ヨガの戦士のポーズとは
そもそもヨガの戦士のポーズはどのようなもので、なぜ集中力アップとウェストダウンの両方の効果があるのでしょうか。
戦士のポーズはヨガの代表的なもの
戦士のポーズ（別名：英雄のポーズ、ヴィーラバドラ・アーサナ）はヨガの中でも非常に有名なポーズです。ですからヨガをしたことがない人でも見たことはあるでしょう。
ヨガスタジオに通ったり体験レッスンを受けた場合にも「This is the YOGA」という感じでこのポーズを教えてくれます。
戦士のポーズに共通の効果は
戦士のポーズは3種類あり、それぞれに個々の効果がありますが、3つに共通している効果は以下の3点です。
- ウエストダウンができる
- 集中力が高まる
- やる気が出てくる
まずなぜこのポーズがウェストダウンに効果的かというと、太もも裏の筋肉とお尻の大殿筋など、骨盤周辺の筋肉をストレッチし、引き締めてくれるからです。
そして集中力が高まるのは、ヨガそのものにリラックスして集中力の高まる効果がありますが、戦士のポーズはその中でも力強く、たくましくエネルギッシュなポーズですので、アドレナリンが分泌されそれでより集中力が高まるからです。
当然集中力が高まれば、意欲も高まってやる気が出てくるでしょう。そのようにポジティブな気分にしてくれるのが戦士のポーズなのです。
戦士のポーズの3種類の方法とその効果は
では早速、戦士のポーズをご紹介しましょう。戦士のポーズはいま述べたように1～3までありますが、3が一番難易度の高いものです。ですから、習得する上では1から順番に学んでいきましょう。
戦士のポーズ1
ポーズの取り方
- 前方のつま先は正面を向き、後方のつま先は斜め45度内側を向かせる
- かかとはしっかり床につける
- 前方の足ののカカトと後方の足の土踏まずが一直線になるようにする
- 後ろ足の太ももを内側に回し、骨盤を正面を向ける
- 前方の足を90度曲げる。ただしかかとより膝を前に出さないようにする
- 両手を頭の上に高く伸ばす
- 骨盤の上ですっきりと背骨を伸ばし静止する。
- 反対側も行う。
ポーズの効果
- 全身の強化
- 集中力の高まり
- 肩や背中や首の凝りのほぐれ
- ヒップアップ
戦士のポーズ2
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ポーズの取り方
- 脚を大きく広げる
- 前方の足のかかとと後方の足の土踏まずが一直線になるようにする
- 前方のつま先は前に向け、後方の足は前足に対して90度になるようにする。
- 背筋を上に伸ばす
- 上体は真っ直ぐ正面に向け、両腕を水平に持ち上げる
- 目線は、前方に向ける。
- 息を吐きながら前方の膝を90度直角に曲げる。
- かかとのの真上に膝が来るようにする。膝をかかとより前に出すと膝を痛めるので要注意
- この状態で4～6秒静止する。
- 反対側も行う。
ポーズの効果
- 全身の強化
- 集中力の高まり
ヨガの戦士のポーズ3
ポーズの取り方
- まっすぐに立つ（山のポーズ）
- 深く息を吸いながら、両腕を真上に伸ばす
- 息を吐き、へそから背骨へと力を入れながら、背中を伸ばして頭を足の前に垂らす
- 両手を両足の前につき、両足の裏に力を入れて床を強く押しつける
- 腰骨を天井に向かって持ち上げる
- 頭と首から力を抜く
- 膝に余裕を持たせた左足に重心を移し、右足を後ろに高く上げる
- 両手は前方にピンと伸ばす
- 右足の裏で何かを押すつもりで右足ののかかとを伸ばす
- 内側に右の太ももをひねり、つま先を床に向ける
- 反対側も行う
ポーズの効果
- バランス感覚の取得
- 姿勢の改善
- 両足と腹部の筋肉の強化
- 集中力の高まり
戦闘のあとは「平和な戦士のポーズ」を
ヨガは元々世の平穏を願う思想が入っていますから、その中で「戦士のポーズ」は思想的だけで言うと違和感が若干あります。ですから「戦士ポーズ」のあとには「平和な戦士のポーズ」を取り入れてバランスを取りましょう。
このポーズはリバースウォーリアとも呼ばれており中級者クラスでよく取り入れられるものです。
加えて「戦士のポーズ2」と下半身の形がほぼ同じですので、その流れの中で取り入れやすいのです
ポーズの取り方
- 戦士のポーズ2の位置につく
- 右の手の平を上方に向ける
- 息を大きく吸って、右手を天井に向けて上げる
- 身体を左側に倒し、左手は左ももの上に置く
- 静止して呼吸を2～3回繰り返す
- 息を吐きながら右手をゆっくり下ろして身体を起こす
- 反対も行う
ポーズの効果
- 下半身の強化
- 腰痛の予防と改善
- 胸郭が開き呼吸が深くなる（腹式呼吸がうまくなる）
ヨガの戦士のポーズを動画で見るには
戦士のポーズは3だけではなく、1も含めて難易度が高いので、文字と写真だけでは分かりにくいかもしれません。そのような場合には、以下の動画を見ながら、真似をしてみましょう。
戦士のポーズの動画
まとめ
いかがでしたか。
戦士のポーズができるようになったら、集中力アップやウェストダウンの効果があるだけではなく、ほかのヨガのポーズも容易く思えるようになるはずです。しっかりと習得して、戦士のポーズの効果を感じてください。
▷ヨガポーズ「戦士(英雄)のポーズ３（ヴィラバドラーサナ３）」の効果とやり方を解説
▷ヨガポーズ「ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタ・ウトゥカターサナ）」の効果とやり方を解説
