もくじ
肩こり・首こりを引き起こす原因は？
なぜ肩こり・首こりになるのでしょう？原因を挙げてみます。
| 原因 | 詳細 |
| ① 筋肉の疲れ | 重い頭（約5kg）を支えている。また、運動不足により筋肉が使われず、動かさないことによって筋肉の緊張や疲労が起こりやすくなる。 |
| ② 眼の疲れ | パソコンやスマホの多使用で眼の筋肉が緊張・疲労し、首や肩の凝りを引き起こす。 |
| ③ 姿勢 | 同じ姿勢での長時間のデスクワーク。パソコン作業で肩が前に入って内向き姿勢に。スマホ画面を見過ぎて下向きの姿勢になる。 |
| ④ 冷え | 冷房の効き過ぎによる肩の冷え。血行不良によって筋肉が固まってしまう。 |
| ⑤ ストレス | ストレスによって引き起こされた、自律神経の乱れからくる筋肉の緊張。肩周りの筋肉も緊張する。 |
きっと思い当たる方も多いでしょう！そして原因は一つだけではなく、①〜⑤のどれもが関連性がありますよね。
この不調を少しずつ改善していきましょう！ヨガを行うことによって、固まっていた首や肩まわりがほぐれていきますよ。
おすすめヨガポーズ７選
肩こり・首こり改善に効くおすすめヨガポーズをご紹介します♪
ポーズをとることで首〜背中の大きな筋肉・骨（僧帽筋・肩甲骨）を伸ばしたり動かしたり、身体の前面（胸郭・大胸筋）を開いていきます。身体の前・後ろを気持ち良くストレッチしていきましょう。
ポーズの効果を高めるために注意すべきこと
- 肩まわりや背中の裏側の筋肉や骨を意識して行うと効果的！イメージも大切です。緊張して身体が硬くならないように、リラックスしてポーズをとっていきましょう。
- 呼吸のタイミングに合わせて身体を使っていきましょう。（カッコ内に吸うと吐くのタイミングを記してあります。）呼吸は止めないようにしましょう。
- ポーズから抜ける時は、きた順番を帰りながらゆっくり戻ります。最初の姿勢に戻ったらひと息つきます。
- 左右があるポーズは必ず両方行いましょう。
- 首の状態に不安のある方は、無理をせずに出来るポーズを行いましょう。
★は難易度、＊は行うときの注意点です。また、ヨガをする時は適度なスペースを確保して安定した床の上で行いましょう。できればヨガマットがあれば理想的です！
①猫の背伸ばしのポーズ ★
- 四つんばいの姿勢で背筋を伸ばします（吸いながら。以下「吸」）。
- 両手を前へと伸ばしつつ、お尻を天井に突き上げて、胸を床に近付けていきます（吐きながら。以下「吐」）。
- 目線は両手の間を見ます。
＊両手と頭の間は詰まり過ぎないように、肩幅より少し広い位に広げます。
＊無理に胸を床につけようとすると、首や腰を痛めます。背中が穏やかに伸びるイメージを持ちましょう。
内向きになっている身体の前面が開いて、胸と肩が大きく広がっていきます。背中が猫のように伸びていきます。
②針の糸通しのポーズ ★
- 四つんばいの姿勢から、左の手の平を上にして、身体の下をくぐりつつ右手の後ろに通します（吸）。
- 左肩とこめかみが床について上半身が右方向に向きます（吐）。お尻の位置はひざの上です。
- 右手はそのまま床を押すか、出来そうだったら背中側にまわします（吸）。
③ワシのポーズ（ガルダーサナ） ★★★
- 山のポーズで立ち、右手が下、左手が上になるように両手を身体の前でクロスします。手の平か手の甲どうしを重ねます。
- 背筋を上へと伸ばし（吸）、右脚を前から左脚に引っ掛けます。
- 膝を曲げつつ、ゆっくりと腰を下ろします（吐）。
- 太ももの付け根が斜め後ろに引かれるように、上半身を前へ倒します（吐）。
＊背中の後ろの肩甲骨が左右に広く開いていくイメージで行いましょう。
＊左右の肩は同じ高さになるようにします。
背骨に張り付いていた背中の筋肉が、横・前へとストレッチされて伸びていきます。
④橋のポーズ（セツバンダーサナ） ★★
- 仰向けになり両膝を立てます（かかとはお尻からこぶし一つ分位の位置。両脚は腰幅）。両方の手の平は下に向けて、体の横に平行にそろえます。
- お尻→腰→背中の順に、ゆっくりと身体を持ち上げていきます（吸）。
- 肩先を背中の後ろに入れ込み、両手を背中の後ろで組み、小指側を下にして両腕と足裏で床を押します。
✳︎１.で準備する時に肩先を外側に向けるように意識しましょう。耳と肩先は離します。
✳︎腰を高く持ち上げようとして、両膝頭が開きすぎないように注意します。
✳︎肩が床から離れないようにします。肩先を入れ込むことが難しければ、両手は身体の横にそろえて手の平で床を押しましょう。
⑤ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ） ★
- 正座で準備します。
- 頭頂を床に付け、両手を腰の後ろで組みます。そのままお尻を持ち上げていきます（吐）。
- 組んだ腕を天井方向へ伸ばします（吸）。
＊腰は膝の上にくるようにします。脚全体で床を押します。
＊腕を上げる事が難しければ、両手は胸の横におき、手の平で床を押して首への負担を調節していきましょう。
頭頂を刺激しつつ、首の後ろの筋肉をゆるやかに上下に伸ばしていきます。
⑥下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ） ★★
- 四つんばいの姿勢から、足の裏全体でしっかりと床を押し、お尻のしっぼを天井に上げます（吐）。
- 頭のてっぺんとお尻で背中を引っ張りあって、背筋を伸ばします（吐）。視線は両脚の間を見ます。
✳︎両手は肩幅か肩幅より少し広いくらいで、頭と肩・二の腕の間にスペースを開けましょう。（詰まり過ぎると逆に肩が凝るので注意！）
＊膝を曲げてもOKなので、背中を伸ばしていきましょう。徐々に膝を伸ばしてかかとを床につけていきます。
身体の裏側が引っぱり合って伸びていきます。
⑦ワニのポーズ(ジャタラパリヴァルタナーサナ)★★
- 仰向けの山のポーズから、手の平を下にして両手を左右の横に広げます。
- 両ひざを揃えて90度に曲げて、すねが床と平行になるところまで上げます（吸）。
- 両ひざを揃えて、脚を左側の床に倒します（吐）。目線は天井で、脚は床につけないようにしましょう。
✳︎両肩、特に脚を降ろすのとは反対側の肩をしっかり床につけます。
✳︎90度の角度がきつすぎたら、足裏を床につけたままで左右に膝を倒します。
両肩の付け根を左右に大きく広げて、肩を床につけることで胸が開きます。
最初にも述べましたが、どのポーズも意識と呼吸が大切です！！ひと動作ごとに呼吸を意識し、ポーズの完成形になったらゆっくりと三呼吸してみます。ポーズが深まっていくと同時に、筋肉もストレッチされて気持ち良さに変わっていきますよ。
頑張り過ぎてしまうのも肩まわりの筋肉が固くなってしまいますので、リラックスして行いましょう。
初めての方でもトライしやすいポーズを集めましたが、身体に無理な痛みが生じる場合は運動を中止しましょう。呼吸が止まってしまうのも頑張り過ぎの合図です。
少し痛いけど筋肉が伸びているな、頑張れるぞ！と感じる場合はOKです。そのまま続けてみましょうね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？私も毎日やっています。一度に全てのポーズを行わなくても大丈夫。メニューを少しずつで良いので続けてやってみましょう！
きっと変化を感じられるようになりますよ！！
