解する消化酵素の量が少なくなり、消化吸収能力が低下すると考えられています。
また「一緒に食べない方がよい食品」というものはありませんが、長年タンパク質の摂取量が少なく、そこへいきなり大量のプロテインを摂取してしまうと、消化、吸収が間に合わずに便秘をもたらす可能性があります。
そのようにプロテインを飲み始めて便秘になった場合はこのように対応しましょう。
たとえばプロテインの摂取目標が60gである場合は、最初は30gにして、1週間に10gづつ増やすなど、胃腸での消化酵素の増加速度に合わせて徐々にプロテインの摂取量を増量させていくのです。この飲み方であればかなり便秘は防げるはずです。
プロテインの最適な飲む量は？
また飲むタイミングだけではなく、プロテインの最適な飲む量もご存知でしょうか。それは以下の通りです。
ダイエット時の飲む量
ご飯1膳分は150g中で、その中のタンパク質の量は3.8gです。カロリーは252kcalです。
このご飯で摂取できる3.8gのタンパク質を、プロテイン3.8ｇに置き換えた場合、カロリーは1/4の63kcalになります。したがって、摂取したカロリーは差し引きで189kcal減ります。この分消費カロリーが減るため、ダイエットに効果が得られるわけです。
このご飯をプロテインに置き換えることを3食とも行えば、1日に567kca減らすことになります。これは体重に換算すると75gの減量です。このプロテインへの置き換えを1週間続ければで500gのマイナス、1か月で2㎏のマイナスです。
つまり3食のご飯をプロテインに置き換えれば、1か月で2㎏のダイエットが可能なのです。
筋トレ時の飲む量
健康な肉体を維持するための、1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1gです。仮に体重が50kgあればタンパク質の必要量は50gとなります。
しかし筋トレをする場合は、筋トレは筋肉の増強をもたらすため、その材料としてタンパク質は1㎏あたり2～3gが必要です。通常の食事をした場合、摂取できるタンパク質の量は、1㎏あたり1gが平均なので、筋トレをする場合は、残りの、体重1㎏あたり1～2gをプロテインで補いましょう。
1食分を水か牛乳に溶かして飲む
そのプロテインの基本的な飲み方は1回分の粉状のプロテインを牛乳や水で溶かす方法です。ただし、牛乳にもカロリーはあるので、ダイエットのためにプロテインを飲むのであれば、水で溶かして飲んだ方がよいでしょう。
おすすめのプロテイン
ファスタナ
ファスタナは美容とダイエットを目的としたプロテインとして人気がある女性のためのプロテインスムージーです。
36種類の美容成分を配合しているので、サプリを飲む必要もありません。また、ミックスベリーのフレイバーは人工甘味料を使用していないのに美味しいと評判です。
MYPROTEIN（マイプロテイン）
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドのMYPROTEIN(マイプロテイン)は現在ではヨーロッパNO.1ブランドとして知られています。
特におすすめ商品のプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品が揃っています。
モリンガプロテイン
基本となるプロテインは良質な大豆たんぱく質を使用していて、植物性なので低脂肪・低カロリーとなっています。モリンガプロテインの特徴は気軽にたんぱく質を摂取できるという点だけにとどまりません。モリンガ・ヴァージンココナッツオイル・アセロラ・アサイーなどの名だたるスーパーフードを贅沢に含んでおり、栄養面でもトップクラスとなっています。
まとめ
以上がプロテインの最適な飲むタイミングです。
このタイミングではなくてもプロテインのダイエット効果、筋肉増強効果は得られますが、よりその効果を高めるためには、以上でご紹介した飲むタイミングを守るようにしましょう。そうすれば、自分が望んだような結果が得られるはずです。
・置き換えダイエットにぴったり！プロテインダイエット方法を徹底解説！
・プロテインって運動してなくても飲んでいいの？3大効果とそれを最大限に発揮させる飲み方は？
