もくじ
身体は鍛えたいけれど鍛えすぎてムキムキの筋肉ウーマンになるのは避けたい、という人も多いでしょう。女性にとって理想は、ガリガリでもムキムキでもなく、しなやかな筋肉がついて適度に丸みがある身体、という声もよく聞きます。
その点、ヨガであればしなやかな筋肉がついて、余分なぜい肉だけが落ちている理想のボディメイクをすることが可能です。
ここではその方法についてご紹介していきます。
ヨガと筋トレの違いは
まずともにボディメイクに効果のある、ヨガと筋トレの違いは何なのでしょうか。
筋トレはアウターマッスルを肥大化させ、ヨガはインナーマッスルを鍛える
基本的に筋トレの目的は筋肉の肥大化です。それも目に見える部分の筋肉から内部の筋肉まですべてを対象にしています。
これに対してヨガは筋肉のうち身体の内部のインナーマッスルのみを鍛えます。具体的にはお腹の内臓を守り、身体の姿勢を維持させる腹直筋や腹斜筋などです。
インナーマッスルを鍛えることの効果
インナーマッスルを鍛えることの効果はたくさんあります。
正しい姿勢が身につく
1つは見た目にもすがすがしい、正しい姿勢になり、身体のバランスが整うことです。これはインナーマッスルが、身体を正しい姿勢にするために内側からしっかりと支えてくれるようになることで起こる現象です。
さらに身体の軸がインナーマッスルの強化で安定すると、ヨガの効果がさらにアップします。
関節が正常な位置に戻る
2つめは、関節が正常な位置に戻り、しなやかな動作が身につくことです。人間は生きている間に動き方の癖がつき、自然に関節がずれてしまっています。それによって、動作がぎこちなく、美しくない状態に見えてしまいます。
その点インナーマッスルは骨の近くにありますから、そこを鍛えると関節が本来の位置に戻ります。それによって、動作がしなやかになると同時に、身体を動かそうというエネルギーが100％関節に伝わりますので、疲れにくい身体にもなります。
血行と代謝が改善する
3つめは代謝と血行の改善によって、冷え性や腰痛などが治ることです。関節の位置が正常になると、血とリンパの流れが改善します。それによって血行不良が原因による冷え症、腰痛、肩こり、リンパの滞りが原因のむくみなどが改善します。
内臓が正しい位置に戻る
4つめは、内臓も本来の位置に戻ることです。インナーマッスルが弱いと関節だけではなく、重力に負けて特に胃腸などの内臓の位置が下の方にずれてしまいます。
それは見た目にはポッコリお腹をもたらし、症状としては消化不良、肥満、便秘、あるいはニキビや肌荒れなどにつながります。その点インナーマッスルを鍛えると内臓の位置が戻り、その機能が正常化して今挙げたような症状が改善していきます。
ダイエット効果がある
5つめはダイエット効果がある点です。インナーマッスルは身体の筋肉の中でも大きいほうですので、脂肪燃焼の量も多いです。そこが鍛えられ、大きくなることで代謝が増え、脂肪が燃焼して痩せていくのです。
ヨガで硬い筋肉ができるのは筋トレ的エクササイズになっているから
以上の効果は正しくヨガを行った場合です。エクササイズとしては間違っていなくても、ヨガとして正しいポーズ、正しい力の入れ方、あるいは力の抜き方をしないと、外側にある筋肉も同時に鍛えられ、結果的に筋トレと同じ効果をもたらします。
つまり筋肉が固くしっかりと盛り上がり、マッチョな身体になってしまうのです。
インナーマッスルを鍛えるヨガのポーズ
ではヨガの中でも特にインナーマッスルが鍛えられるポーズをいくつかご紹介しましょう。基本は「ドルフィンプランク」というポーズとそのバリエーションが最もインナーマッスルに効果をもたらします。
ドルフィンプランク
- 四つん這いになり、肩の下に肘を置き、両手の指を組み合わせる。つまさきは立てる。
- 片足づつ後ろへ引き、両脚、骨盤、両肩が一直線になるようにする。
- お尻に力をいれ、つま先に力を入れて床をふみ、かかとを押し出す。
- その状態でゆっくり腹式呼吸を3回行う。
左右へ動くドルフィンプランク
- ドルフィンプランクのポーズから両足を揃えたままマットの左端まで動かす。
- 右腕でマットを押し、身体に負荷をかける。お尻に力を入れ、身体の中心線が曲がらないように注意する。
- そのポーズで腹式呼吸を5回する。
- ゆっくりとドルフィンプランクのポーズに戻し、膝を下ろして休む。
- 反対側も同じポーズをとって、腹式呼吸を5回する。
体を傾けたドルフィンプランク
- ドルフィンプランクのポーズから、重心を左足の甲の側面を下にし身体をひねる。
- 右足は左足の上に載せる。
- 身体の中心線が左右にぶれないように、真っすぐを保つようんして身体のひねりを維持する。
- かかと、お腹、お尻に力を入れて、腹式呼吸を5回する。
- ゆっくりとドルフィンプランクのポーズに戻し、膝を下ろして休む。
- 反対側も同じポーズをとって、腹式呼吸を5回する。
三本足のダウンドッグ
- ダウンドッグのポーズを作る。
- 四つん這いになって、両ひざを伸ばして床から離し、お尻を引き上げる。
- 横から見たら三角形になるように、背中を伸ばす。
- ここから三本足のダウンドッグに移行する
- 右膝を折り曲げて、胸の方に近づけ、5秒間保持する。
- そこからゆっくりと右ひざを伸ばし、足を背中と一直線になるよう上げていく。
- この状態で腹式呼吸を最低5回する。
- ダウンドッグのポーズに戻り、休憩する。
- 反対のポーズを行う。
筋トレと上手に組みわわせると理想のボディラインに
このようなヨガのポーズを習慣的に行えばしなやかな筋肉をつけ、ぜい肉を落とすことが可能ですが、それをより効果的に行うのであれば、筋トレとヨガを杭合わせることがベストです。その理由は以下の通りです。
筋トレの後のヨガは脂肪燃焼を高める
筋トレをすると血行が良くなり、呼吸も荒くなって酸素がより身体に吸引される状態になります。そこでヨガなどの有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼が活発になるのです。
そしてヨガは有酸素運動でもありますが、筋肉を解きほぐしてくれる効果や呼吸を整えて筋肉へのダメージも軽減させてくれますから、筋トレの前にも行うとよいでしょう。
順番はヨガ、筋トレ、有酸素運動、そしてヨガ
したがって、ヨガと筋トレの組み合わせ方は、
- 準備運動も兼ねて軽くヨガを行う
- 筋トレをする
- （ほかの有酸素運動をするのであればここで行う）
- 身体を休めるヨガを行う
となります。
まとめ
ヨガは女性らしいしなやかな筋肉をつけ、ぜい肉を落とすには絶好の有酸素運動です。しかし方法を間違えると、ただの筋トレになって、一生懸命にするほどマッチョになっていきます。ぜひ上で説明した内容をしっかり理解して、理想のボディを手に入れましょう。
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