橋のポーズでコミュニケーション上手に！
普段、どんな姿勢でいることが多いですか？そもそも、姿勢に意識を向けていない？
もしあなたが背中を丸め、両方の肩が内巻きで、胸を閉じているなら、それが、あなたのネガティブな思考の原因、あるいは結果かもしれません。また、そのような姿勢でいると、周りからどんな印象を受けるでしょうか？
姿勢は知らず知らずのうちに私たちのマインドに影響を及ぼし、逆に精神の状態を表します。胸を開いて、顎をあげて、背筋がピンと伸びた姿勢で「おはよう！」と言われるのと、猫背になり、胸が閉じた姿勢で「おはよう・・・」と言われるのでは、受ける印象が違います。
印象が良いと、その後のコミュニケーションも取りやすくなりますよね。ここでご紹介する橋のポーズ（サンスクリット語名はセツバンダーナサ）は、胸を開き気持ちを前向きにする「後屈」のポーズであり、また「コミュニケーション」をつかさどる第５のチャクラ、すなわちビシューダチャクラへアプローチするヨガのポーズです。
橋のポーズのサンスクリット語名セツバンダーサナのセツ（Setu）は「橋」、バンダ（Bandba）は「締める」や「むすぶ」という意味です。
名前のとおり、橋のポーズで、うつむきがちな自分から、前向きでコミュニケーション能力の高い自分へと、橋渡ししてみませんか？
このポーズで得られる効能とは？
- 体の前側を大きく開くため、エネルギーを活性化させて元気にしてくれます。
- お腹を伸ばすことで内臓機能を整え、内分泌系の不調にもよいポーズです。
- 肩甲骨を引き寄せ体の背面を強化するため、猫背の改善、しなやかで美しい姿勢をつくることができます。
- 両膝を寄せる意識をすると、骨盤周りの筋肉が引き締まります。
ポーズを始める前に知っておくべき注意点
このポーズは、マットについている腕、肘、手のひら全体と、両足の裏、そして頭で体を支えます。
ポーズを行っている間中、首の位置は常に固定、顔は天井の方に向けたまま動かさないで下さい。
動かしてしまうと、首を痛めてしまう恐れがあるので、要注意。また、椎間板の疾患や、首が弱い人、腕のトラブルや肩の関節を痛めている人も控えておきましょう。
さっそくやってみましょう！
１． 両ひざを立てたまま、マットの上で仰向けになり、両膝の真下にかかとをセットする。両手は体側に置き、できるだけ体にぴったりとくっつける。目線は天井。首が自然なカーブを描くよう、顎は引きすぎたり上げすぎたりしないよう、自然な状態にする。
２． 吐く息でお腹に力を入れ、尾骨を足の方に押し流す意識をし、一度背中とマットの間の空間をつぶす。これは骨盤を床と平行に保つために行う。次の吸う息で、両手と足の裏で強く床を押し、お尻、お腹、胸の順にゆっくりと体を斜め後ろの方へ引き上げる。ここで数呼吸キープする。
３． キープしている間、両足の裏（かかと、親指の付け根、小指の付け根の３点）、腕、後頭部でしっかりと床を押す。腕を外旋して（内側から外側に向かって開く）床を押すと、より骨盤が引きあがる。胸よりも骨盤を高くあげられるとよい。この時、両膝が左右に開きやすいので、腰幅に保つよう気を付ける。お尻は固くしすぎないようリラックス。
４． 【チャレンジ！】いける人は、両手全体を自分の体の真下へじりじりと移動させる。両手のひらは下向きにしておくか、指を組んでこぶしにしてもよい。両手（あるいはこぶしの小指側）でさらに強く床を押して、骨盤を引き上げる。足の付け根に伸びを感じられるとよい。
５． こぶしを作っている人はこぶしほどき、両手を体の下から体側に戻して、胸、お腹、お尻の順にゆっくりと体をマットにおろす。
このポーズは後屈なので、ポーズの後に伸ばした前側をニュートラルに戻すツイストか、ゆるい前屈のポーズを行うと良いでしょう。また、ウールドヴァダニュラーサナ（上向きの弓のポーズ）も準備ポーズとして取り入れられることが多いです。
軽減法
ポーズがうまく獲れない場合は、ブロックなどのプロップス（補助道具）を使って練習してみましょう。
ブロックを使った練習方法は以下の通りです。
両足を腰幅に保ち、両膝が開かないよう意識するために、ブロックを２つ使います。
１つは足の間にはさみ、長手側が足に触れるようにします。もう１つは、一番面積が広い面が内膝に当たるように、両膝の間に挟みます。
ポーズの間中、膝にはさんでいるブロックが落ちないように意識することで、内転筋をより働かせることができます。
両手で強く床を押せない人は、親指が天井になるようにして両手でマットの端をつかんでみましょう。腕が外旋する感覚がつかみやすくなり、胸が開いてより体が引きあがります。
イメージがあなたの胸をより大きく開く！
橋のポーズでキープしている間の意識も大切です！
吐く息では、「背中が丸まり、内向的で、今の人間関係に不満を持っている」自分への意識を、少しずつ吐き出して。
吸う息では、「胸を開き、心もオープンにして、周りの人に小さくても感謝の気持ちを持っている」ことに気づきを得、取り入れていきましょう。堂々として、笑顔で人と接する自分をイメージします。
そうすればほら！イメージの中の自分に少しだけ橋渡しできているかも！？
