もくじ
満腹にはならなくても炭水化物の過剰摂取で眠くなる？
まずなぜ満腹でもないのに、炭水化物の過剰摂取だけで眠気が出るのか、という仕組みを解説します。
血糖値が上がると眠気が襲う？
食後に急に眠くなことはありませんか。あるいは仕事中に急激に眠気を感じたり、睡眠時間は十分なはずなのに食後にはひどく眠くなるという現象も起こっているかもしれません。
この原因を自問自答して、疲れているのではと考える人もいますが、それは間違っていることあり得ます。なぜならその原因は炭水化物の過剰摂取にあるかもしれないからです。
なぜ炭水化物の過剰摂取が眠気をもたらすかというと、それは体内の血糖値の急激な上昇を誘引するからなのです。
食事などによって炭水化物を摂取すると、炭水化物の１つである糖質が血液に溶け、血糖値が上昇します。
血糖値の上昇は身体にとって害があるので、それを正常値に戻すためにインスリンという物質が血中に分泌され、このインスリンが糖分をほかの成分に変換します。
逆に低すぎる血糖値の場合は、脳が副腎と甲状腺からホルモンを分泌させ、血糖値を調整します。
この血糖値が下がった状態が身体に眠気をもたらす原因なのです。
実際に起こっているのは低血糖
炭水化物を過剰に摂取すると、実はこの低血糖が起こる可能性が上昇します。炭水化物＝糖質なので、これは逆ではないかと思うかもしれませんが、しかしこの逆転現象が起こっているのです。
低血糖とは
低血糖が起こるとなぜ眠気が生じるのかというと、それは低血糖が中枢神経を刺激するからです。
低血糖の典型的な症状は、強い空腹感を感じる、冷や汗やふるえが出る、動悸が激しくなる、眼のかすみや眠気をもたらすなどですが、この眼のかすみや眠気こそが中枢神経への刺激症状なのです。
低血糖がさらに重症化すると、脳に供給される糖質が枯渇し、意識を失ったり、異常行動を起こしたり、けいれんなどを発症します。
また低血糖を解消させるために副腎から分泌されるアドレナリンが、攻撃的な感情をもたらし、イライラしたり、子どもに八つ当たりをする場合もあります。
低血糖は炭水化物の摂取が過多でも過少でも起こる
なぜ低血糖は炭水化物の過剰摂取でも起こるかというと、そのメカニズムは以下の通りです。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値は正常に戻ります。
しかし炭水化物の摂取量が過剰の場合は、血糖値の上昇も非常に急激になるので、インスリンの分泌量も通常以上に多くなり、結果的にインスリンの分泌が過剰になります。すると血中の糖質が必要以上に変換されてしまうので、正常量より糖質が少ない低血糖が起こってしまうのです。
このメカニズムによって、炭水化物の過剰摂取も逆に低血糖をもたらします。それ以外にも低血糖は以下の場合に起こり得ます。
- 薬や糖尿病治療のインスリンの量が多すぎた
- いつもと食事の時間や量が違った
- 炭水化物を食べる量が少ない
- いつもより激しく長い運動をした
- 飲酒をした
- 入浴した
もしかすると機能性低血糖症かも
以上のどれにも覚えがないのに、眠気が生じる場合は、機能性低血糖症なのかもしれません。
機能性低血糖とは、何かの原因で血糖値が正常の範囲を超えて低くなることではなく、そもそも血糖値の調整ができないため、血糖値が激しく上昇、下降する病気です。この原因には、炭水化物や糖質を長年過剰摂取していることが考えられています。
したがって、特に食事などをしていないし疲れてもいないのに、急に激しい眠気を感じるという人は、機能性低血糖を疑って、１度病院を受診しましょう。
低血糖にならない炭水化物の上手な摂り方とは？
低血糖は炭水化物の摂取量が少なくても、逆に過剰でも発生します。では低血糖にならないようにするためには、どのように炭水化物を摂取したらよいのでしょうか。
炭水化物は健康のために必要な栄養素
炭水化物のうちの糖質は身体を動かし、心臓などの内臓を働かせ、脳を活動させるエネルギー源です。ですからダイエットなどによって、炭水化物の必要十分な量を摂取していないと、すぐ疲れたり、イライラしたり、ぼうっとしたり、よりひどい場合には意識障害をもたらしたりするのです。
しかし逆に炭水化物の過剰な摂取は、肥満をもたらすと同時に、低血糖まで発症させます。
炭水化物は低GI値の食品で摂る
以上の現象を防ぐには、血糖値を急激に上げない炭水化物をしっかりと摂取することです。
この時に注目する数字がGI値です。GI値とは、身体の中に摂取された炭水化物が糖質に変わる速度の数値です。したがってGI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させ、GI値が低い食品は血糖値をゆるやかにしか上昇させません。
ですから、低GI値の炭水化物を必要な量だけ摂取すれば、身体に必要な糖質が確保できると同時に、血糖値を急上昇させないため、肥満も低血糖も起こさないのです。
低GI値炭水化物食品には何がある？
では低GI値の炭水化物には何があるかというと、１つの見方は、茶色っぽい色をした、精白度の低い炭水化物です。たとえば米で言えば白米は高GI値ですが、茶色い玄米は低GI値です。同様に全粒粉などの穀類、とうもろこし、きび、あわ、ひえ、そばなども低GI値です。
穀物由来の食品
したがってこれらの低GI値の穀物や食材を使用した食品が低GI値食品となります。たとえば以下のようなものです。カッコ内はGI値です。
- 玄米フレーク（65）
- パスタ（65）
- 玄米（55）
- ライ麦パン（55）
- オートミール（55）
- そば（54）
- 麦（50）
- 全粒粉パン（50）
- 全粒粉パスタ（50）
野菜
また野菜にも炭水化物を摂取できる低GI値の食材があります。
- たまねぎ（30）
- トマト（30）
- キャベツ（26）
- ピーマン（26）
- 大根（26）
- セロリ（24）
- 小松菜（23）
- きゅうり（23）
- ほうれん草（15）
主食
さらにメインの食材でも低GI値のものがあります。
- 牛肉・豚肉・鶏肉すべて(40～45）
- 魚介類（40前後）
- 卵（30）
豆類、海藻類
豆類を原料ににした加工食品や海藻も低GI値です。
- 油揚げ（43）
- 豆腐（42）
- おから（35）
- 納豆（33）
- 枝豆（30）
- 素揚げアーモンド（25）
- 豆乳（23）
- ひじき（19）
- 昆布（17）
- 海苔（16）
乳製品
脂肪分が多くて、ダイエットには向いていないと思われる乳製品にも低GI値の食品はあります。
- 生クリーム（39）
- チーズ（35）
- ヨーグルトドリンク（33）
- バター（30）
- スキムミルク（30）
- 低脂肪乳（26）
- 牛乳（25）
- プレーンヨーグルト（25）
お菓子
実はお菓子などでも低GI値の食品はあります。
- プリン（52）
- ココア（47）
- ゼリー（46）
- ブラックチョコレート（22）
ですからカロリーや脂肪分の量には注意が必要ですが、以上の食品の適正な量を摂取すれば、肥満も防げ、脳や身体のエネルギー源も確保でき、さらには低血糖と低血糖による眠気を防げるのです。
低GI値食品でも食べ過ぎはNG
ただしいくら低GI値だといってもカロリーはゼロではありませんから、食べ過ぎてしまえば肥満につながります。その点には注意しましょう。
これだけは避けたい高GI値食品
ジャガイモ
ジャガイモはGI値が80以上もあり、高GI値食品の代表格です。何気なくお付け合わせにしてしまったり、ポテトフライなどに手を出してしまったりしますが、それは危険です。なるべく避けるようにしましょうね！
ドーナツ
100円セールや某キャンペーンなどでついつい無料だから…と持ち帰ってしまいますが、ドーナツも高GI値食品なんです。3時のおやつに手を伸ばすとのちのち後悔することになるので避けましょう！
せんべい
日本人らしい菓子といえば、おせんべいを連想する方も多いのではないでしょうか？でも、そんなおせんべいも高GI値食品なんです。深夜にボリボリと食べてしまうのではなく、フルーツなどに置き換えて体に良い生活を心掛けましょう！
まとめ
いかがですか。
炭水化物の過剰摂取は高血糖をもたらすように思われますが、実は逆の低血糖も起こします。低血糖は眠気やほかの重要なトラブルの原因になります。とは言え、炭水化物を摂取しないとそれはそれで身体には害があります。
ですから以上でご紹介した、低GI値の炭水化物を適量摂取して、肥満も起こさず低血糖ももたらさない健全な血糖値のレベルを維持しましょう。
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