【左右開脚のためのヨガ③】内転筋を柔らかくするヨガポーズ４選

左右開脚はみんなの憧れ。できるようになるには、股関節の柔らかさが重要です。

【左右開脚のためのヨガ①、②】では、股関節の柔軟性に関わる筋肉「中殿筋」に焦点を当てました。今回は内腿の筋肉「内転筋」に焦点を当てます。

開脚の時、内転筋はストレッチされている状態です。
内転筋が柔軟になると、脚をピンと伸ばしたまま股関節が開けるようになります。

そこで今回は、内転筋を柔軟にするのに効果的なポーズを４つご紹介します！

左右開脚に関する他の記事はこちらでご紹介しています。

【左右開脚のためのヨガ①】中殿筋をストレッチするヨガポーズ４選

【左右開脚のためのヨガ②】中殿筋を鍛えるヨガポーズ５選

憧れの左右開脚ができるようになる方法・鍵は股関節にあり！

左右開脚には、股関節の柔らかさが重要です。

見た目の華やかさを抜きにして、そもそも左右開脚ができる＝股関節が柔らかいとどんなメリットがあるのかについて、見てみましょう。

股関節が柔らかいとこんなにメリットが！

股関節が柔らかくなると次のような良い点があります。

血行が良くなり、基礎代謝がUP！

股関節は、上半身と下半身をつなぐジョイント部分です。その柔軟性を高めることで血行がよくなり、基礎代謝アップ、ひいてはダイエットにつながります。

むくみ、老廃物の蓄積がなくなる

血行だけでなくリンパの流れも良くするため、むくみや老廃物の蓄積が少なくなり、疲れにくい体、疲れても回復しやすい体をつくれます。

運動や日常生活でけがをしにくくなる

足が前後左右に開き、上がりやすくなるため、転倒防止などに効果的です。

姿勢の悪さ改善

股関節から生じたゆがみは、骨盤、背骨、肩、首、顔、頭蓋骨など、身体中に影響を及ぼします。股関節を整えてやることによって、身体全体のゆがみ、姿勢の悪さの改善につながります。

股関節はなぜ硬くなるのか

股関節が硬くなる要因は主に以下の３つが考えられます。

筋肉が硬い
筋膜が硬い
骨

１、２は、筋肉強化や筋膜リリースなどである程度改善できます。「１．筋肉が硬い」について、股関節を左右に開くための鍵となる筋肉は主に次の３つです。

中殿筋
内転筋群
腸腰筋

中殿筋の役割

中殿筋の働きは、主に股関節の外転（外側に開く）です。中殿筋が硬いと、大腿骨を股関節で大きく外旋するポーズにおいて制限を与えます。

内転筋群の役割

内転筋群は、大腿骨の内側にある筋肉５つ（大内転筋、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋）の総称です。働きは、股関節の内転（内側に閉じる）です。これら内腿の筋肉が伸びることにより、股関節から上体がしっかりと起こせるようになります。
また、中殿筋の拮抗筋（主動筋が収縮すると弛緩する筋肉）であるため、内転筋群が柔軟でないと、中殿筋を収縮が制限されます。

腸腰筋の役割

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という二つの大きな筋肉の組み合わせで、骨盤を起こす役割があります。

この記事では、「内転筋」の柔軟性をUPするために効果的なヨガのポーズを４つご紹介します！

内転筋とは

内腿の内転筋群は、大腿骨の内側にある筋肉５つの総称。５つの筋肉とは、大内転筋、、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋です。

これらの筋肉は、歩行中、振り出した足が外に振れずに、まっすぐ前方に動くことを助けます。たとえば左足で立ち、右足を踏み出した時、右足が右に外れずまっすぐに前方に動きます。

内転筋は日常生活で使われにくい

大内転筋は、平泳ぎや乗馬、バイクなど、脚を閉じようとする動きを必要とするスポーツではよく使いますが、日常動作で使われていることはほとんどありません。
椅子に座っている時、自然に膝が開いてしまう人は、大内転筋の筋肉が低下している証拠で、何も意識せず椅子に座る時間が長いほど、大内転筋の筋力が低下します。

内腿の筋肉・内転筋の柔軟性をUPさせるヨガのポーズ４選

内転筋の柔軟性UPにつながるヨガのポーズを４つご紹介します！

内転筋群は、大腿部を外転させる、立位のポーズや座位のポーズによって強化され、ストレッチされます。

キープ時間はあくまで目安です。ご自身の身体の状態や、ヨガの練習に当てられる時間によって、調整して下さい。
練習頻度は、できれば毎日行った方が良いですが、週２～３回、あるいは一回など、最初は継続しやす頻度で行い、徐々に増やしていくと良いでしょう。

バッダコナーサナ（合せきのポーズ）

大腿部が外転し、内転筋群がストレッチされます。

キープ時間目安：５～１０呼吸

左右の足の裏を合わせて座り、両かかとを無理のない範囲で体に引き寄せます。お尻のお肉をかき出し、座骨で床を押します。膝が浮いてしまう場合は、膝の下にブロックを置いても構いません。
両手をお尻の後ろにつき、手で床を押して背筋を伸ばします。骨盤が後傾しないように。また、肩先を後ろに引いて、胸が閉じないようにします。自然な呼吸を繰り返しましょう。
背筋が丸まらないように注意しながら手を前につき、吐く息が来たら背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。頭の力は抜いて、目線は床。ここで５～１０呼吸キープします。
息を吸いながら、上半身を起こします。

三角のポーズ

股関節からひざ下をつなぐ薄筋がしなやかに伸びます。

キープ時間目安：１０呼吸

両手を広げ、両手首の真下に足首がくるよう、両足を開きます。
両手を腰に当て、左足の先を内側に向け、右足は股関節から９０度外側に開きます。この時、左足の土踏まずと右足のかかとが一直線になるようにします。
右手を肩の高さに上げ、息を吐きながら、右手で遠くのものを取りに行くように、上半身を右にスライドさせます。のばしきったところで、右手を床、または足首かすねに添えます。
息を吸いながら、左手を天井に上げます。右手ではなく、お腹の力を使って体感を支えます。右の脇腹が下に落ちないように注意し、背中はまっすぐに保ちます。左肩を後ろに引くようにして、胸を開きましょう。ここで１０呼吸します。
左手を腰に戻し、吸いながら上半身を起こします。

プラサリータパドッタナーサナ（立位の開脚前屈）

内腿が伸び、引き締まるポーズ。

キープ時間目安：５～10呼吸

両手を広げ、両手首の真下に足首がくるよう、両足を開きます。両足のつま先は正面に向けます。
人差し指が太ももの付け根に触れるよう、両手を腰に当てます。
吐きながら、太ももの付け根から上半身を前に倒します。付け根においた人差し指が巻き込まれるようなイメージ。
両手を床につき、吸う息で、頭頂とお尻で引っ張り合うようにして背筋を伸ばし、次の吐く息でさらに深く前屈。ここで５～１０呼吸キープ。背中の後ろで手を組み、遠くにひっぱるようにすると胸が開きます。足の外側で床を押し、内ももの伸びを味わいましょう。
両手を腰に当て、ゆっくりと上半身を起こします。

ウトゥカコナーサナ（女神のポーズ）

キープ時間目安：５呼吸（片方）

山のポーズから、両足を大きく開き、脚とつま先を外側に４５度ほど開きます。両手は胸の前で合掌。
吐く息で膝を深く曲げ、ここで１０呼吸ほどキープする。
キープしている間、両足のかかと、親指と小指の付け根の３点でしっかりと床を押します。おへそを引き上げるイメージで下腹部を引っ込め、尾骨を下げます。上半身が前のめりにならないよう、胴体を骨盤の真上に置き、背中はまっすぐに伸ばします。
吸う息で両ひざを伸ばし、山のポーズに戻る。

まとめ

最後に、本記事のまとめです。

左右開脚の鍵は股関節です。
股関節が柔軟になると、血行を良くする、代謝ＵＰ、むくみ改善、けがの防止などのメリットがあります。
左右開脚のために鍛え、ストレッチすることが必要な筋肉は、中殿筋、内転筋、腸腰筋の３つです。
内転筋の柔軟性ＵＰのためのヨガのポーズ４つを紹介しました。