もくじ
炭水化物カットダイエットとは
「炭水化物カットダイエット」とは、糖質を摂取することを制限するダイエット法なので「糖質制限ダイエット」とも言われています。
なぜこの炭水化物カットがダイエットになるかというと、糖質を摂取すると血糖値が急激に上がります。するとその糖質が脂肪になって体内に蓄積されます。
その点、炭水化物である糖質をカットすれば体内に脂肪が溜まらないので、基礎代謝をしてけばだんだん脂肪が減っていってダイエット効果が発揮されるというわけです。
また、糖質制限は肥満だけでなく、もの忘れリスクを軽減してくれるということも言われています。（扶桑社『図解 名医が教える 病気にならない最強の食事術』より）
精神面では、眠気、疲労感、集中力の低下、イライラや不安感の改善が挙げられています。仕事の合間に甘いものを摂って血糖値を上げたりしますが、糖質取り過ぎは血糖値調整のバランスが崩れ、自律神経が乱れることが言われています。
炭水化物カットダイエットの代表的方法
炭水化物カットダイエットは、簡単に言えば主食の炭水化物をできる限り減らして、その分必要な栄養素はほかの食品で摂る、というものです。ですからそれを守ってさえいればすべて「炭水化物カットダイエット」になります。
その中で代表的な方法は以下のものです。
炭水化物の男女別摂取量の目安とは
まず大前提は男女とも1日の炭水化物の摂取基準の目安以下にするということです。その目安とは、炭水化物の摂取量は、通常の状態で1日の摂取カロリーの50～65％が望ましいと言われています。ダイエットの時にはさらにそこから5％は落としましょう。これは男女とも同じです。
例を挙げると、仮に1日に2000kcal摂取した場合、通常で言えば50～65％とは1000～1300kcalになります。ダイエットをしている場合は、900kcalです。
これを炭水化物に換算すると、1gが約4kcaなので、通常の場合はその摂取目安は250～325g、ダイエットをしている場合は225ｇになります。
主食の炭水化物量を2割減らす
それを行う上で取る方法が、まず「主食の炭水化物量を2割減らす」ことです。炭水化物の代表がお米ですが、夕食時のご飯1膳分130gを100gに減らすということです。
可能であれば全部カットしてもよいでしょうが、それは結果的にダイエットのストレスをもたらし弊害が大きいので、2割だけ減らす、という比較的取り組みやすい方法がとられているのです。
硬い食品をよく噛んで食べる
主食を硬いものにして、それをよく噛んでゆっくり食べることもポイントです。たとえばご飯は硬めに炊く、パスタは硬めに茹でる、パンも硬いフランパンにする、などの方法です。これを行うことで、食べる時間が長くなり、急激な血糖値の上昇が抑えられるのです。
食品の摂り方を野菜優先にする
炭水化物カットダイエットでは食べる順番もポイントです。具体的には、まず汁物や野菜を食べ、主食は後に回すことです。これによって野菜で満腹が得られるために、全体の食事量が減らせます。同時に野菜の食物繊維によって代謝が活性化し、痩せやすくなります。
主食以外にも糖質をカットする
主食以外にも糖質の多い食品を避けることも重要です。野菜にも糖質の多いものはあるので、それは避けましょう。
具体的に炭水化物の含有量が多い食品は、野菜で言えばニンジン、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも、とうもろこしなどです。さらに牛乳、ソーセージ、きなこ、コーンフレーク、ドレッシングなども避ける対象です。
基本的に炭水化物のうちの特に糖質は、砂糖や穀類に多いので、お菓子など当然避けた方がよいでしょう。
間食をやめる
せっかく炭水化物をカットしても間食を摂るとそれが台無しになります。加えて夜は8時までに夕食を済ませて、摂った栄養がしっかり吸収されるようにしましょう。それをしないと、寝ている間に吸収されなかった糖質が脂肪になって蓄積されてしてしまうのです。
炭水化物カットダイエット成功のポイント
以上の方法が炭水化物カットダイエットの基本ですが、さらにそれを成功させるポイントがあります。
炭水化物カットは夕食で
毎食の主食の炭水化物を2割減らすという代わりに、1日3食のうち2食を普通に摂り、1食の炭水化物の摂取をまるまるカットする、という方法もあります。
その場合ベストタイミングは夕食です。なぜなら、朝は1日の活動を支えるエネルギーを補充する必要があります。昼も活動に対して減ったエネルギーを補充したほうがよいでしょう。そうなると、夕食だけ炭水化物を抜くという方法になるのです。
特に夕食はそのあと寝るだけですから、エネルギーの補充は不要です。なおかつ、寝る前の栄養補給は脂肪の蓄積を招きますから、夕食で炭水化物の摂取を全部カットする、という方法が1番よいのです。
1ヶ月は続ける
この炭水化物カットダイエットには即効性はありません。ですから自分が続けられる方法で長く続けることが最大のポイントです。
ですから最低でも1か月は続けましょう。ある報告では炭水化物の摂取を2割カットすることを1か月続ければ1～2kg痩せるといいますから、そのペースで痩せる前提で取り組むことが大切です。
炭水化物カットダイエットにはデメリットも
ただし炭水化物カットダイエットは間違った方法で行うとデメリットもあります。
1日炭水化物を全くとらないのは危険
炭水化物には脳を働かせるエネルギー源のブドウ糖が含まれています。したがって1日全く炭水化物を摂らないと、脳の活動に支障が起き、その結果無気力、集中力の欠如、イライラ、ストレスなどの弊害を生みます。
さらに体内の酸性とアルカリ性のバランスも崩れ、血液が酸性になります。それは血液が酸素を運ぶことを阻害してしまうので、呼吸障害、失神、昏睡を起こしてしまいます。さらには炭水化物を全く摂らないと、発ガン率が上昇したり、動脈硬化をもたらすとして警鐘を鳴らす医師もいます。（※）
（※引用元：糖尿病ネットワーク ）
ですので炭水化物はある程度摂りながら、炭水化物カットダイエットを行うことが望ましいのです。
リバウンドする可能性も
間違った炭水化物カットダイエットにはリバウンドする可能性もはらんでいます。
炭水化物カットダイエットをして身体がそれに慣れてくると、少ない栄養素で活動できるように自然に栄養吸収がよくなります。そこで炭水化物カットダイエットをやめてしまうと、高い栄養吸収力が持続していますから、太ってしまうのです。
また炭水化物カットによる空腹感はストレスを蓄積させます。それは何かのタイミングで過食という反動になり、結果、リバウンドをもたらしてしまうのです。
まとめ
いかがでしょうか。
炭水化物カットダイエットはダイエット方法として非常に効果の出やすいと言われています。
しかし間違った炭水化物カットダイエットを行ってしまうと弊害は大きいです。
ですから、炭水化物カットダイエットを実行する場合は、メリットとデメリットを踏まえ、正しい方法で、よく注意して行い、即効性ではなく長い時間をかけてダイエットすることがポイントです。
・ダイエット中・アレルギー持ちの方におすすめ「グルテンフリーパスタ」ブランド11選
・糖質制限中も外食したい！ 低糖質メニューのあるチェーン展開レストラン
