「弓のポーズ（ダニュラーサナ）」の効果
日本語名：弓のポーズ
サンスクリット語名：ダニュラーサナ/ダヌラーサナ（Dhanurasana）
英語名：Bow Pose
弓のポーズの効果を解説します。
- お尻を引き締める
- 内臓の機能を高める
- 気持ちをすっきりさせる
- やる気をアップさせる
- 胸筋、腹筋、背骨のストレッチ
- 胸椎（背骨の胸部分）を伸ばす
- 股関節（脚の付け根）を伸ばす
ポーズの形をご覧になれば分かるように、両手で足首を持ち、頭頂と足先で身体を引っ張り合って弓の形を作るポーズです。
これは背骨を後ろに反らせていく「後屈」ポーズのジャンルになります。
後屈ポーズには身体のシステムを緩めて、エネルギー増進と活性化を促す効果があります。胸が広がって呼吸が深くなり、気持ちが前向きになりますよ。気分を変えたい時にもおすすめです。
やり方
STEP1 マットの上にうつ伏せで準備します。両手は体の脇におき、脚は腰幅に開きます。顔は伏せておきます。
STEP2 両ひざをお尻の方へ曲げて、両手で両足首を持ちます。
１〜３呼吸キープにチャレンジしてみましょう！
・お尻に力は入れずに、尾骨を下げて腰を広く使います。
＊カーブを緩めたい場合には、ヨガベルト（または長さのあるタオルなど）を足首に掛けて両手で端を持ちます。手の長さが出るので、弓の角度が緩やかになりますよ。
【 軽減法 】
上げている脚側の骨盤が床から浮いてしまったり、傾いたりしないように注意しましょう。
反対側も行います。
効果を感じるヒント
腰に力を入れて無理に反らそうとしないこと。身体の前側を伸ばし、胸を斜め上から上方へ広げるように意識して実践していくと上手くいきますよ。
後屈のポーズのポイントは腰を伸ばして、胸を開くことです。一度では難しいかもしれませんが、この感覚を得ることができたら、身体がさらに自由に感じられるようになりコントロールもしやすくなると思います。
注意すること
間違いやすいのは、「キレイな」弓になろうとして、力で腰を反らせてしまうことです。起きやすいのは、
・腰を反りすぎて痛める ・頭を上に上げすぎて首を痛める 等です。
上記の「効果を感じるヒント」を参考にしながら、ゆるやかにトライしてみてくださいね。
また、椎間板の疾患、腰、ひざ、肩にトラブルがある方はこのポーズは避けます。生理中・妊娠中の方も避けましょう。
最後に
いかがでしたか？慣れないとちょっと大変なポーズかもしれません。しかし続けていくことで、コツもつかめてきます。
後屈のポーズは本当に気持ちがすっきりしますよ！終わったあとの疲労感が気持ち良く感じられます。是非チャレンジしてみてくださいね。
