もくじ
はじめに
まずはポーズ名について、知っていきましょう。
●日本語名：鷲のポーズ
●英語名：Eagle Pose
●サンスクリット語名：ガルダーサナ（गरुडासन）Garudasana
ガルダ（गरुड）は「鷲」、またインド神話に登場する鳥類の王。アーサナ（आसनम् ）は「座法」、ヨガのポーズのことをアーサナといいます。
続けて発音して「ガルダーサナ」、鷲のポーズです。
ポーズの効果
・肩こりの緩和
・肩、背中上部のストレッチ
・二の腕のひきしめ
・脚全体のひきしめ、むくみ解消
・下半身の強化
・集中力を高める
・バランス感覚の向上
ポーズのやり方
STEP 1 ～上半身～
タダーサナ(山のポーズ)[解説はこちら]で立ち、手のひらを上にして両腕をまっすぐ前に伸ばす。
肩甲骨をおしりの方へ下げ、鎖骨を左右にひろげ、右手を上にして腕をクロスさせる。
ひじを90度に曲げ、手の甲同士を合わせる。
さらに左手を手前に腕をからめ 、手のひら同士を合わせる。
◇POINT◇ 肩が上がり耳との距離がつまりやすい。肩先が内側に丸まりやすい。両腕は身体の前でクロスさせるが、胸は開くイメージ。鎖骨を左右にひろげ、肩甲骨を下げる事で、肩周りのストレッチも深まる。
STEP 2 ～下半身～
両足裏で床をとらえ、息を吐きながら、ひざを曲げ垂直に腰を下げる。
重心を右脚に移し、息を吸いながら左脚を持ち上げ、右太ももの上に深くかける。左右の腰骨を水平にし、脚全体をぎゅっと絞るように寄せあう。深められそうであれば、左足の甲を軸足に引っかける。
◇POINT◇ 上にかけた脚側のおしりが前に出やすい。そうすると身体が右へ回転しバランスが取りづらくなってしまう。上の脚のつけ根を意識的に後ろに引き、骨盤を正面に保つこと。
STEP 3 ～深める～
ひと息吸い、背すじを伸ばす。二の腕が床と平行になるくらい、合わせた手のひら同士を天井の方へ持ち上げ、身体からひじを遠ざける。両肩の高さは床と平行、肩甲骨は下げ続ける。
より集中力を高めたい場合は、息を吐きながら、両脚のつけ根を後ろに引き、上半身を前傾させていく。軽くあごをひき、目線は指先越しに一点を見つめる。頭頂とおしりで引っ張りあい背すじを伸ばす。ゆったりと2〜3呼吸キープ。
◇POINT◇ 背中が丸まりやすい。肩甲骨を下げ、胸の前側を引き上げ、背すじを伸ばす。目線を定めると集中力や安定感が増す。
STEP 4 ～ポーズから抜ける～
吸う息でゆっくりと上体を起こし、ひざを伸ばしながら、吐く息で両手足を解放し、タダーサナ(山のポーズ)[解説はこちら]に戻る。
ヒント＆軽減法
腕が組めない
無理に手のひらまでからめようとせず、手の甲同士を合わせるだけで大丈夫です。それよりも肩甲骨をさげ、胸を開くことを優先させましょう。両手で身体を抱きしめるように肩を抱えるだけで、充分肩まわりにストレッチが入ります。
つま先まで脚が組めない
軸足に太ももを深くかけるところで留まりましょう。そのときに骨盤は水平を保てていますか。腰が反ったりしていませんか。形を追うのではなく、大切にしたいことは何か、そのために今の自分に応じた選択をすることもヨガの練習です。
バランスがうまく取れず、ポーズが深められない
鷲のポーズは手足を複雑にからめるので、難しく感じるかもしれません。初めから全部をうまくやろうとしなくて大丈夫。優先順位を決めましょう。
軽減法として、軸足にかけたほうの脚のつま先をブロックや床につけ、安定感を増すことで得たい効果を深めます。
禁忌および注意点
・膝の故障
・股関節の痛み
深刻な場合は、このポーズを行わないか、上半身のみ取り組む。または軸足につま先までからめず、脚を組む所まで。軽減法を参照し、ブロックや床につま先をつく方法をチョイスするなど無理をしない。
まとめ
固くなりがちな肩まわりを伸ばし、女性なら気になる脚のむくみ解消につながる、うれしい効果がたくさんある鷲のポーズでした。
さらに、バランスポーズではバランス感覚が鍛えられ、キープすることで集中力が増していきます。
自身の内側に意識を向け、身体の状態を観察しながら、足裏から順に積み木を積み上げるように、ていねいにバランスを取っていきましょう。
複雑なポーズほど、あちこちに意識が散らばりやすいので、上半身と下半身の工程を別々に練習するなど工夫をし、楽しんで深めていきましょう。
＊Tank：lululemon，Bra：AUMNIE，Pant：easyoga，Props：yoga block A／YOGA WORKS
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・zen place pilates（ゼンプレイスピラティス）
関東を中心に全国展開するzen place pilates。「ヨガ」と「ピラティス」の違いは、ヨガがインドの文化から始まったものに対し、ピラティスはドイツで「リハビリ」を目的に始まったもの。起因は違うものの、呼吸に合わせ、身体と心のコントロールを行う点は両方とも一緒です！
ただ、ヨガはストレッチ効果の高いポーズも多く入ってくるのに対し、ピラティスは体幹やコアを使うポーズやエクササイズが中心。体が硬すぎてヨガを諦めてしまった…という方にもおすすめです。
zen place pilatesでは、グループレッスンとプライベートレッスンの二種類が用意されています。人数でいえば、グループレッスンに参加されるお客さんの方が多いですが、マシン（リフォーマー）を使い、関節の可動域を広げ、通常の運動では強化できない部位を、強化していくプライベートレッスンも人気です。
他と比べてzen place pilatesのここがすごい！
・自分の身体をどのように扱えばいいのか、といった体の動かし方の正確性を学び、コントロールすることができるようになります。もちろんヨガも同様にできますが、ヨガの様々なポーズを取る中で体の動かし方を学ぶヨガに対し、リハビリ目的で生み出されたピラティスはよりダイレクトに体の使い方を習得できると言えます。インストラクターも全員正社員と、専門的に勉強した面々が揃います。
・年齢や健康状態、体の固さに関わらず、誰でも行なうことが出来ます。男女比は店舗にもよりますが6（女性）：４（男性）程度の割合。年齢層は30代～50代が多く見られます。
・アップテンポな音楽に合わせて身体を動かすファンクラスや、様々なピラティスの道具（ボール・フォームローラー・セラバンド・バランスクッションなど）を使って体を動かす「FOCUS」クラスなどバリエーションが豊富。
料金について
入会金…30,000円(体験当日入会の場合無料)
全店フリー会員…18,500円（全店利用可）
グループ体験レッスン
フリー会員…16,500円（一店舗のみ）
月４会員…10,800円
※その他、都度購入タイプのチケットも用意があります。
マットレンタルはいつでも無料。開催中。現在新規入会キャンペーン中で当日入会だと入会料が0円です。ただし、店舗によって若干異なりますので、よくご確認ください。
姿勢改善や肩こり・腰痛といった体の不調解消だけでなく、身長が伸びた、足が美脚ラインになった、といった他にも様々な効果を感じるお客さんが多いそう。正しい体の使い方を知るために、他のスポーツと併用される方が多いのもzen place pilatesの特徴です。
・溶岩ホットヨガララアーシャ
溶岩ホットヨガスタジオのLala Asha(ララアーシャ)。温められた天然の溶岩石とヨガの相乗効果で、心と身体をほぐし、日頃の疲れを癒します。ストーブなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石が敷かれた床からじわじわと温めるため、空気が息苦しくなりません。どのクラスも20名以下の少人数制なので、インストラクターが一人ひとり丁寧に指導・サポートしてくれます。
温かいスタジオでヨガをすることで、いつもよりも身体が伸びやかに動く効果もあります。アンチエイジングや骨盤調整をメインにしたクラスなど初心者から上級者まで受講できるクラスが20種類以上もあります。体験レッスンにはお水・レンタルヨガマット＆タオル付きなので、ウェアだけで気軽に参加可能です。
他と比べて溶岩ホットヨガララアーシャのここがすごい！
・運動量別にリラグゼーション、ベーシック、パワー、スペシャルビューティーの全23種類のレッスンメニューが用意されています。
・ミネラル、マイナスイオンを含む鹿児島店桜島の溶岩が床に敷き詰められたこだわりの溶岩スタジオです。
・更衣室にはシャワーやメイクスペース、化粧水・乳液などのアメニティが完備されているのでレッスン後のおでかけもOKです。
料金について
入会金&登録料…5,000円(キャンペーンの場合無料)
フルタイム(全営業日)…13,200円(税別)
体験レッスンはお水・レンタルヨガマット＆タオル付き。
デイタイム(平日8時半〜18時)…11,200円(税別)
マンスリー4(月4回全営業日)9,000円(税別)
※その他チケット制も有り
※体験当日に入会すると入会金無料キャンペーン開催
ララアーシャはスタジオに敷き詰められた溶岩石の効果はもちろん、豊富なプログラムも魅力です。また、店舗がモロッコ風やチュニジア風などオシャレなのもポイントが高いですね。
・ホットヨガスタジオ CALDO(カルド)
事前予約不要で通えるホットヨガスタジオのCALDO（カルド）。こちらもLAVA（ラバ）同様にホットヨガスタジオになります。
他と比べてCALDO(カルド)のここがすごい！
・値段が安い！店舗ごとに値段は多少異なるのですが、都内で通い放題コースを選択しても9,180円と一万円を切ります。初心者でも始めやすい価格設定なのが嬉しいですよね。
・ジム（フィットネスエリア）を併設！（※一部店舗は無し）ヨガスタジオ以外に、筋トレやランニングが出来るフィットネスエリアが完備されているので、ヨガ前に体を動かしたり、様々なメニューを自分で組んで体を動かすことが出来ます。また、スタジオによっては岩盤浴を併設しているスタジオも。
・予約が不要。レッスンごとに予約をする必要が無いので、思い立った時にレッスンに行くことができます。スタジオによっては人気レッスンで整理券が配布されることもあるので確認してください。マットも無料レンタルなので、ヨガウェアさえあれば思い立った時に行けるので楽ちんですよね。
・CALDO（カルド）には男性も通えるスタジオが全国33店舗に舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
| 東京都 | 銀座、新宿、渋谷、池袋、吉祥寺、石神井公園、西葛西、府中 |
| 神奈川県 | 川崎、藤沢、溝の口、関内、綱島 |
| 埼玉県 | 浦和、川越、川口、志木、 |
| 千葉県 | 千葉中央、津田沼、五香、成田 |
| 中部 | 栄（愛知）、豊川（愛知）、静岡 |
| 近畿 | 天六（大阪）、堀江（大阪）、江坂（大阪）、草津滋賀（滋賀）、守山（滋賀） |
| 中国四国九州沖縄 | 岡山、中洲（福岡）、大橋（福岡）、宮崎 |
料金について※店舗によって若干価格が異なります
月会費…6,980円～14,000円
入会金…0円(キャンペーン中)
事務手数料…0円(キャンペーン中)
体験レッスンは980円。入会時には入会金、事務手数料、月会費が２～2.5か月分必要です。現在新規入会キャンペーン中で入会金と事務手数料が0円です！
人数が多く混雑することもありますが、広いスタジオなのであまり気になりません。また、CALDOはレッスン開始前に岩盤浴のように寝っ転がって体を温めている人が多くいます。デトックス効果が期待できるスタジオです。
・ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)
日本最大のホットヨガスタジオ「LAVA（ラバ）」。最近だと、土屋太鳳さんをイメージキャラクターとしたCMも人気ですね。LAVAでは、室温を38度、湿度を55%程度の状態にしてヨガを行うため、汗を大量にかけデトックス・美容効果が高いことで人気のスタジオです。
他と比べてLAVA(ラバ)のここがすごい！
・レッスン構成は、同一のクラス名であれば、全国どこのスタジオでも同様。徹底した研修システムによりレッスンの質にインストラクターごとのばらつきが出ないようにしています。
・通い放題コースでは、2店舗選択して通うことができます。会社の近くと自宅の近くなど自分のライフスタイルに合わせて、スタジオを使い分けられるのがメリット。
・インストラクターが、レッスン中にポーズのアジャスト（補正、サポート）を行ってくれるので、正しいポーズの感覚を身に付けることが出来ます。
・LAVAには男性も通えるスタジオが全国に141店舗用意されていますので、家族やカップルで通うことが出来ます。
料金について※店舗によって価格が異なります
入会金…5,000円(税込)
施設利用料…2,000円(税込)
マンスリーメンバー登録金…5,000円(税込)
月会費…8,300円～16,300円(税込)
体験レッスンはレンタルタオルやお水付き。体験当日入会をすると入会金やマンスリーメンバー登録金が0円になります。入会時には二か月分の月会費が必要です。
日本最大級のホットヨガスタジオなので、特別レッスンやイベントなども充実していて飽きずに通えることができます！
