BCAAとは何か
アミノ酸には膨大な種類がありますがそのなかでダイエットのキーになるのがBCAAというアミノ酸です。それはどのようなものなのでしょうか。
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、直訳すると、分岐鎖（ぶんきさ）をもった分子構造のアミノ酸ということで、その頭文字を取ったものです。具体的には、身体の中で生成できない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指します。
なぜBCAAでダイエット効果が生まれるのか？
ではなぜこのBCAAがダイエットに大きな働きをしているのでしょうか。
BCAAは筋肉の分解を防ぐ
BCAAの働きの最大の1つは、運動によって筋肉が分解することを避けることです。
これはどういうことかというと、運動をすると身体は多くのエネルギー源を必要としますが、そのエネルギー源の栄養素が体内のものでは間に合わない場合、筋肉を分解してそれをエネルギー源にするのです。
したがって、栄養素が少ない状態で運動をすると筋肉が分解し、痩せていくのです。
それに対し運動前にBCAAを摂取すると、筋肉を分解しないでその摂取したBCAAを消費するため、筋肉が分解しないで済み、筋肉が痩せないのです。
さらに筋肉の合成も促進
さらにBCAAのうち特にロイシンは膵臓からのインスリンの分泌を促進するので、インスリンが筋肉を肥大化させる働きを補助します。BCAAはつまり筋肉が痩せることを防ぐだけではなく、筋肉が増大することも促進するのです。
BCAAによって運動を長時間続けられる
またBCAAにはもう1つ働きがあります。それは、疲労を軽減させ、長時間運動を続けられるようにすることです。
疲労を感じるメカニズムの1つは、脳内でトリプトファンという神経伝達物質がセロトニンに変化し、このセロトニンが脳に疲労を感じさせる、というものがあります。
しかしBCAAは脳内にトリプトファンが輸送れてセロトニンに変化する前に、脳の入り口でトリプトファンの脳への進入を妨げるため、疲労を感じなくなるのです。
したがって運動前にBCAAを摂取しておけば疲労を感じなくなるため、運動を長時間続けることができるようになるのです。
BCAAでダイエット効果
以上のBCAAの働きによって筋肉が効率的に大きくなれば、基礎代謝量が増えてダイエット効果が生まれるのです。
効果的なBCAAの摂取方法は？
ではそのようなBCAAはどのように摂取すればよいのでしょうか。
最適な摂取方法は？
運動開始30分前
まず摂取のタイミングは運動の30分前です。そうすればBCAAが運動中に吸収されて、疲労を軽減させてくれます。そして運動中によってアミノ酸が消費されることに対して効果的にその補充が行えます。
長時間ならこまめに
さらに長時間運動をする場合は、運動の最中にもこまめにBCAAを摂取することがおすすめです。だいたいメドとしては1時間に1回程度の補給がよいでしょう。
運動直後
さらに運動直後にBCAAを摂取するすることもおすすめです。特に運動終了後約30分がベストタイミングです。なぜなら運動30分後は、運動して損傷した筋肉が最も修復されるタイミングだからです。そのタイミングで筋肉肥大を助けるBCAAを補充してあげれば一層その働きが効果的になるのです。
起床、就寝時
また就寝して起きてからすぐ、あるいは就寝前にBCAAを摂取することもおすすめです。
なぜなら、就寝中でもエネルギーは消費され、なおかつ成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるので、就寝時に実は最も栄養が必要であり、なおかつ起床時には栄養を使い果たして栄養失調の状態になっているからです。
ですからその就寝前と、起床後にBCAAを摂取することで、まるで砂漠に水がしみこむようにBCAAが吸収されるのです。
食事による摂取のポイントは
大塚製薬の行った実験ではBCAAの最適な摂取量は2000mgだということです。
ではその2000mgを食品によって摂取するには何をどのくらい食べたらよいのでしょうか。
BCAAは動物性タンパク質に多く含まれているので、以下のような食品を積極的に摂取すればBCAAは補給できます。
- 牛肉なら70g
- マグロの赤身な40g
- 鶏卵なら2個
- 牛乳ならコップ2杯
ですから、寝る前や起床後、あるいは運動前にたとえば牛乳をコップに2杯飲めばよいのです。
BCAAの摂取に最適なサプリメントの選び方
しかし、牛乳を2杯飲むことはカロリーも400kcal以上取ることになるので、ダイエット上は良し悪しです。であればカロリー0で摂取する方法として、BCAAサプリメントを用いることもよいでしょう。
100gあたり1000円未満で選ぶ
BCAAサプリメントの上手な選び方は、まず価格の安いものを選ぶことです。なぜなら、BCAAサプリメントの価格は、そのBCAAの含有量にほぼ比例していますが、2000㎎という量を摂取するにはそれほど高いBCAAサプリメントではなくても十分に間に合うからです。
具体的には100g1000円未満のものがあればぜひ購入しましょう。市場には100gあたり2000円～3000円で出回っていますので、100g1000円ののがあればそれは非常にお買い得だからです。
カプセルよりパウダータイプを選ぶ
またBCAAサプリメントにはカプセルタイプのものとパウダータイプのものがありますが、このうちおすすめはパウダータイプです。
なぜならカプセルタイプは持ち運びしやすいメリットがありますが、容量が少ないので必要十分なBCAAを摂取できないからです。
それに対してパウダータイプはいちいち水に溶かして飲まなければならない煩雑さはありますが、必要十分なBCAAを摂取できます。さらに価格面でもパウダータイプの方が1g当たりの金額として安いです。
もしも出先でいちいち水に溶かすのが難しいということであれば、家で最初からミネラルウォーターにBCAAを溶かし込んだものを作って持ち歩けばOKです。
ロイシンの配合量に注目する
またBCAAの中でもロイシンの配合量を多いものを選びましょう。ベストの成分比率はロイシン、バリン、イソロイシンで2：1：1です。なぜかというと筋肉を大きくするためにはロイシンが最も効果的だからです、
ただしロイシンへの配合割合が高ければよいというわけでもありません。なぜならイソロイシンにも脂肪の蓄積を防ぐ効果があり、バリンにも疲労回復効果があるからです。BCAAが最も効果を発揮するのはその3種がバランスよく働く時です。その最適バランスが2：1：1なのです。
おすすめのアミノ酸サプリベスト10
ではこのような効果のあるアミノ酸を効果的に摂取できるアミノ酸サプリには、どのようなものがあるのでしょうか。ここではおすすめの5品をランキングでご紹介します。
1位 アミノクイック／健康体力研究所(ケンタイ)
引用：公式サイト
大豆ペプチドを水で溶かすだけで美味しく飲める健康体力研究所(ケンタイ)アミノ酸サプリメント。運動後などに効率よく大豆ペプチドを補給できます。
エネルギー代謝に必要なビタミン・ミネラルを配合しており、運動後のエネルギー補給だけでなく、ダイエット時のたんぱく質補給にもおすすめです。
容量: 450g
価格: 4,320円
2位 アミノバイタル 各種／味の素
引用：公式サイト
アミノバイタルは、運動時に必要なBCAA、グルタミン、アルギニンという5種類のアミノ酸を2,200mgも含有しています。
さらに8種類のビタミンも含んでいます。ビタミンは吸収速度が速いため、5種類のアミノ酸もそれに誘引されて素早く吸収されます。
ですからアミノバイタルは運動中や、運動後のアミノ酸補給に優れた効果を発揮します。
容量: 30本入り(90g)
価格: 2,359円
3位 L-グルタミン アミノ酸／MYPROTEIN(マイプロテイン)
引用：Amazon公式サイト
体内の全ての筋肉が必要とする重要なアミノ酸であるグルタミンを含みます。アミノ酸を含む正しい食事のバランスを得ることを目的とし、長期の身体的トレーニングに携わる全ての方におすすめ。
粉末タイプなので高純度で無駄のない栄養成分が摂取可能。ビーガンやベジタリアンの方にも適しています。
容量: 250g
価格: 3,380円
4位 ビューティーマッチ48000／ファインベース
![ãã¥ã¼ãã£ã¼ããã48000 [BEAUTYmatch48000]](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/411yEPuA0LL._SX425_.jpg)
引用：Amazon公式サイト
コントロールに必要なアミノ酸が豊富なビューティーマッチ48000。体を内側からキレイにしたいなら身体環境の改善は必須。健康にも美容にも嬉しい植物性乳酸菌を1兆個配合し、豊富なビタミン配合。10種類の栄養機能食品です。味もグレープルーツ味で飲みやすく、分包タイプで持ち運びにも便利です。
容量: 30本入り(90g)
価格: 3,000円
5位 アミノパーフェクト トータルサポート／ヤクルトヘルスフーズ
引用：Amazon公式サイト
アミノパーフェクト トータルサポートはアミノ酸スコアが100のアミノ酸を5,000mgを配合しています。アミノ酸スコア100とは、配合されているアミノ酸の中にバランスよくタンパク質が含まれているという意味です。
ですから、アミノパーフェクト トータルサポートを引用することで、効果的に筋肉増強、ダイエット、美肌、美髪などの効果が得られます。
容量: 96.6g
価格: 2,000円
6位 ザバス アミノパワープロテイン／明治
引用：公式サイト
ザバス アミノパワープロテインはタンパク質そのものであるプロテインにさらにアミノ酸を配合したサプリです。特にプロテインは細かい粒子のペプチドに分解されているので、吸収が速いのが特徴です。ですからこのザバス アミノパワープロテインも運動時に飲用するにはぴったりのサプリだと言えます。
容量: 138.6g
価格: 4,250円
7位 アミノ12パウダー／GOLD'S GYM(ゴールドジム)
引用：Amazon公式サイト
フィットネスクラブでおなじみのGOLD'S GYM(ゴールドジム)が作ったアミノパウダーです。BCAAなど体内で合成できない必須アミノ酸を8種類配合。アミノ酸といえば何とも言い難い苦味があり、飲みにくいサプリメントですが、オレンジ風味で苦味を抑えられています。
容量: 150g
価格: 4,104円
8位 アミノバリュー パウダー8000／大塚製薬
引用：公式サイト
アミノバリュー パウダー800にはBCAAが8,000mgと非常に多量に含有されています。ですから筋トレ時の筋肉増強をより効果的に行ってくれるます。それはダイエットにもよい影響を与えるでしょう。
容量: 48g
価格: 917円
9位 アミノ酸／DHC
引用：Amazon公式サイト
DHCのその名もズバリの「アミノ酸」というサプリは、必須アミノ酸という、体内には存在しないため食べ物などで補充しなければならないアミノ酸を9種類も配合しています。ですからアミノ酸のあらゆる効果をマルチに発揮してくれます。
容量: 15袋(60g)
価格: 1,300円
10位 BCAA 8000mg／TARZA
引用：Amazon
TARZA（ターザ）はBCAA専門の国産ブランドです。水に溶けやすく、泡立ちが少なく、美味しさにこだわったオリジナル商品です。スプーン1杯当たり約8000mgのBCAAを配合し、BCAAと相性の良いクエン酸も1200mg配合。
容量: 500g 40食分
価格: 3,980円
まとめ
いかがですか。
BCAAは目新しいアミノ酸かもしれませんが、運動を長時間行って筋肉を大きくし、基礎代謝を増やし、ダイエット効果をアップするには非常に重要な栄養素です。ですから以上を参考に賢くBCAAを摂取して、ダイエット効果を上げ、女性らしいしなやかなボディラインを獲得しましょう。
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