サイドプランクポーズの効果
サンスクリット語名：ヴァシスターサナ （Vasisthasana）
英語名：サイドプランク（Side Plank Pose）
板のポーズ（プランクポーズ）が横になったポーズです。片手で全身をUP&KEEP！していきます。ポーズの効果は以下の通りです。
- 二の腕の引き締め
- ウエストの引き締め（くびれ）
- 体幹を鍛える
- 集中力を高める
少し難しいポーズかもしれませんが、バランスをとりながら落ち着いてトライしていきましょう。上手く完成したあとには心地良さが残ります。
やり方
STEP1
四つんばいの姿勢になります。肩の真下に手首がくるようにします。
つま先を立てて準備します。
STEP2
肩の位置はそのまま、脚を後ろに下げて板のポーズ（プランクポーズ）になります。
・プランクポーズで1呼吸しましょう。
・頭と足のかかとで、背中〜脚を引っ張って真っ直ぐにします。
STEP3
右手を床から離して腰へ。右胸が上になるように身体を正面に向けましょう。
右脚を左脚に揃えます。
・手の平で床をしっかりと押します。
STEP4
息を吸いながら右手を天井へ上げます。
視線は上げた指先の方を見ましょう。
足首は曲げます。足裏で見えない床を押しています。
・１〜３呼吸キープします。
・矢印の流れの力を意識します。
・身体の両側を同じ長さで均等に伸ばします。
STEP5
手をおろして、プランクポーズになり逆の順序を戻りながら、四つんばいに戻ります。
呼吸が落ち着いたら、反対側も行いましょう。
＊完成形のポーズに入るまでのやり方は幾つかあるので、こちらでは一例をご紹介しています。
▶︎軽減法
安定しない場合は軽減法で行ってみましょう。脚が床部分に着く面積が多くなるのでやりやすくなります。
その際にも自分の体幹を使って、身体や腰が下に落ちないように気をつけます。
方法①
両脚をずらします。上になっている方の脚を手前に出します。
支軸底面が広くなって身体が安定します。
方法②
右脚（上になっている方の脚）を大きく身体の前に出します。
方法③
両方の足裏を壁につけて行います。脚の力をより使いやすく、感じやすくなります。
詳しいやり方はこちらでも紹介しています！360度回転のする画像も見れるので、正しい位置、正確なポーズでヨガを行ってくださいね！
腕や肘が痛い場合
腕にすべての体重をかけていませんか？また、腕は肩の真下にありますか？
お腹にしっかりと力を入れます。肩や腕で身体を支えるというよりも、お腹を引き上げるポーズという意識を持って挑戦してみましょう。
効果を感じるヒント
「片手で身体を支えるなんて、タイヘン！」と思うよりも、上の手の方に身体が引っ張られている、そして、頭とつま先に身体が引っ張られているという意識を持った方が、このポーズを気持ちよく行うことが出来るでしょう。（完成ポーズの矢印の方向をご覧ください！）自分の身体の中に力の矢印⇄の流れが動いているのを感じてみてくださいね。
両脚を揃えるのが難しい場合は軽減ポーズでトライしたり、手を上げるのが難しければ、STEP3のように腰に右手を添えたままでもOKです。ただし、腰が落ちないようにしましょう。
腰に負担がかかりにくいので腰痛がある方の腹筋としてもおすすめです。（ただしその際にも体調をみながら行いましょう。）
呼吸を続けながら、自分の身体のバランスを感じます。集中力が高まり、気持ち良くポーズを行うことが出来るようになってきますよ。
注意すること
手首・ひじ・肩に痛みがある方や不調を感じる方は、このポーズは避けましょう。片手で全身を支えるので怪我につながります。
手だけに頼ろうとすると、手首や腕を痛めやすくなります。繰り返しますが矢印の力の流れにのっていきましょう。身体が軽くなってポーズも完成しやすくなりますよ！
最後に
いかがでしたでしょうか？
冒頭パートでも述べた通り、完成すると全身への効果はとても大きく、また集中力も高まる私もおススメのポーズです！
是非挑戦してみてくださいね。
