牛の顔のポーズの効果
日本語名：牛の顔のポーズ、牛面のポーズ
サンスクリット語名：ゴムカーサナ (Gomukhasana)
英語名：Cow Face Pose
牛の顔のポーズと呼ばれるこのポーズ名の由来は、上からこのポーズを見下ろした時に、牛の顔あるいは牛の角に見えるからという説があります。しかし詳しいことは分かっていません。
ポーズの効果は以下の通りです。
- 二の腕の引き締め
- 下半身、お尻の引き締め
- 肩こりの緩和
- 胸が開くことで呼吸が深まる
- 肩周りのストレッチ
- 股関節、太ももの外側の柔軟性を高める
- 骨盤まわりをストレッチすることで骨盤調整に役立つ
効果が沢山ありますね！その分、柔軟性が必要とされるポーズです。
無理をすると身体を痛めますので、今の自分の身体の状態を見ながら行いましょう。軽減法（ポーズの難易度を軽くするやり方）も紹介しているので、自分に合ったやり方でトライしてみましょう！
やり方
STEP1
杖のポーズ（長座）で座ります。
右ひざを曲げて、左脚を上からまたぎます。
STEP2
左ひざを曲げて、右の腰の横につけます。（脚がクロスします。）
・左右の床についている脚の部分で下をしっかり押します。
STEP3
息を吸いながら右手を上に上げ、肘が前方向に向くようにします。
吐きながら右ひじを曲げて背面へまわします。
左手を横に上げます（親指は下向き）。背中側に送りながらひじを曲げます。
STEP4
右手と左手を背中の後ろでつなぎます。
目線は正面で。あごを上へ上げ過ぎないように注意します。
・肋骨が出やすいので、肋骨の前面の力を抜きましょう。
・１〜３呼吸キープします。
・呼吸が浅くならないように、胸を広げてゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
STEP５
息を吐きながら両手をほどきます。
両脚をほどきます。
最初の杖のポーズに戻ります。
呼吸が落ち着いたら反対側も行います。
上手にできない時の軽減法
・両手が背後でつかめない場合
ヨガベルト（タオルでもOK）を使用します（写真参照）。
上になるほうの手にベルトを持ってポーズに入ります。
・足が組めない場合
・下になっている方の脚を前に伸ばします。その上から反対側の脚を立ててまたぎます。
・上の脚が痛い場合は、角度を調節しましょう。上の膝を立てて行います。
・腰が丸まってしまう場合
お尻の下にブランケット（タオルでもOK）などを敷いて座ります。高さを出して、腰〜骨盤を立たせましょう。
最初は、上半身、下半身を別々に行って練習してみるのも手です。
効果を感じるヒント
背中で両手をつかみ、下半身は脚を組むという難易度が高いポーズです！上半身と下半身を別々に練習してやり方を学んでから実践しても良いですね。
脚と腕に気を取られると上体がおろそかになりがちですが、ポーズの効果を感じるためにも身体の前面を開き、骨盤を立てていきましょう。
ひとつひとつの動作を呼吸に合わせて、集中して行います。
左右があるポーズを行うとその違いが感じられます。自分の身体の癖にも気が付くことができますね。やりにくい方は少しずつ無理のない範囲で実践していきましょう。
初心者はしばらくの間、両坐骨に均等に乗ることが難しいかもしれないので、無理せず行っていきましょう。骨盤が傾いていると背骨がまっすぐに伸ばせないので、折りたたんだブランケットやボルスターを使って、坐骨を床から上げ坐骨の高さを均等にしよう。
注意すること
柔軟性が必要とされるポーズなので、自分の身体の声を聞きながら行います。下記に注意点を挙げました。
- 呼吸と共にゆっくりと行う。
- 難しい場合は軽減法で行う。
- 首、肩などにトラブルがある場合にはこのポーズは避ける。
- 股関節、膝などにトラブルがある場合にはこのポーズは避ける。
挑戦することも必要ですが、無理をし過ぎると身体を痛めますので、注意して行いましょう。 プロップスを上手く使いながら実践してみましょう！
最後に
いかがでしたでしょうか？
難しいポーズですが、続けていくことで自分の身体の変化が分かったり、気付きも沢山あると思います。
ただし、くれぐれも柔軟性が求められるポーズなので充分に注意が必要です。少しずつ、あるいは上半身、下半身と別々に行っていくのも良いと思います。ぜひチャレンジしてみてくださいね！
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