もくじ
本当にヨガでダイエットできるの？
まず、冒頭に書いた「ヨガでスリムになれる」ということをまだ半信半疑の人もいるでしょうから、なぜそれが可能なのかをご説明しましょう。
「ダイエットの公式」を成立させることが大切
そもそも、全てのダイエットが成功するためには、簡単な公式があります。それさえ守れば放っておいても痩せていく、という公式です。それは、
摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる
ということです。
つまり「食べたカロリーより、身体が消費するカロリーが多ければ痩せる」ということです。簡単でしょう？
しかし世の中にはこの公式に反しているのにあたかも痩せるようなダイエット法を主張している人や会社がありますが、あれらはかなり信憑性が低いと言えます。
では消費カロリーを摂取カロリーよりも増やさなければならないということは、激しい運動をしなければならないかというとそうではありません。なぜなら
消費カロリー＝基礎代謝＋運動代謝
だからです。消費カロリーとは、運動をして消費する（代謝する）カロリーだけではありません。
むしろそれよりも多いのは、普段の生活の中で、脳を働かせ、身体を動かし、肺を動かして呼吸をし、内臓を動かして消化吸収しているだけで消費する基礎代謝なのです。
ですから、痩せるには以下にこの基礎代謝量を増やすかが最大のポイントなのです。
摂取カロリーを減らすのは大変！
まず話の順番で、摂取カロリーを減らせるかどうか、ということに触れましょう。これは要は「食事制限」です。
置き換えダイエットがその代表的なものですが、それをして1食分で400Kcalを減らしても、仕事帰りに友人と盛り上がって居酒屋に行ってしまえば帳消しです。
そして何より食事制限は、「我慢」することが必須です。この我慢がなかなか大変なので、ほとんど人はダイエットに挫折していくのです。
ヨガで消費カロリーがアップできる！
では、消費カロリーを増やして、公式を成立させるにはどうしたらよいのでしょうか。まず運動による消費カロリーをどれだけヨガで増やせるか、ということも確認しておきましょう。
ヨガで運動消費カロリーは増やせる？
たとえばジョギングを必死になって1時間行って、それで直接的に消費できるカロリーはどれくらいだと思いますか？それがたった100kcal程度です。
そのあとお腹が減ってバナナ1本食べたら、80kcalなので、1時間のジョギングは帳消しです。
ではヨガはどうでしょうか。年齢やヨガの内容で運動による消費カロリーは変わりますが、20代で50kgの女性がヨガを1時間した場合に消費カロリーは約196kcalです。40代で60kgの女性なら約210kcalです。
ジョギングよりは多いですが、それでも1時間のヨガはなかなか大変です。それでいて直接的に消費するカロリーは、ご飯でお茶碗1杯半程度です。
これでは、なかなか「運動」でダイエットの公式を成立させるのは難しいと思いませんか？
ヨガは基礎代謝量そのものを増やせる！
ですから、実はダイエットのために1番効果的なのは、運動で消費カロリーを増やすことではなく、「基礎代謝量を上げて消費カロリーを増やすこと」ことなのです。その方法がヨガをはじめとする有酸素運動です。
有酸素運動とは、身体にたくさん酸素を取り入れてそれで身体の脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す運動のことです。
対極的に無酸素運動がありますが、これは酸素を取り入れず、自分の身体に元々ある糖分を燃やしてエネルギーを作り出す運動です。
無酸素運動は、有酸素運動よりも「運動」で消費するカロリーは多いですが、しかし代表的な無酸素運動は筋トレですから、それを長時間、それも毎日するのは大変ですよね。
その点、有酸素運動は毎日ゆったり実践できて、それでいてカロリーを消費するのと同時に、血行を良くしてくれるので、それによって身体の代謝機能が上がるのです。
代謝が上がれば自然に脂肪の燃焼量は増えますし、同時に汗で身体に溜まった老廃物が排出されるので、さらに代謝がよくなって、脂肪もより燃焼する、というよい循環が回るようになります。
この循環の中で消費するカロリーは、運動による直接的なカロリー消費の何倍にもなります。ですから有酸素運動、その中でもヨガは非常にダイエットに適しているのです。
加えてヨガはポーズを取りますよね？そのポーズは胸筋や腹筋などの、身体の奥の方にある体幹筋を鍛え、大きくしてくれます。
基礎代謝の量は身体の筋肉が消費する量が大きいですから、少しその体幹筋が大きくなるだけで、基礎代謝の消費量はぐんとアップするのです。ですから、ヨガは非常にダイエットに効果的なわけです。
ヨガでストレス解消すれば食事量のコントロールも可能に
さらにゆっくりと深く呼吸するヨガの呼吸法は、乱れた自律神経のバランスを元に戻してくれます。
それは睡眠不足やストレスの解消をもたらします。すると、便秘が解消し、ストレスによる暴飲暴食や甘いものを食べてストレスを発散することがなくなるため、ここでもダイエット効果が現れるのです。
ヨガはダイエットにおいて、このように一石二鳥、一石三鳥なのです。
これなら痩せる！スリムボディのためのヨガポーズ5選
では、いよいよそのようなヨガの中でも特にダイエットに効果的なポーズを選りすぐりで5つ、ご紹介しましょう。
ねじりのポーズ
ポーズの効果
ねじりのポーズは、内臓をマッサージしてくれるので、消化が促進され、便秘が解消します。さらに肝臓、腎臓の働きも活発になるので、デトックス効果も促進されます。それによって、ダイエットが実現するのです。
ポーズの方法
- 足を伸ばして座る
- 片方の足を立て、伸ばしているもう片方の足の外側の、できるだけお尻の横へおく
- 立てている足の裏をしっかり床につける
- 立てている足の方法の手を、立てている足の太ももの外側に置く
- 肘と膝が接するので、両方で押し合う
- もう片方の手をお尻の後ろへつく
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を後方へねじり、静止する
- 息を吸って上体を戻し、元の姿勢に戻る
- 反対側も行う
らくだのポーズ
ポーズの効果
らくだのポーズは猫背を改善し、姿勢全体を良くしてくれます。それだけでもスリムな身体に見えるようになりますが、猫背が治ると骨格の位置と筋肉の位置が戻るので、体幹筋が自然に鍛えられます。
それによって基礎代謝量が増えるので、ダイエット効果が上がります。
ポーズの方法
- 腰の幅に膝を開いて、膝立ちになる
- 手を腰にあて骨盤を引き上げながら胸を開く
- 背中をを反らせ両手を足のかかとに置く
- 腰を折って身体を反らせるのではなく、背中全体で反るように気を付ける
- 腰を前に押し出し、太ももは床と垂直に立てる
- 首は自然に後ろに倒す
- しばらく静止して、元に戻る
門のポーズ
ポーズの効果
門のポーズは腹斜筋という体幹筋を鍛えることができるヨガのポーズです。腹斜筋は脇腹にあって内臓を守っている大切な筋肉ですが、日常で鍛える機会はほぼありません。逆に内臓を守るために腹斜筋にはぜい肉がつきやすいのです。
その腹斜筋を鍛えると、脇腹がシェイプアップされて、腰がくびれてきます。
同時に全身の筋肉が伸びるので、太ももや足首も引き締まります。
さらに背中も伸びて身体のバランスが整い、血行が改善し、それによっても基礎代謝量が増え、ダイエット効果が上がります。
ポーズの方法
- 膝立ちになって両足を肩幅程度に開く
- 右足のつま先を真横に向けて膝を伸ばす
- 息を吸いながら左手を耳の真横を通って垂直に挙げ、右手は右の太ももにのせる
- 上を向いたまま、上体を右の方へとゆっくりと倒す
- 静止して30秒から1分、ゆっくり深呼吸する
- ゆっくりと元の膝立ちに戻る
- 反対側も行う
戦士のポーズ2
ポーズの効果
3つある戦士のポーズのうちの「2」は、足と腰の筋肉をストレッチするので、ヒップアップに特に効果的なポーズです。
また両腕を床と並行にして静止させるのは、簡単なようで意外に難易度が高く、その意味でもぷよぷよした二の腕をシェイプアップしてくれます。
ポーズの方法
- 足を大きく開いて立つ
- 右足のつま先を正面に向け、左足のつま先は斜め45度内側をける
- かかとをしっかり床につける
- 左足の太ももを内側に回し、骨盤を正面を向ける
- 右足の膝を90度曲げる
- 両手は床と並行に伸ばす
- 背骨を伸ばし静止する
- 反対側も行う
三角のポーズ
ポーズの効果
三角のポーズは、身体の側面を伸ばしてくれ、内臓を刺激します。それによってデトックス機能が活発化し、老廃物が排出されやすくなり、むくみが取れます。同時に体側が鍛えられるので、ウェストにくびれができるようになります。
ポーズの方法
- 足を広く開く
- 右足のつま先を90度外側に向け、左足のつま先を少し内側に向ける
- 右手で右足のできるだけ下の方を持つ
- 左手を上に伸ばし、体側の筋肉を伸ばす
- 静止する
- 元に戻って反対側も行う
まとめ
いかがですか。
どのポーズもそれほど難しくはありませんから、ぜひ毎日10分間このポーズの実践に時間を取り、スリム美人を目指しましょう。
・「くびれをつくりたい！」という人にヨガをお勧めする５つの理由！
