ヨガポーズ「椅子のポーズ」の効果とやり方を解説

近年、洋式トイレや椅子の生活への移行（しゃがむ動作の減少）から下半身の筋力不足が指摘されています。特に腿の筋力は活用する機会が減り筋力低下は勿論の事、膝に負担がかかる可能性があります。スクワットはコア（体幹）を鍛えながら下半身強化に有効ですが、ヨガポーズ（アーサナ）ウトゥカターサナーはスクワットと同様な効果が期待出来るだけではなく、呼吸を効果的に行いますので、力を抜くべき場所（肩・首）はリラックスし、必要な個所（コア・腿）により優位なアプローチになります。又、呼吸はアーサナを行い易く導きます。是非実践してみて下さい。

ポーズの効果

身体：体幹(コア）を鍛えながら、腿・背中を引く締めますので、ぴったりＴシャツとパンツをかっこよく着れるようになりましょう！！勿論ヨガウエアーも　又、シニア世代になっても強い足腰は行動的で明るい日常を送る事に繋がります。

また、内臓や横隔膜、心臓が活性化されるのでより健康的な体を作ることができます。

心：ヨガポーズの中では前向きな気持ちに導くポーズがありますが、ウトゥカターサナもその一つです。ご自身に勇気や自信を得るための一つとして、このポーズで身体から鍛えてみませんか。

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）から入ります。足幅はゲンコツ１個分あけ息を吐きながら、膝を軽く曲げます。その時に空気の椅子に座るように、膝はつま先と同様に前へ向け、膝がつま先より前に出ないようにします。又腰は後ろに反らないようにし、手は腰に沿え骨盤の高さが左右平行である事を確認しましょう。

2.背骨を上から引っ張られるようにして、息を吸いながら両手は骨盤から手の平を上に向け前から上げます。肩はリラックスし胸は横に広げるように、手の平は後方に向けましょう。

 3.この姿勢のまま３呼吸ホールドしましょう。

初心者や実践のポイント

足幅が狭いと不安定になる場合があります。安定しないようでしたら足幅を腰幅迄開いても大丈夫です。又空気の椅子に坐るイメージが解り難い場合は、壁に背中をつけて行うと解り易く、背骨を壁にぴったりつける事で背筋の伸びが意識されます。腕は上げる事で胸が狭くなり呼吸がし難い状況であれば、上げる事に拘る必要はありません。お腹と太腿にエネルギーを感じ、背筋が伸び肩はリラックス状態であればポーズは有効です。

禁忌・注意するべき事

膝がつま先より前に出たり、膝と膝が押合いになると膝に重心がかかり傷めやすくなります。

• 必ず膝はつま先より前に出ないようにしましょう

• 腰は後ろに反らないようにしましょう。

お尻が後ろに飛び出し沿り腰になると、お尻で支えている状態になります。お腹・腿へのアプローチはされていないと同時に腰に負担がかかります。

本ポーズは若干強度がある事から、高血圧や不眠症の方は避けて戴いた方がと思います。

最後に

ウトゥカターサナー（椅子のポーズ）は体幹（コア）・下半身強化に有効なアーサナ（ポーズ）です。呼吸を止めず正しい方法で実践し、ご自身の行動力を支える為の強い身体づくりを目指しましょう！！