プロテインとはタンパク質
プロテインというと、筋トレをして筋肉の肥大化を目指している人が飲む食品というイメージをまだ持っている人もいるのではないでしょうか。中にはあるアスリートがプロテインをご飯にかけて食べているというエピソードを聞いて、プロテインを筋肉増強剤だと勘違いしていた、という話もあるほどです。
しかしプロテインはそこまで「特別」なものではありません。結論としてはプロテインは「食品」の一部で、その内容成分のほとんどは「タンパク質」なのです。
そもそも英語の「protein」とは単純にタンパク質の意味です。その証拠にそれがスーパーなどに並んでいるプロテインの製造メーカーの多くは、グリコや明治乳業などの食品メーカーです。
しかし、一方でプロテインはそのタンパク質の純度が高く、ダイエットや筋トレに好影響があるので、ある意味サプリメント的な位置づけに考えられているのです。
プロテインの3大効果とは
ダイエットや筋トレをする上でプロテインは非常に効果的な食品です。なぜならプロテインには以下のような3つの効果があるからです。
1 カロリーを抑えてタンパク質が摂れる
1つは、プロテインはカロリーを最小限に取りながら、同時にしっかりタンパク質を摂取できるという効果です。
たとえば、同じ量のタンパク質を摂取する場合、牛肉であれば400kca摂取しなければならないところを、プロテインであれば100kcalと1/4で済みます。ですから余計なぜい肉はつけないで、本当に筋肉を増やすためだけにタンパク質を摂取することができるわけです。
2 調理しないでタンパク質が摂れる
また食事で良質のタンパク質を取ろうとした場合、肉であればささみや胸肉、あるいは魚などをそのまま食べるわけにはいきませんので、食べやすく調理する必要があります。料理が苦にならない人であればいいですが、忙しい中しっかりと良質なカロリーを摂取したいと考えている人にとっては多少面倒です。
その点、プロテインは、水などで溶かして飲むだけですから非常に簡単です。簡単、ということは継続しやすい、ということですから、ダイエットや筋トレが継続することにつながります。
3 吸収までの時間が速い
さらにタンパク質は胃腸で消化、吸収するのに時間がかかる栄養素です。普通の体格の人であれば食品でタンパク質を摂取してから腸に届くまで4時間もかかってしまいます。
その点プロテインは、粉状の食品を水で溶かして飲むだけですから、非常に短時間で吸収されます。したがって胃腸への負担なく、タンパク質をが摂取できます。
この短時間で摂取できるというのは、一見何でもないことのように思います。しかし運動をする上で、運動直前にタンパク質が簡単に摂れて、それが胃腸での消化エネルギーを費やさずに吸収できる、という点は、効率的に良質のタンパク質を摂取するうえで、非常に重要です。
女性におけるプロテインの効果
以上がプロテインの3大効果ですが、特に女性が摂取するという点でも、タンパク質はとても大切です。なぜかと言えば、タンパク質は肌の新陳代謝であるターンオーバーが正常に機能することを、タンパク質の補充によって補助するからです。
ターンオーバーが正常に機能すれば、まず肌のきめが整い、肌の透明感と赤ちゃんの肌のようなプルプル感を実現してくれます。さらに皮脂が正常に分泌され肌を守るので、肌荒れや敏感肌を防ぐと同時に、ニキビなどもできなくなります。
さらに髪の毛やつめの原料もタンパク質なので、プロテインでタンパク質を補うことは女性らしいつややかな髪やピカピカの爪を実現してくれます。
ですから、タンパク質をプロテインで補充することは美肌にもつながるのです。
プロテインの効果的な飲み方
ではそのプロテインはどのように飲めばその効果を1番発揮してくれるのでしょうか。
1食分を水か牛乳に溶かして飲むのが一般的
まずプロテインの基本的な飲み方は1食分の粉状のプロテインを牛乳や水で溶かして飲むことです。特にカロリー量が気になる人は、水で飲むのが最適です。
その1食分とは、1日に必要なタンパク質の量は体重1kgに対して1gなので、体重50kgの人であれば約50gと考えてください。それ以上の摂取は、タンパク質の過剰摂取になって太ることにもつながりますから避けましょう。
ただし筋トレなどの筋肉に負荷を与えるような運動をする場合は、その倍量の1㎏に対して2gが必要です。
運動後の飲むのが最も効果大
プロテインを飲むベストタイミングは運動後45分以内です。なぜかというと、運動を行うと筋肉が損傷するので、その回復が行われるのが45分後だからです。さらに運動で失った栄養を吸収するのも45分後がピークなので、そのタイミング飲むのがよいのです。
朝食代わりにしてもGood
プロテインは朝食時に飲んでもよいでしょう。なぜなら、睡眠中に人間は成長ホルモンが分泌され筋肉が育っていきます。その時に体内のタンパク質が使われるので、起床時には体内のタンパク質が不足状態だからです。ですのでその不足しているタンパク質を朝食のタイミング補充してあげるとよいのです。
プロテインは間食でとってもGood
ダイエットで食事制限などをしていると、身体は身体にとって必要でなおかつ不足している栄養素を筋肉を分解することで補充しています。これを放っておくと筋肉が痩せていき、結果的に基礎代謝量が落ちて、いくら食事制限をしても痩せない体質になってしまいます。
それを避けるためには、仕事や家事の最中でも、空腹を感じるというのは身体が栄養を求めていることなので、そのタイミングプロテインを摂取してあげるよいでしょう。それによって筋肉が痩せていくことを防げるのです。
一緒に食べるものを選んで素早く吸収させる
プロテインは吸収速度が速いものですが、それを確実にするには、プロテインと同時に食べる食品も選びましょう。一緒に食べる食品が吸収の速いものであればさらにプロテインの吸収速度も速くなります。
それはたとえば、チョコレート、白米、パン、うどんなどの食品や、スポーツドリンク、水、オレンジジュースなどの飲み物です。
ダイエットに効果的な飲み方
特にダイエットのためにプロテインを飲むのであれば、寝る前の30分～1時間というのもベストタイミングです。なぜなら先ほど寝ているときに成長ホルモンが分泌されると書きましたが、そのピークは就寝後30分～3時間後だからです。
したがって、寝る前30分～1時間にプロテインを飲めば、ちょうど成長ホルモンの分泌のピークに摂取タイミングが一致するわけです。それによって効果的に筋肉がつき、基礎代謝量が増え、痩せやすい体質を得ることができます。
プロテイン摂取上の注意点
ただし、プロテインは飲みすぎないように注意しましょう。その理由は以下の通りです。
摂りすぎは肝臓や腎臓の負担に
プロテインはタンパク質ですから、吸収されればほかの食品のタンパク質と全く同じように作用し、働き、そして代謝されていきます。したがってプロテインを摂りすぎると、働いてくれる分にはよいですが、代謝を行う肝臓や、体外に毒素を排出する腎臓にタンパク質が多い分負担がかかってしまうのです。
それは何らかの病気につながる可能性もあります。ですから過剰摂取には注意しましょう。
摂りすぎると腸内環境が悪化する
また特に乳製品が原料のホエイプロテインなどの場合、そのような動物性のタンパク質を摂取しすぎると、腸内環境の悪化をもたらすことがあり得ます。
なぜかというと、プロテインなどのタンパク質は、腸内で悪玉菌の栄養になりやすい性質も持っているからです。したがって、プロテインを過剰摂取すると腸内で悪玉菌が増殖し、その結果腸内環境のバランスが乱れて、下痢や便秘の原因になるのです。
過剰摂取すると太ることも
プロテインは低カロリーですが、カロリー0ではありません。したがって、空腹を満たすためや、惰性で摂取しすぎれば当然カロリーの過剰摂取になり、太る原因にもなります。
ですからプロテインは、1日の容量を守って適度に摂取するようにしましょう。
運動しない人におすすめのプロテイン
Bee up Style（ビーアップスタイル）
健康的で女性らしいボディラインを目指すのであれば、「Bee up style」がおすすめです。ライス（雑穀）、ソイ（豆）、ホエイ（乳）のそれぞれの特性を活かした、トリプルプロテインを配合しており、置き換えダイエットのサポートをしてくれます。また、大豆イソフラボンやメロンプラセンタにより、女性らしいグラマラスボディもサポート。コラーゲンやプラセンタ、ケラチン、イソフラボンなど、美容成分も配合しているため、潤いのある肌や艶のある髪に近づけてくれます。
- トリプルプロテイン配合のため、置き換えダイエットにおすすめ
- 甘すぎないチョコレート味のため、アレンジしやすく飽きにくい
- 1杯あたり75kcalと低カロリーのため太りづらい
お手軽度NO.1プロテインサプリメント「しなりずむ」
おうちダイエットを強力サポートするためのサプリとして今ネットで話題なのが「しなりずむ」です。溶かしたり牛乳を買うのが面倒だし、といった人でも手軽にプロテインを摂取することができる画期的なサプリです。特に嬉しいのが、パウダー状のプロテインとは違い、味の調整が無いためカロリーオフな点。
大豆プロテイン、HMB、話題の脂肪燃焼成分ブラックジンジャーを軸に、有胞子性乳酸菌やコラーゲンといった美容成分も配合。8種のミネラル、11種のビタミンも配合し、体を作るために必要な成分を凝縮しています。足りない栄養素を補って整いやすい体にする、プロテインサプリというよりダイエットサプリといった方が近いかもしれません。
- 糖や香料を加えて味を調整してあるパウダー状、ドリンク状のプロテインのカロリーが苦手な方へ
- 植物性プロテインだけでなく、代謝に必要なビタミン・ミネラル等、普段の食事では摂れない成分をトータルバランスでサポート
- 燃える力として話題の「ブラックジンジャー」で脂肪燃焼・代謝向上も同時にできる
ファスタナ
ファスタナは美容とダイエットを目的としたプロテインとして人気がある女性のためのプロテインスムージーです。
36種類の美容成分を配合しているので、サプリを飲む必要もありません。また、ミックスベリーのフレイバーは人工甘味料を使用していないのに美味しいと評判です。
MYPROTEIN（マイプロテイン）
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドのMYPROTEIN(マイプロテイン)は現在ではヨーロッパNO.1ブランドとして知られています。
特におすすめ商品のプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品が揃っています。
モリンガプロテイン
基本となるプロテインは良質な大豆たんぱく質を使用していて、植物性なので低脂肪・低カロリーとなっています。モリンガプロテインの特徴は気軽にたんぱく質を摂取できるという点だけにとどまりません。モリンガ・ヴァージンココナッツオイル・アセロラ・アサイーなどの名だたるスーパーフードを贅沢に含んでおり、栄養面でもトップクラスとなっています。
まとめ
プロテインは正しく摂取すれば、適切にダイエットすることを助けてくれます。それはがりがりに痩せるのではなく、しなやかな筋肉を身につけながらメリハリのあるボディを手に入れる、ということです。ですから、以上の情報を参考に適切にプロテインを摂取し、その効果を十分に享受しましょう。
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