チャトランガダンダーサナの効果
- 疲労回復
- 体幹強化
- 姿勢改善
- お腹の引き締め効果
- 腕、手首の強化
プランクポーズの効果をさらに強めたものが期待できます。
また、正しい位置に手首や肘が整って来ると、無理やり筋肉を使ってポーズをホールドするのではなく、ふと力が抜けるような感覚を理解できるようになるのもチャトランガダンダーサナの効果の一つです。
余計な力を使わなくても、正確なアライメントを保つことで無理なく綺麗なポーズができるようになると知れば、また一つステップアップしてヨガを楽しむことができるでしょう。喜ばしい効果です！
やり方
Step1 手を肩の真下にセットして四つん這いになります。
ここからプランクポーズを取っていきましょう。
Step2 息を吐きながら、脇を締めたまま肘を曲げ両肩を床に近づけていきます。
Step3 身体は一直線を保ったまま、手首の上に肘が来るようにします。
目線は床へ向け、首の前後左右が縮まないようにしましょう。
この姿勢で３呼吸ホールドします。
コツとヒント
まずは、プランクポーズをとれることが基本です。
まだプランクポーズがうまくとれない場合は膝を床に降ろして軽減した形で挑戦してみましょう。
このポーズは太陽礼拝に含まれています。
ホールドが終わったあと、両手を伸ばしプランクポーズに戻っても良いですが、床に身体を下ろす場合は、胸とお腹が同時に着地するようにしてみましょう。
この動きに慣れてくると、太陽礼拝の次のポーズへの移行が楽になります。
肘と手首の位置を正しくすることが上手にポーズをとるコツになります。
肘が外に開かないように体側にくっついている状態で、肩が肘の高さに近づくように降ろしていきますが、慣れないうちは手首や肘の位置がわかりづらいかと思います。
そのような時は、ボルスターを身体の下にセットして練習するのも良いでしょう。
ヨガベルトを使って肘の位置を整える方法もあります。
困難に思えるポーズはプロップスを上手に活用することで、コツや効果を感じることができますのでオススメです。
禁忌と注意
手首のトラブル、肘の痛み、妊娠中の方は禁忌です。
まとめ
チャトランガダンダーサナは、体幹や上肢がしっかりと整った状態になってからの挑戦がオススメの上級者ポーズですが、太陽礼拝に含まれるポーズということで初心者の方も知っているポーズです。
まだご自身の身体が上級者向けのポーズに挑戦できるほど整っていなくても、憧れてチャレンジすることもあるかと思います。
ヨガの練習は、ヨガ哲学の「ahimsa」（非暴力）をベースに行うことが大切です。
もし体幹や上肢が強化されていない状態で上級者向けのポーズに挑戦した場合、呼吸が止まったり、身体を痛めてしまったりすることでしょう。
呼吸ができなかったり、怪我をしてしまう要因をご自身に与えることは「ahimsa」に反します。心と身体の状態を理解して練習に挑んでいただきたいと思います。
もちろんチャレンジすることは大切ですが、その経験によって「自分にとって今必要な練習は何か？」ということに気づくことはもっと大切です。
一度、チャトランガダンダーサナに挑戦してみて、だた苦しいだけに感じる場合は、まだまだ基礎的な練習が足りていないということに気づくことでしょう。
その時は三歩下がって、基礎の練習に取り組みます。
そして、自分に合わせた軽減法を探してステップアップしていきましょう。
練習を重ねてゆくと、ある時、それまで苦しいと思っていた苦手なポーズが簡単にできるようになっていることに気づきます。
その時の喜びは大きなものです。
今日、チャトランガダンダーサナを練習してみて上手にできなかったとしても、嘆くことはありませんし、焦ることもありません。
いつか得られる大きな喜びを期待しながら、プランクポーズや膝をついたチャトランガダンダーサナをコツコツと練習していきましょう！
