嫌なことがあった日は！気持ちをリセット出来るヨガポーズ７選

心の波

一生懸命頑張っているのに思うようにいかない時、ありますよね。『仕事でミスをした』『大切な人との会話がなぜか喧嘩に発展』『良かれと思って行動したことが裏目に出た』・・・などなど。このような出来事で人の心はたやすくマイナスの波にのまれてしまいます。逆を言えば、人の心はちょっとウキウキした出来事で簡単にプラスの波に乗ってしまうこともあるのですが、とりわけマイナスの波の中は苦しく、早くどうにかしたいものです。

未来の自分のためにリセット

過去に戻って、その嫌な出来事をやり直せたら良いのですが、それは不可能な話。ならば、後悔の気持ちは隅に置いておいて、今の自分をコンディショニング（調整）することに目を向けてみましょう。簡単なことでありませんが、身体だけでなく心にも働きかけてくれるヨガを活用してみましょう！未来の自分が力を発揮しイキイキといられるように、今ある心の波、すなわち凹んだ気持ちのコントロールを助けてくれる『気持ちリセットポーズ』をご紹介します！
※ポーズの効果には個人差があります。

気持ちリセットのヨガポーズ７選

※『吸いながら』『吐きながら』は呼吸の指示です。呼吸が動きをリードするように意識しながら行いましょう。

①ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ）

『逆転』の不安定さで心身のバランスを探っていく、ヨガ初心者にもおすすめのポーズ

【効果】

• 頭と心臓の上下逆転するので、脳の血行が良くなり頭がリフレッシュする
• 頭頂のツボの刺激により、目の疲れ、頭痛、肩こり、鼻づまりが改善する

【やり方】

1. 足の左右の親指をぴったりと並べた状態の正座で座ります。
2. 吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前屈。額を床につけ、手はカカトをつかんで。
3. 吐きながらお尻を両膝の真上にくるように持ち上げます。同時に頭頂を床に下ろしていきましょう。
4. 背中の中央を天井へ押し上げ、肩はリラックス。
5. 頭頂に百会（ひゃくえ）というツボがあります。そこを刺激するように頭頂を床に押し当てます。
6. 指を組み、吸いながら腕を天井へ伸ばします。
   ※首に痛めないように注意しましょう。
   ※右写真のように腕を下ろしたままでもOK。ひじを曲げて両手を肩の横に置いても構いません。

【終わり方】両手を床についてから、吐きながら腰を下ろし、額を床に。リラックスして数呼吸休みます。

【禁忌】首のトラブル

ウサギのポーズの詳細ページはこちら

②ねじった三角のポーズ（パリヴリッタ・トリコナーサナ）

心身ともにデトックス効果◎の力強いポーズ。

【効果】

• 背骨のねじりが自律神経を刺激し、精神を健やかに導く（気分が落ち込んでいる時は元気を与え、高ぶっている時は落ち着ける）
• 下半身でバランスをとりながら力強い土台を作ることで、自信とパワーが湧いてくる

 【やり方】

1. 足腰幅で立ち、両手を腰に。
2. 右脚を後ろに大きく一歩引きます。
3. 右足つま先を30度程度外側に向けます。骨盤は正面に向け続けましょう。
4. 吸いながら背筋を伸ばして右腕を上へ伸ばします。
5. 吐きながら右手で遠くのモノを取るイメージで上半身を前に倒し、指先を左足外側の床に置きましょう。
   ※指が床に届かない場合は、ヨガブロックやそれに代わる高さのあるものを置きましょう。
6. 吸いながらもう一度背筋を伸ばし、吐きながらおへそ→胸→肩の順に上半身を左へねじります。
   ※左右のお尻の高さを揃え続けましょう！
7. 吸いながら左腕を天井へ伸ばします（腰に置いたままでもOK)。数呼吸ポーズをキープ。
   ※両肩とも後ろに引いて胸を開き続けましょう。

【終わり方】上げた手を腰に戻し、吸いながらゆっくりと上体を起こして1に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

【禁忌】生理中・妊娠中・脊柱の疾患

ねじった三角のポーズの詳細ページはこちら

③下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュバナーサナ）

視界の方向転換が気分転換を促す逆転ポーズ

【効果】

【終わり方】吐きながらお尻をかかとに下ろしてお休みします。

【禁忌】高血圧、頭痛、緑内障、網膜剥離、手根管症候群

④強く体側を伸ばすポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ）

物事を側面からも捉える大切さを気付かせてくれる力強い体側伸ばしポーズ。

【効果】

• 胸を大きく開くことで、前向きな気持ちが湧いてくる
• 身体の側面に意識を注ぐことで、あらゆる物事の側面をとらえる意識が芽生える

【やり方】

1. 直立（山のポーズ）の姿勢から、足を左右に大きく開き、両手を腰に。
2. 右足つま先を真横に開き、左足つま先を少し内側に向けます。
   ※右足かかとの延長線上に左足土踏まずを合わせましょう。
3. 吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら右膝を直角に近づくように深く曲げます。
   ※曲げた膝の真下に足首がくるようにととのえます。
   ※膝は無理のない範囲で曲げましょう。
4. 吐きながら上体を右側に倒し、右ひじをももの上に置きましょう。
   ※背骨は斜め上方向へまっすぐ伸び続けます。
5. 左腕を写真の矢印の動かし方で、左耳横まで回し上げます（この向きで回し上げると肩への負担が少ないです）。
   
6. 二の腕越しに遠くを見ながら、数呼吸ポーズをキープしましょう。
   ※両肩とも後ろに引き、胸を開きます。
   ※両脚に均等に体重をかけるとともに、足裏で力強く床を押しましょう。

【終わり方】 上げた手を腰に戻し、吸いながら上体を起こします。両足を揃えて山のポーズに戻ります。反対側も同様に行いましょう。

【禁忌】膝のケガ

⑤英雄のポーズ2番（ヴィラバドラーサナII）

前（未来）でも後ろ（過去）でもない、真上にすっと伸びる背筋・・・今この瞬間の大切さを教えてくれる人気ポーズ。

【効果】

• 脚を力強く使うことで、一歩踏み出す自信や勇気が養われる
• 前に伸ばした指先一点を集中して見つめることで、不安な気持ちを和らげる

【やり方】

1. 直立（山のポーズ）の姿勢から、足を左右に大きく開き、両手を腰に。
2. 右足つま先を真横に開き、左足つま先を少し内側に向けます。
   ※右足かかとの延長線上に左足土踏まずを合わせましょう。
3. 吸いながら背筋を伸ばし両腕を左右に伸ばします。
   ※肩はリラックス。
4. 吐きながら右膝を直角に近づけるように深く曲げます。
   ※曲げた膝の真下に足首がくるようにととのえます。
   ※膝は無理のない範囲で曲げましょう。
5. 右手の指先を見ながら数呼吸ポーズをキープ。
   ※お尻のしっぽ（尾骨）を真下に向け、反り腰を防ぎましょう。
   ※両脚に均等に体重をかけるとともに、足裏で力強く床を押しましょう。

【終わり方】吸いながら膝をの伸ばし、吐きながら両手を腰に。両足を揃えて山のポーズに戻ります。反対側も同様に行いましょう。

【禁忌】膝のケガ

⑥仰向けの合せきのポーズ（スプタ・バッダコナーサナ）

仰向け＆胸を開くことでポジティブ思考を促すリラックスポーズ。

【効果】

⑦山のポーズ（タダーサナ）

スキマ時間にも！山のような、安定してぶれない心を保つためのヨガの基本のポーズ。

 【効果】

• 姿勢の改善により自律神経が整い、精神が安定する
• シンプルなポーズだからこそ、自分の内側への観察を促し、不安な気持ちを和らげる

【やり方】

1. 左右の足の親指を並べ、カカト同士は少し離して立ちます。
2. 左右の足に体重を均等にかけ、足裏で床を押します。
3. ひざ頭を正面に向け、両脚をまっすぐ伸ばします。
4. 背骨をまっすぐ伸ばし、尾骨の先を足元に向けましょう。
5. 鎖骨を左右に広げて胸を開き、肩はリラックス。
6. 正面を見ながら数呼吸ポーズをキープしましょう。
   ※ポーズを保つ間、足裏を、①親指の付け根、②小指の付け根、③カカトの内側、④カカトの外側に4パーツに分け、全てのパーツが同じ力で床を押せるように、脚の筋肉の使い方や足裏の力のかけ方を探ってみましょう。
   ※足が床を押すエネルギーが大地をリバウンドし、頭頂へ伝わるのを感じましょう。
   

【禁忌】なし

山のポーズの詳細ページはこちら

まとめ

ヨガのポーズをとることで心配事や問題が解決するわけではありません。しかしながら、呼吸に意識を向け、ポーズをとる身体に意識を向けるヨガの時間は、あなたに自分自身を少し遠くから客観視する機会を与えてくれるはずです。

いったん落ち着いて自分を客観視する事は、やり場のなかった気持ちの整理・コントロールを助けてくれます。

心と身体はつながっています。ヨガで身体を動かし刺激することで、物事に捉え方・考え方にも変化を促し気持ちをリセット！前向きに新たな一歩を踏み出せますように♪前向きな一歩は未来を好転させてくれるはず！