もくじ
ヨガ初心者におススメの入門書
まずはヨガを本で学ぶ場合のおススメの入門書です。
ヨガとは？歴史や哲学編
ヨガを始めるにあたって、いきなりポーズ（アーサナ）から始める人もいますが、ヨガの効果を本当に実感するにはその背景にある哲学についてもある程度知っておいた方が良いのです。
そこでポーズの練習と並行してヨガの哲学に関する本を1冊は読んでおきましょう。ここでのおススメは以下の本です。
「ヨーガの哲学 ペーパーバック版」
この本は、ヨガのルーツを深く掘り下げ、その裏にある哲学と、身体の屈伸、ひねりかた、呼吸法がいかに一致しているかを解説してくれます。
価格は2,592円です。
ポーズ編
また後でも述べますがヨガのポーズの中には初心者や門者がするには難易度が高く、危険なものもあります。それらを避けて、安心でかつ効果の高いポーズを本から学びましょう。
「1日1ポーズ 28daysヨガ―体がかたくてもOK! おやすみヨガで心と体をリセット」
この本には就寝前に1ポーズ×5分×28日間分のポーズが掲載されています。身体が硬い人でもできるポーズだけを集めていますから、初心者に向いています。
内容も「ダイエット」「むくみ解消」「代謝アップ」「骨格矯正」「肩こり解消」「冷え性改善」など、ポーズの目的と効果が明記してありますから、ページの順番ではなく、自分の改善したい部分をセレクトして実践できます。
価格は3,019円です。
瞑想・マインドフルネス編
ヨガで重要なのは「瞑想」です。そもそもヨガのポーズは瞑想に至るまでの心身の準備のためのものであり、本番は瞑想なのです。
ですから初心者であっても、瞑想を自分のヨガ実践の中に組み入れましょう。そのために最適な入門書が以下のものです。
「よくわかる瞑想ヨガ」
瞑想とヨガの基本を、マンガを交えてやさしく解説している本です。瞑想や哲学というと難しそうですが、この本の中ではそれをマンガやイラストを活用して紐解いているので、楽しみながら学ぶことができます。
価格は1,404円です。
そのほかにもおすすめの書籍があります。こちらからご覧ください。
ヨガインストラクター17人に聞いた！おすすめのヨガ書籍リスト【哲学・瞑想・その他編】
ヨガインストラクター17人に聞いた！おすすめのヨガ書籍ランキング【ポーズ編】
ヨガインストラクター17人に聞いた！おすすめのヨガ書籍ランキング【解剖学編】
ヨガ初心者におすすめの自宅でヨガが出来るDVD
ヨガのポーズは写真と文章で見ても上手く理解できないことも多いです。その間違った方法で実践しても効果が上がらないばかりか、場合によっては関節を痛めてしまうこともあり得ます。
それを避けるためには、DVDで実際の動きを見ながら真似をしていくことが1番です。ここではおススメのDVD付きの教本をご紹介します。
「90分 DVD付きはじめての楽しいヨガ4週間プログラム」
人気のインストラクターHIKARUさんが教えるヨガレッスンです。初心者や身体が硬い人のための「初心者ポーズ」が写真入りで解説してあり、非常に分かりやすいです。
内容も「ヨガの呼吸法」「リラクゼーション」「太陽礼拝」を4週間で学ぶ構成ですから、1ヶ月後にはある程度の基本がいについているはずです。
価格は1,404円です。
DVDつき 深堀真由美の基本のヨガ入門
ヨガの第一人者の1人である深堀真由美さんによるヨガの入門DVDです。内容も、シェイプアップ、肩こりや便秘改善、イライラや不安改善など、日常ですぐに使えるものばかりです。
価格は1,404円
DVD付 YOGA はじめてレッスン
「初心者」「身体の硬い人」「運動不足の人」「高齢の人」を対象にした、初心者ヨガ教室そのもののDVDです。呼吸法から「太陽礼拝」のポーズまでプログラムが用意してあります。
レッスンも短時間で毎日続けられるものと休日などにたっぷり行えるものがバランスよく入っていますから、これ1枚あればヨガの基本は十分にマスターできるでしょう。
価格は3,000円です。
自宅でヨガをやってもスタジオと同じ効果がある？
以上のような教本とDVDを用いて自宅でヨガをした場合、スタジオでレッスンを受けるのと同じ効果があるのでしょうか。
結論的に言えば「正しく実践すれば」あります。
ただしそれはポーズや呼吸法だけの問題だけではなく、環境の問題も含めてです。
ヨガは精神をリラックスさせながら集中させる必要がありますから、遮音性の高いスタジオではなく、生活音や邪魔が入る自宅では、その必須条件がなかなか満たせません。
しかしその中でも自宅でヨガを行うのであれば、たとえばアロマを焚いたり、ヒーリング音楽をかけたりして、リラックス＆集中ができるような環境を作ることも考えることが必要です。
それができて、よい教本とDVDが揃えば、かなりのレベルでスタジオで学ぶのと同じくらいのヨガの効果を得ることができるでしょう。
自宅でヨガをやるときの注意点は？
ではそれら環境面ではなく、実践面として、ヨガを自宅で行う場合の注意点を解説します。
・丁寧解説やさしい入門編
まず、ヨガを自宅で行ううえの大前提となる注意点です。
1.呼吸法をしっかり学べるようにする
ヨガは、呼吸法、瞑想、ポーズの三位一体で効果の上がるものです。ですから、教本やDVDを購入する場合でも、呼吸法について概要だけではなくてその手順、ポイントが記載されているものを選びましょう。
2.できるだけ細かい点までDVDの真似をする
間違ったままのポーズではヨガの効果は得られません。たとえば立っているだけの「山のポーズ」でさえ、正しく行うには筋肉、骨格などの身体の使い方に細かなポイントがあります。
それを実践しないと、「ヨガっぽいエクササイズ」をするだけになってしまいます。
そうならないように、DVDを見ながらヨガをする時には、指先の動きまで完全に真似ができるように、自分で省略したりしないようにしましょう。
さらには購入するDVDもイメージビデオのようなものではなく、身体のどこの部位に意識を持つのか、関節の動きはどうしたらよいのかまで、細かく指導しているものを選びましょう。
3.難易度が高いポーズは行わない
ポーズによっては初心者には難易度が高い、あるいはそれどころではなく関節を傷める危険なものさえあります。たとえば頚椎、肩、脊柱、腰などを保護しながら行うべきポーズ、解剖学的に無理をしてはいけないポーズなどです。
ですから書籍やDVDは初心者向けのものを選び、なおかつ無理してできないポーズはしない、ということが重要です。身体に柔軟性がついて来れば、できなかったポーズもできるようになりますから、1歩1歩着実に学びましょう。
・ダイエット目的編
またダイエット目的で自宅でヨガをする場合にも注意点があります。
1.リラックスしないと代謝は上がらない
2006年にインドのマサンドラ・S・チャヤという生理学者が行った実験では、単純にヨガのポーズをとるだけではかえって基礎代謝量は減り、一方でリラックスした状態行った場合増加した、という結果が出ています。
ですから、上でも書いたように自宅でヨガをする上では、環境も整え、あわててポーズだけをするのではなく、呼吸法もしっかり実践して、リラックスした状態でヨガを行いましょう。
2.ヨガでカロリーの直接消費を増やすのは期待しない
またヨガは有酸素運動としての運動自体で消費するカロリーは149Kcalとほぼ散歩と同じです。ですからヨガをしてすぐにダイエット効果が上がると考えるのは止めましょう。
むしろ体幹を鍛え、自律神経のバランスを取り、酸素を十分に取り入れ、身体全体でゆっくりとダイエット効果が上がるのだと考えて実践することが大切です。
・有名インストラクター編
またDVDや本で有名インストラクターが指導している物も多いですが、それだけに頼るのはあまり好ましくないです。
なぜかというと、同じハタヨガでもそのインストラクターによって微妙にやり方が異なるので、学ぶ窓口をそこだけにしてしまうと学べる内容が偏ってしまうからです。
ですから、ヨガスタジオでも同じことですが、最初の1冊は有名インストラクターの本でもよいですが、2冊目、3冊目を買う場合は著者を変えて、できるだけ多様な流儀を学べるようにしましょう。
まとめ
ヨガはポーズ、呼吸法、瞑想の3つを正しく実践すれば独学でも効果の上がるものです。
しかしそれらの条件を満たすためには、それなりに自分で注意点を確認しながら、自分の判断で省略したりしないで、忠実に実践することが大切です。それをすれば、きっと目指す効果が得られますから、頑張って実践しましょう。
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