ヨガでの立ちポーズの意味は
ヨガで立ちポーズの基本は「山のポーズ」、いわゆる直立のポーズです。このポーズを正しく取って、解剖学的に骨格を直すことで、全ての内臓と筋肉が本来あるべき位置に戻ると言ってもよいでしょう。
それほど立ちポーズの中で「山のポーズ」は重要であり、それを推し進めると、立ちポーズはヨガの中で重要なポジションになるのです。
しかし、日常の生活の座り癖、立ち癖などによって、この正しく立つことがなかなかできなくなってるため、立ちポーズをフラフラせずに行うことが難しく感じるのです。
ですから、まずは直立の山のポーズを正しく行うことからヨガを実践しましょう。そうすれば、内臓と筋肉の位置の矯正ができるはずです。
立ちポーズ11選。そのポイントと効果
1 山のポーズ（タダーサナ）
ポーズの取り方
- 足の人差し指と中指の間と、膝のお皿がまっすぐ正面を向くように立つ
- 足を少し開く
- 足の指の間を開き、母指球、小指球、かかとの両端の4点でしっかりと大地を踏む
- 太ももとお尻の筋肉を引き締める
- 骨盤を引き上げる
- 肩甲骨の左右の高さを揃える
- 顎を引き、目線は真正面を見る
ポーズの効果
- 筋力強化
- 姿勢の矯正
- 集中力アップ
ポーズの注意点
- 各パーツに力が入り込みすぎないようにしましょう。
- できるだけ楽に呼吸しましょう。
2 体側を伸ばすポーズ （ウッティタパルスヴァコナーサナ）
ポーズの取り方
- 前の膝を90度曲げて踏み込む
- 両足の踏み込む力を同等にする
- 両脚の付け根を前に押し出し、胸郭を開く
- 腕を耳の横を通って上に伸ばす
ポーズの効果
- 全身の強化
- 骨盤調整
ポーズの注意点
- 前かがみになりすぎないようにしましょう。
- しっかりと足裏を床につけましょう。
3 ねじった体側を伸ばすポーズ （パリヴッタパルヴァコナーサナ）
ポーズの取り方
- 前の膝を90度曲げて踏み込む
- 前の足の膝とつま先を垂直の位置にする
- 前の脚の内側または外側に手をつき、おへそからねじる
ポーズの効果
- 全身の強化
- 内臓機能強化
- 骨盤調整
- 下半身の引き締め
ポーズの注意点
- 腰に不安のある方は様子を見ながら実践しましょう。
- 猫背にならないように背筋を伸ばしましょう。
4 三角のポーズ （ウッティタトリコナーサナ）
ポーズの取り方
- 足を広く開き、右足先を90度外側に向ける
- 左足先は少し内側に向ける
- 右手で右足のくるぶし付近を持ち、左手を上に伸ばす。
- 脚の付け根を前に押し出し、胸を天井側に向けるようにする
- 下にした手で体重を支えず、体幹で上体を維持する
ポーズの効果
- 活力アップ
- 骨盤調整
- 消化機能の改善
ポーズの注意点
- 胸を天井に向けることが難しい場合は無理をしないでください。
5 三角のねじりのポーズ （パリヴッタトリコナーサナ）
ポーズの取り方
- 山のポーズから右足を大きく後ろに引く
- 骨盤を正面に向け、両方の足に均等に体重を乗せる
- 深呼吸をしながら、上半身が床と平行になるように身体を真っ直ぐ前に倒す
- 身体をおへそからねじり、右手を左足外側の床に指先を立たせて支える
- 左手を真っ直ぐ上に伸ばす
- 手と手を伸ばして胸郭を広げる
- 目線を左手の先を見る
- ゆっくり山のポーズに戻って反対側を行う
ポーズの効果
- 集中力アップ
- 骨盤調整
- 腰や背中の疲れ解消
ポーズの注意点
- 深く、強い呼吸をしましょう。
- 前足のふくらはぎが痛む場合は膝を緩めましょう。
6 半月のポーズ （アルダチャンドラーサナ）
ポーズの取り方
- 山のポーズで立つ
- 両足を広げ、両手を水平に開く
- 右膝を90度程度に曲げる
- 右手を床につき、もう左手を腰に当てる
- 左足を上げバランスを取る
- 左手を腰から離して天井へと伸ばす
ポーズの効果
- 下半身の強化
- バランス力アップ
- 集中力アップ
ポーズの注意点
- 首周辺に不安を感じる場合は、様子を見ながら実践しましょう。
- 床に手がつかない時は無理をせず、できるところまで行いましょう。
7 木のポーズ （ヴルクシャーサナ）
ポーズの取り方
- 山のポーズから、左足を曲げ、その足先を地面に向ける
- 左膝を後方に回し腰を開き、背筋を伸ばす
- 胸の前で手のひらを合わせ、深呼吸をする
- 息を吸いながら腕を頭の上に上げる
- 肘を後方に回して胸郭を開き、正面を見て静止し、深呼吸する
- 山のポーズに戻り反対側でも行う
ポーズの効果
- 冷えやむくみの解消
- 集中力アップ
- 肩こり解消
ポーズの注意点
- 少し強度を下げたい場合は持ち上げた足の位置を下げましょう。
- 持ち上げた方の足を膝の真横に付けないようにしましょう。（膝を痛める原因になります。
8 わしのポーズ （ガルダ―サナ）
ポーズの取り方
- 山のポーズから、膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。
- 左太ももを右太ももの上に重ねる
- 左足の指を床に向け、左足の甲を右ふくらはぎの下の方へから、右足でバランスをとる。
- 両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする
- 身体の前で右腕が上になるように両腕を交差させる
- 右ひじを左腕に密着させ、両手の甲を合わせる
- 右手をさらに右へ旋回させ、左手も左に旋回させ、手のひらを向かい合わせにする
- ひじを上げ、指を上に伸ばし、15～30秒静止し、深呼吸する。
- 再び山のポーズに戻り、反対側でを行う
ポーズの効果
- 冷えやむくみの解消
- 全身の引き締め
- 集中力アップ
ポーズの注意点
- 合掌のポーズができない場合はあまり無理をせず、補助道具を使いましょう。
9 踊り子のポーズ （ナタラジャーサナ）
ポーズの取り方
- 山のポーズから右膝を後ろに曲げ、右手で右足の外くるぶしをつかむ
- 左手は親指と人差し指をつけて輪を作り、他の3本指は伸ばす（ムドラー）
- 右足のくるぶしを身体から離して後ろへ上げる
- 左腕を左足の付け根から斜め一直線に伸ばす
- 右のくるぶしは見えない壁を押し上げるように、左手指先は斜め上に押し上げるようにする
- 腰を伸ばし、静止して深呼吸する。
- 山のポーズに戻り、反対側で行う
ポーズの効果
- バランス力アップ
- 姿勢矯正
- 骨盤調整
- 集中力アップ
ポーズの注意点
- 胸をしっかり開き背中の筋肉を使いましょう。
- 骨盤の高さを合わせるように意識しましょう。
10 椅子のポーズ （ウッカターサナ）
ポーズの取り方
- 両足をそろえ、つま先と膝を同じ向きに揃える
- つま先より膝が前に出ないように、お尻を後ろに引く。
- 太ももと床が平行になるところまで腰を落とす。
- 肩や首に力が入らないように両腕を前に上げる。
ポーズの効果
- 脚全体の引き締め
- 集中力アップ
- Ｏ脚の改善
ポーズの注意点
- 必ず膝はつま先より前に出ないようにしましょう。
- 腰が反らないように意識しましょう。
11 戦士のポーズ2（ヴィラバドラーサナ2）
ポーズの取り方
- 脚を大きく広げる
- 前方の足のかかとと後方の足の土踏まずが一直線になるようにする
- 前方のつま先は前に向け、後方の足は前足に対して90度になるようにする。
- 背筋を上に伸ばす
- 上体は真っ直ぐ正面に向け、両腕を水平に持ち上げる
- 目線は、前方に向ける。
- 息を吐きながら前方の膝を90度直角に曲げる。
- かかとのの真上に膝が来るようにする。膝をかかとより前に出すと膝を痛めるので要注意
- この状態で4～6秒静止する。
- 反対側も行う。
ポーズの効果
- 全身の強化
- 集中力の高まり
立ちポーズが上手くなるポイント
以上のヨガの立ちポーズは難しく感じる人が多いものです。そういう人は以下のポイントを踏まえて上達を目指しましょう。
簡単なポーズを完璧にマスターする
まずフラフラしながら立っても、そのポーズの効果はほとんど得られません。完成系のポーズでフラフラしながら乱れた呼吸をするよりも、自分の安定できるポーズでゆったりと深呼吸を行う方がヨガの効果は高くなります。
ですから、まずは簡単なポーズをしっかり立てるようにし、そのバランス感覚をつかんでから、徐々に難しいポーズに挑戦しましょう。
立ちポーズの基本は、足裏の4点でしっかり立つこと
冒頭の山のポーズの部分でご紹介しましたが、ヨガでの立ちポーズは、親指の下、小指の下、踵の左右の4点にしっかり力を入れて立つことがポイントです。
これをすることで、筋力でバランスを維持するのではなく、軸がしっかりすることでバランスがとれるようになります。
立ちポーズが苦手な人はこの基本ができていない場合がほとんどです。ですから立ちポーズが上手くできない場合は、まずこの基本に立ち返りましょう。
さいごに
いかがですか。
ヨガの醍醐味の1つが、立ちポーズでバランスをとって深呼吸をすることです。それは精神的、肉体的に効果があるだけではなく、達成感と上達感も得られます。
ですからまずは簡単なポーズを完璧にできるところから始めて、徐々に難しいポーズに挑戦しましょう。
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